Pernafasan dan Diafragma: Bagaimana untuk berhenti kehabisan udara pada set tiga

Diafragma adalah otot seperti otot lainnya bisa lemah, kaku, atau terlatih dengan baik, Anda hanya tidak pernah melihatnya di cermin. Kebanyakan orang yang berlatih secara teratur bernapas dangkal dan tinggi di dada, lalu bertanya-tanya mengapa ruangan miring pada set ketiga tengkuk atau mengapa leher mereka sakit sehari setelah deadlift. Inilah yang sebenarnya dilakukan diafragma, tes dua menit yang bisa Anda lakukan hari ini, dan apa yang harus dilakukan selama enam minggu ke depan.

Apa yang sebenarnya dilakukan diafragma

Ini adalah otot berbentuk kubah yang membentang di bawah paru-paru. Ini menempel pada enam tulang rusuk bawah, ujung bawah tulang dada, dan melalui dua kaki panjang yang disebut crura ke vertebra lumbar atas. Saat berkontraksi, kubahnya jatuh: sekitar 1,5 cm dalam pernapasan tenang, 7 sampai 10 cm dalam pernapasan dalam. Air itu mendorong organ perut ke bawah dan menarik udara masuk. Saat beristirahat, otot ini melakukan 60 sampai 80 persen dari pekerjaan pernapasan. Intercostalis menangani sebagian besar sisa, dan leher dan bahu seharusnya bergabung hanya dengan upaya yang nyata.

Pekerjaan kedua adalah stabilitas. Diafragma adalah atap dari kantong perut Anda, dasar panggul adalah dasar, dan dinding perut yang dalam membentuk sisi. Ketika ketiga-tiga bekerja sama Anda mendapatkan tekanan intra-abdominal, dan itulah yang membuat tulang belakang Anda kaku di bawah beban. Jika hanya leher Anda yang bernapas, atapnya hilang dan tekanan bocor.

Tes dua menit

1. Tangan di dada, tangan di perut. Berbaringlah dan bernafaslah 10 kali. Tangan bawah harus bergerak dulu dan bergerak lebih banyak. Jika tangan atas Anda mengangkat tangan dan tangan bawah Anda duduk diam, Anda bernapas dengan leher Anda.
2. Pita di sekitar tulang rusuk bawah. Bungkus pita ukur di sekitar tulang rusuk bawahmu, setara dengan bagian bawah tulang dada. Ukur pada akhir napas penuh dan di bagian atas napas penuh. Perbedaan 3 sampai 5 cm adalah normal; kurang dari 2 cm berarti tulang rusuk Anda hampir tidak bergerak.
3. Tarifnya. Hitunglah nafasmu selama satu menit sambil duduk dan tidak berpikir tentang hal itu. 12 sampai 18 adalah normal. Lebih dari 20 saat istirahat berarti Anda bernapas terlalu cepat dan terlalu dangkal sepanjang hari.

Pengeboran dasar: 90/90 pernapasan

Berbaringlah dengan punggung terbaring dengan paha di bangku atau kursi, pinggul dan lutut pada 90 derajat. Posisi itu membuat lengkungan dari punggung bawah Anda dan membiarkan tulang rusuk menetap alih-alih membakar.

• Inhalasi melalui hidung selama 4 detik. Tujuannya adalah tulang rusuk yang melebar ke samping dan ke lantai, bukan perut yang berbalon lurus ke atas.
• Tarik nafas melalui mulut selama 6 sampai 8 detik, seperti meniup melalui sedotan, sampai tulang rusuk bawahmu turun dan perutmu sedikit mengencangkan sendiri.
• Berhenti 2 sampai 3 detik dengan paru-paru kosong.

Lima siklus adalah satu set. Lakukan 4 set dengan istirahat 30 detik 6 sampai 8 menit total, dua kali sehari, pagi dan sebelum tidur, selama 6 minggu. Jika Anda merasa pusing dalam beberapa hari pertama, kurangi nafas keluar menjadi 5 detik dan turun ke 2 set sampai tenang.

Di bawah bar berat, lakukan sebaliknya.

Di sinilah orang-orang mencampur aduk dua hal. Pernafasan perlahan dan santai adalah alat untuk pemulihan dan gerakan tulang rusuk. Di bawah bar berat Anda melakukan sebaliknya: mengambil sekitar 70 sampai 80 persen dari napas penuh, tahan, bersandar ke sabuk dan dinding perut, dan menyelesaikan rep. Itu adalah manuver Valsalva, dan untuk set di atas 80 persen dari satu repetisi maksimum Anda itu adalah cara yang paling dapat diandalkan untuk menjaga tulang belakang kaku.

Peraturan: tahan per repetisi, bukan per set. Pada set 5 duduk duduk berarti lima memegang pendek 3 sampai 5 detik, tidak 25 detik tanpa udara. Setelah sekitar 10 detik, tekanan darah dan pusing berhenti menjadi teori. Untuk pekerjaan yang lebih ringan kurang dari 70 persen, set 12 atau lebih hanya bernapas melalui bagian yang sulit dan berhenti terlalu memikirkannya.

Berlari, bersepeda, olahraga

Pada kecepatan yang mudah, yang Anda bisa berbicara dalam kalimat penuh, cobalah ritme 3: 2: tiga langkah per inhalasi, dua langkah per exhalasi. Saat kecepatan naik, dia melayang ke 2:1 sendiri. Selama 8 sampai 12 minggu pertama berlari dengan mudah, cobalah bernapas hanya dengan hidung; jika hal itu memaksa Anda untuk melambat, Anda telah melambat ke kecepatan yang tepat untuk pekerjaan dasar.

Untuk jahitan samping: Perlahankan selama 30 detik, perpanjang napas keluar, dan waktu napas keluar ke langkah kaki di sisi yang berlawanan. Sebagian besar akan beres dalam satu atau dua menit. Jika muncul pada setiap lari, biasanya makanan atau cairan tinggalkan 2 sampai 3 jam setelah makan penuh dan terus minum di bawah 300 sampai 500 ml dalam setengah jam terakhir.

Apa yang tidak akan diperbaiki ini

Latihan pernapasan tidak akan menyembuhkan asma, mengganti inhaler atau obat tekanan darah, atau menambah 20 kg pada posisi duduk miring Anda. Apa yang Anda dapatkan secara realistis dalam 4 sampai 6 minggu: leher dan bahu yang lebih tenang, kontrol yang lebih baik di tengah set, penurunan denyut jantung yang lebih cepat antara set, dan perasaan bahwa Anda tidak terengah-engah di set tiga. Itu bernilai 10 menit sehari.

Kapan harus menemui dokter

• Sesak napas saat berolahraga yang baru atau semakin parah selama beberapa minggu, terutama saat berolahraga dengan beban yang sebelumnya tidak pernah mengganggu Anda.
• Sakit dada atau ketegangan, pingsan, atau detak jantung berdetak saat latihan hentikan sesi dan periksa, jangan satu set lagi.
• Sesak napas, batuk di malam hari, atau bangun sesak nafas.
• Tekanan darah tinggi, glaukoma, aneurisma, atau operasi perut atau dada baru-baru ini pastikan Anda tidak memakai alat bantu berat dan Valsalva dengan dokter sebelum memulai.
• Pusing yang terus berlanjut setelah beberapa hari latihan pernapasan, atau kesemutan di tangan dan sekitar mulut hentikan dan periksa.

Versi singkatnya

• Diafragma melakukan 60 sampai 80 persen pernapasan yang tenang; jika leher Anda naik saat menghirup, leher Anda melakukan pekerjaan itu.
• Uji diri dalam dua menit: perut tangan bergerak pertama, tulang rusuk bawah memperluas 3 sampai 5 cm, 12 sampai 18 napas per menit di tempat istirahat.
• Protokol dasar: Posisi 90/ 90, 4 detik menghirup, 6 sampai 8 detik menghirup, 2 sampai 3 detik berhenti, 5 siklus per set, 4 set, dua kali sehari selama 6 minggu.
• Kerja berat dengan barbell membalikkan aturan tahan 3 sampai 5 detik per repetisi, tidak pernah melebihi 10.
• Sesak napas baru, nyeri dada, pingsan, atau sesak napas pergi ke dokter, bukan ke set berikutnya.