Anemia dan latihan: bagaimana untuk mengidentifikasi, apa yang harus diuji, dan bagaimana untuk melatih melalui itu

Jika sesi yang rutin sebulan yang lalu tiba-tiba terasa brutal, dan detak jantung pemanasan Anda 15-20 denyut jantung lebih tinggi dari biasanya, itu tidak selalu Minggu yang buruk.Aku tidak tahu. Anemia dan kekurangan zat besi adalah salah satu alasan paling umum para pelatih tetap terlambat atau mundur tanpa alasan yang jelas. Berikut adalah cara mengenainya, apa yang harus diminta dalam tes darah, dan bagaimana melatihnya saat diperbaiki.

Apa yang sebenarnya dilakukan anemia terhadap latihan

Hemoglobin membawa oksigen dari paru-paru ke otot. Jika turun dari 140 menjadi 115 g/l, itu berarti kurang dari 18 persen oksigen per unit darah, dan tubuh Anda hanya mengkompensasi dengan memompa lebih cepat. Ketahanan adalah yang pertama: kecepatan berjalan yang sama sekarang menuntut detak jantung yang digunakan untuk kecepatan 30 detik per kilometer lebih cepat. Kekuatan low-rep paling sedikit menderita, karena set lima tidak banyak tergantung pada pasokan oksigen.

Penting: Anda bisa kekurangan zat besi tanpa mengalami anemia.Aku tidak tahu. Ferritin, cadangan zat besi, turun terlebih dahulu, hemoglobin bertahan selama berminggu-minggu, dan Anda sudah merasakan kelelahan dan pemulihan yang buruk.

Tanda-tanda orang biasanya menyalahkan pelatihan

• Detak jantung istirahat 8-15 denyut di atas garis awal normal Anda.
• Tak bernafas di dua tingkat tangga, atau di cardio yang mudah di mana Anda digunakan untuk berbicara dengan nyaman.
• Pemulihan antara set membutuhkan waktu dua kali lebih lama pada beban yang sama.
• Tangan dan kaki dingin, sakit kepala, kelopak mata bagian bawah yang pucat.
• Keinginan es atau makanan non-makanan - yang satu cukup spesifik untuk kekurangan zat besi.
• Rambut rontok dan kuku rapuh selama 2-3 bulan.

Tes apa yang harus diminta

1. Jumlah darah penuh - hemoglobin dan MCV. Anemia di bawah 130 g/l pada pria dan di bawah 120 g/l pada wanita. MCV di bawah 80 fl menunjukkan besi, lebih dari 100 fl untuk B12 atau folat.
2. Ferritin - di bawah 30 ng/mL berarti cadangan habis, di bawah 15 ng/mL adalah defisiensi yang pasti. Jika Anda melatih ketahanan, tuju 40-50 ng/mL, bukan hanya melewati batas bawah.
3. Penumpukan transferrin - kurang dari 20 persen mengkonfirmasi gambar.
4. CRP - peradangan secara keliru meningkatkan ferritin, jadi ferritin 60 di samping CRP 25 tidak berarti Anda memiliki stok.
5. B12 dan folat - wajib jika Anda seorang vegan, atau menggunakan metformin atau obat pengurang asam selama lebih dari setahun.

Ferritin 18 ng/ml dengan hemoglobin normal tidak dapat Hampir baik-baik saja.Aku tidak tahu. Ini adalah tangki kosong, dan Anda merasakannya di setiap sesi yang sulit.

Mengapa atlet kehilangan zat besi lebih cepat

• Pendarahan mikro di usus selama lari panjang dan blok latihan yang berat.
• Kerusakan sel darah merah akibat benturan kaki, terutama di aspal.
• Kerugian keringat - kecil, tapi konstan jika Anda berlatih dalam panas.
• Menstruasi: siklus normal biaya 15-20 mg zat besi, berat satu lebih dari 40 mg.
• Hepcidin, hormon yang menghambat penyerapan zat besi, meningkat selama 3-6 jam setelah sesi yang keras. Makan yang kaya zat besi saat itu adalah waktu terburuk yang bisa Anda pilih.

Makanan, dan berapa banyak zat besi yang Anda benar-benar butuhkan

Kebutuhan harian adalah sekitar 8 mg untuk pria dan 18 mg untuk wanita dalam usia reproduksi. Jika Anda tidak makan daging, asumsikan sekitar dua kali lipat, karena zat besi tanaman menyerap dengan buruk: 15-35 persen dari daging, 2-10 persen dari tanaman.

• 100 g daging sapi: sekitar 2,5 mg, diserap dengan baik.
• 100 g hati: sekitar 6,5 mg - sekali seminggu sudah cukup.
• 100 g lentil atau kacang polong yang dimasak: 3-3.5 mg, tapi jauh kurang bisa digunakan.
• Bayam yang dimasak memiliki 3,6 mg per 100 g dan oksalat memblokir sebagian besarnya - itu bukan obat yang dijual.

Dua langkah praktis: tambahkan 50-100 mg vitamin C ke makanan (setengah lada segar, satu kiwi, jus setengah lemon) dan dua kali lipat atau tiga kali lipat penyerapan zat besi tanaman. Dan dorong kopi atau teh hitam setidaknya 60-90 menit dari makanan utama Anda, karena di dalam jendela itu mereka mengurangi penyerapan hingga 50-60 persen. Hal yang sama berlaku untuk hit kalsium besar, katakanlah 300 ml susu dengan makanan itu sendiri.

Jika dokter Anda mulai memberi Anda zat besi

Jangan meresepkan zat besi sendiri - zat besi yang berlebihan menumpuk dan tidak berbahaya. Ketika diresepkan, dosis khas adalah 60-100 mg besi unsur, dan penelitian terbaru menunjukkan bahwa Dosis setiap hari-hari lain memberikan penyerapan total yang lebih baik daripada dua dosis sehari, karena hepcidin tetap rendah. Yang terbaik adalah di pagi hari, dengan perut kosong atau dengan vitamin C, dan hindari jendela 3-6 jam setelah latihan. Mual dan sembelit menyerang sekitar sepertiga orang; jika tidak tertahankan, itu adalah alasan untuk membahas bentuk yang berbeda, bukan untuk berhenti sendiri.

Bagaimana melatih sementara Anda pulih

Kekuatan

Lakukan 2-3 sesi seminggu. Lari 3-4 set 5-8 repetisi pada 70-80 persen dari maksimal Anda, peregangan periode istirahat untuk 3 menit bukan 90 detik, dan meninggalkan 3 repetisi dalam cadangan. Pemotongan set ke kegagalan dan 20-rep kerja metabolisme - itu adalah di mana oksigen yang hilang menggigit paling keras.

Kondisi

Kurangi volume latihan berlari atau kardio mingguan 30-50 persen selama 3-4 minggu. Bertukar interval selama 25-40 menit pekerjaan mudah dengan kecepatan yang Anda bisa mengatakan kalimat penuh tanpa terengah-engah. Jika hemoglobin kurang dari 100 g/l, berjalanlah selama 20-30 menit dan tidak lebih sampai Anda diperiksa lagi.

Ambil detak jantungmu setiap pagi. Setelah berada dalam lima denyut jantung dari garis dasar normal selama 7-10 hari, tambahkan satu sesi interval kembali per minggu, kemudian sesi kedua dua minggu kemudian.

Berapa lama waktu yang dibutuhkan?

Hemoglobin pulih dengan cepat: sekitar 10 g/l dalam 2-3 minggu. Ferritin lambat - penyimpanan yang layak membutuhkan 3-6 bulan perawatan tanpa gangguan. Jadi tidak ada gunanya melakukan tes ulang sebelum 8 minggu, dan tidak dalam tiga hari setelah sesi yang sulit, karena ferritin naik secara palsu saat itu.

Kapan harus menemui dokter

• Hari yang sama: hemoglobin di bawah 100 g/ l, pingsan, nyeri dada, atau sesak napas saat istirahat.
• Setiap pria, dan setiap wanita pascamenopause, yang kekurangan zat besi perlu pemeriksaan usus - bagi mereka itu bukan kehilangan normal.
• Tinja hitam atau darah terlihat di tinja.
• Periode berlangsung lebih dari 7 hari, atau bantalan yang tidak berlangsung 2 jam.
• Tidak ada perubahan dalam hasil pemeriksaan darah atau perasaan setelah 8-12 minggu pengobatan.

Versi singkatnya

• Penurunan daya tahan tiba-tiba ditambah detak jantung istirahat yang lebih tinggi adalah alasan untuk pemeriksaan darah, bukan untuk latihan lebih lanjut.
• Tanyakan hemoglobin, MCV, ferritin, saturasi transferrin dan CRP; ferritin di bawah 30 ng/mL rendah bahkan dengan hemoglobin normal.
• Makanlah zat besi dengan 50-100 mg vitamin C, dan jauhkan kopi dan susu 90 menit dari makanannya.
• Saat pulih: kekuatan 2-3 kali seminggu pada 5-8 repetisi, kardio potong 30-50 persen, tidak ada interval.
• Hemoglobin kembali dalam beberapa minggu, ferritin dalam 3-6 bulan; jangan melakukan tes ulang sebelum 8 minggu.