Pelatihan setelah COVID: bagaimana untuk kembali tanpa menempatkan diri kembali

COVID jarang menghabiskan satu minggu pelatihan. Bahkan infeksi ringan membuat detak jantung Anda lebih tinggi, tidur Anda lebih buruk, dan perasaan bahwa barbell yang sama menjadi lebih berat saat Anda tidak ada. Berikut adalah rencana pengembalian yang konkret dengan angka yang sebenarnya, bukan saran biasa untuk mendengarkan tubuh Anda.

Ketika Anda benar-benar dibersihkan untuk memulai

Tiga syarat harus dipenuhi sebelum sesi pertama:

• Tidak ada demam selama setidaknya 3 hari, tanpa mengambil apa pun yang menurunkan.
• Anda bisa berjalan 500 meter di tanah datar dan naik dua tingkat tangga tanpa berhenti dan tanpa napas berat.
• Tidak ada nyeri dada, tidak ada jantung berdebar, tidak ada pusing, baik saat istirahat atau saat berjalan.

Jika infeksi ringan dan tetap di atas leher (tidak ada ketegangan dada, tidak ada nyeri otot seluruh tubuh, tidak ada demam lebih dari 38 °C), kebanyakan orang dapat memulai dengan mudah 7 sampai 10 hari setelah gejala pertama. Jika Anda berbaring dengan demam lebih dari 38 °C selama lebih dari tiga hari, rencanakan untuk 2 sampai 3 minggu sebelum kau menyentuh bar yang penuh.

Tes pertama: denyut jantung saat istirahat

Ambil denyut nadi Anda di pagi hari, sebelum Anda bangun dari tempat tidur, tujuh hari berturut-turut. Jika rata-rata Anda adalah Lebih dari 8 sampai 10 denyut lebih tinggi tubuhmu masih pulih dan hari itu adalah hari berjalan. Setelah kembali ke sekitar lima denyut normal, lanjutkan ke fase berikutnya. Ini adalah sinyal termurah dan paling dapat diandalkan yang Anda miliki.

Rampa mingguan

Minggu 1: Hanya gerakan

Berjalanlah 20 sampai 30 menit sehari dengan kecepatan yang memungkinkan Anda berbicara dalam kalimat penuh. Tidak ada lari, tidak ada beban. Jika berjalan itu membuatmu terbaring di sofa sepanjang hari, kau tetap di fase ini seminggu lagi.

Minggu 2: pekerjaan kekuatan ringan

Dua sesi seluruh tubuh, 5 latihan masing-masing, 2 set 10 sampai 12 kali sekitar 50 persen dari beratnya kau mengangkat sebelum kau sakit. Selesaikan setiap set dengan setidaknya 4 sampai 5 repetisi yang tersisa di tangki. Jaga seluruh sesi kurang dari 40 menit termasuk pemanasan.

Minggu 3 dan 4: tujuh puluh persen

Tiga sesi seminggu, 3 set 8 sampai 10 repetisi pada 65 sampai 70 persen dari beban lama Anda, masih meninggalkan 3 repetisi cadangan. Tambahkan 20 menit bersepeda atau berjalan cepat hingga sekitar 70 persen dari denyut jantung maksimum (perkiraan kasar: 220 dikurangi usia Anda, kali 0,7).

Minggu 5 dan 6: kembali normal

Kembali ke jumlah yang biasa dan target 85 sampai 90 persen dari beban lama Anda. Hanya setelah dua minggu berturut-turut tanpa kehancuran energi keesokan harinya Anda harus kembali ke set untuk kegagalan, sprint dan tunggal berat.

Total: 4 sampai 6 minggu untuk kasus ringan, 8 sampai 12 jika Anda terkena keras. Tak ada yang sia-sia, karena kekuatan kembali jauh lebih cepat dari yang dibangun pertama kali.

Tanda-tanda kau terlalu keras

• Kelelahan yang muncul 12 sampai 48 jam setelah sesi dan berlangsung lebih dari sehari.
• Detak jantung istirahat 10 atau lebih berdetak lebih tinggi di pagi hari setelah latihan.
• Mengantuk dengan beban kerja yang dulu terasa mudah.
• Sakit kepala, kabut otak, atau 8 jam tidur yang membuatmu sama lelahnya.

Jawabannya selalu sama: mengambil dua hari istirahat, kemudian turun kembali ke fase sebelumnya dan tinggal di sana tujuh hari lagi. Itu bukan mundur, itu satu-satunya cara untuk menghindari menghabiskan dua bulan berputar-putar.

Aturan praktis: Jika Anda tidak bisa mengulangi sesi yang sama dua jam kemudian, itu terlalu sulit untuk fase Anda berada di.

Tidur, makanan dan cairan

Kebutuhan pemulihan Tidur 7,5 sampai 9 jam, dan itu lebih penting dari setiap sesi latihan tambahan. Protein akan 1,6 sampai 2,2 gram per kilogram berat badan per hari, yang sekitar 130 sampai 175 gram untuk orang 80 kg, dibagi menjadi 3 sampai 4 kali makan. Jangan mengalami defisit kalori lebih dari 300 sampai 400 kcal per hari selama periode ini; jika Anda ingin menurunkan berat badan, tunggu sampai kembali selesai. Cairan: tentang 30 sampai 35 ml per kilogram, jadi 2,4 sampai 2,8 liter pada berat 80 kg, lebih jika Anda masih demam atau berkeringat di malam hari.

Kapan harus menemui dokter

Jangan mencoba menyelesaikan salah satu dari berikut dengan rencana pelatihan:

• Nyeri dada, tekanan atau ketegangan, baik saat berolahraga atau saat istirahat.
• Gempar jantung atau tak berdetak, atau denyut jantung lebih dari 100 selama lebih dari beberapa hari.
• Lelah, pingsan, atau pusing saat berdiri.
• Sesak napas saat berjalan di tanah datar, atau bengkak di kaki.
• Gejala yang berlangsung lebih dari 12 minggu, atau yang dapat diandalkan memburuk bahkan setelah latihan ringan.

Nyeri dada dan kehilangan kesadaran berarti perawatan darurat sekarang, bukan janji minggu depan. Sisanya adalah percakapan dengan dokter Anda, yang mungkin ingin EKG, darah, atau rujukan kardiologi sebelum Anda kembali ke latihan keras.

Versi singkatnya

• Mulailah hanya ketika Anda sudah bebas demam selama 3 hari dan bisa berjalan dua tangga tanpa terengah-engah.
• Selama dua minggu pertama angkat sekitar 50 persen beban lama, 2 set 10 sampai 12, dengan 4 sampai 5 repetisi tersisa.
• Detak jantung tidur pagi 10 denyut lebih tinggi dari normal berarti bahwa hari adalah hari berjalan.
• Kembali penuh membutuhkan waktu 4 sampai 6 minggu untuk kasus ringan dan 8 sampai 12 untuk kasus yang buruk; set gagal datang terakhir.
• Sakit dada, jantung berdebar, pingsan atau gejala setelah 12 minggu pergi ke dokter, bukan ke gym.