Perkembangan lanjut: Bagaimana Terus Mendapatkan Hasil Saat Linear Berhenti Berjalan

Jika Anda sudah melewati tahap di mana Anda menambahkan 2,5 kg ke bar setiap minggu, Anda sudah tahu bahwa pendekatan berhenti bekerja pada titik tertentu. Setelah dua atau tiga tahun pelatihan yang serius, kemajuan diukur dalam kilogram per tahun bukan per minggu, dan itu normal. Ini tentang bagaimana untuk mengatur pelatihan sekali Tambahkan sedikit lagi. tidak lagi bekerja.

Mengapa progresi linier berhenti

Seorang pemula pulih dari sesi squat keras dengan 60 kg dalam 24 sampai 48 jam. Ketika Anda duduk 180 kg, set yang sama dari lima bergerak tiga kali lebih banyak dan membutuhkan tiga sampai lima hari untuk pemulihan penuh. Ruang untuk tumbuh juga lebih kecil: Menambahkan 40 sampai 60 kg ke posisi duduk duduk di tahun pertama adalah realistis, sementara 5 sampai 10 kg per tahun setelah tahun keempat adalah hasil yang baik. Perkembangan lanjutan bukanlah versi yang lebih cepat dari apa yang Anda lakukan sebagai pemula - ini adalah matematika yang berbeda, dengan lompatan yang lebih kecil yang tersebar di siklus yang lebih lama.

Progressi ganda: pertama kali, lalu muat.

Alih-alih menambahkan berat setiap sesi, tetapkan rentang rep dan pindahkan beban hanya setelah Anda mengisi seluruh rentang di semua set. Contoh untuk bench press, 4 set dalam kisaran 6-8 repetisi dengan 100 kg:

• Sesi pertama: 8, 8, 7, 6 - berat tetap.
• Sesi kedua: 8, 8, 8, 7 - berat tetap.
• Sesi ketiga: 8, 8, 8, 8 - lain kali pergi ke 102,5 kg dan turun kembali ke 7, 6, 6, 6.

Pada lift besar siklus ini membutuhkan tiga sampai enam minggu per lompatan 2,5 kg. Untuk gerakan yang lebih kecil gunakan lompatan 1 sampai 2 kg.

Blok empat plus satu.

Seorang pendorong yang berpengalaman tidak bisa berlatih dengan upaya yang sama setiap minggu. Kerangka kerja yang paling sederhana adalah siklus 5 minggu, dihitung dari perkiraan satu repetisi maksimum:

1. Minggu 1: 4x5 pada 75 persen
2. Minggu 2: 4x5 pada 77,5 persen
3. Minggu 3: 5x5 pada 80 persen
4. Minggu 4: 4x3 pada 85 sampai 87,5 persen
5. Minggu 5: De-load, 3x5 pada 60 persen

Pada blok berikutnya, tingkatkan setiap persentase sebesar 2 sampai 2,5 poin, atau pertahankan persentase yang sama terhadap maksimum yang baru dan lebih tinggi. Dua atau tiga blok seperti ini per lift per tahun mengalahkan terus-menerus menggiling di dekat batas Anda.

Set atas ditambah set belakang

Jika persentase tetap terasa kaku, jalankan satu set berat atas dan kemudian menjatuhkan beban: 1x3 pada berat yang meninggalkan Anda satu rep di cadangan, maka 3x5 10 sampai 15 persen lebih sedikit. Set atas membuat Anda terbiasa dengan berat bar berat, set belakang off menyediakan volume yang benar-benar membangun otot.

Reps di cadangan bukan merasa

RIR adalah berapa banyak repetisi yang masih bisa Anda lakukan jika Anda terus set berjalan. Dalam prakteknya: menjaga lift utama pada RIR 1-2, aksesoris pada RIR 2-3, dan gagal paling banyak sekali setiap dua atau tiga minggu, dan hanya pada pekerjaan isolasi. Jika Anda merencanakan lima repetisi di RIR 2 dan hampir tidak mendapatkan lima, turunkan set berikutnya sebesar 5 persen. Itu bukan mundur, itu melindungi minggu depan.

Berapa banyak set per minggu

Untuk angkat besi tingkat lanjut, 10 sampai 20 set berat per kelompok otot per minggu adalah rentang yang kebanyakan orang hidup di, dibagi menjadi dua atau tiga sesi. Mulai blok dengan 12 set, tambahkan satu atau dua per minggu sampai 18-20, lalu de-load. Untuk squat dan deadlift, hitung 8 sampai 12 set berat per minggu total, karena itu biaya pemulihan yang paling. Istirahat 3 sampai 5 menit antara set berat, 90 sampai 120 detik pada isolasi.

Pengurangan beban direncanakan, tidak diperoleh

Setiap empat sampai enam minggu, lakukan minggu lepasan: Setel jumlah setengah (dari 16 menjadi 8) dan menjaga beban, atau menjaga set dan menurunkan beban ke 60-65 persen. Lima sampai tujuh hari sudah cukup. Tanda-tanda Anda perlu satu lebih cepat: kecepatan bar terlihat lebih lambat pada berat yang bergerak dengan mudah minggu lalu, tidur terganggu, nyeri sendi di pagi hari, istirahat detak jantung 5 sampai 8 denyut selama beberapa hari berturut-turut.

Pemulihan yang mendukung pelatihan ini

• Protein: 1,6 sampai 2,2 g per kilogram berat badan - pada 80 kg yang 130 sampai 175 g sehari selama tiga atau empat kali makan.
• Kalori: untuk mendapatkan, menjalankan 200 sampai 300 kcal surplus harian, menargetkan 0,25 sampai 0,5 persen dari berat badan per minggu.
• Tidur: 7 sampai 9 jam. Dua minggu di bawah 6 jam muncul di buku latihanmu, bukan hanya di kepalamu.

Catat dan menilai selama delapan minggu.

Catat beban, repetisi dan RIR untuk setiap set kerja. Perkirakan maksimummu sebagai beban x (1 + repetisi / 30): 140 kg untuk 5 repetisi memberikan sekitar 163 kg. Jangan bandingkan sesi dengan sesi, bandingkan blok dengan blok - jika perkiraan maksimum Anda tetap setelah delapan minggu, ubah program; jika naik 3 sampai 5 kg, program tersebut bekerja.

Kapan harus menemui dokter

• Rasa sakit yang berlangsung lebih dari dua sampai tiga minggu, atau membangunkan Anda di malam hari.
• Kesemutan, mati rasa atau kelemahan genggaman - itu bukan rasa sakit biasa.
• Nyeri sendi tajam dengan pembengkakan atau sendi yang mengunci.
• Sakit dada, pusing atau sesak nafas di bawah beban - segera diperiksa.
• Kehilangan kekuatan dan berat badan yang tidak dapat dijelaskan selama lebih dari empat sampai enam minggu meskipun tidur dan makan normal.

Jika Anda berusia di atas 35 tahun, memiliki tekanan darah tinggi, atau baru pulang dari cuti panjang, lakukan pemeriksaan umum sebelum memulai blok berat baru.

Versi singkatnya

• Tambahkan beban hanya setelah Anda mengisi seluruh rentang rep dalam setiap set - biasanya melompat 2,5 kg setiap tiga sampai enam minggu.
• Kereta di blok 4 + 1: 75, 77,5, 80, 85-87,5 persen, lalu seminggu bebas beban.
• Menjaga lift utama pada RIR 1-2 dan gagal paling banyak sekali setiap dua atau tiga minggu.
• Berlari 10-20 set berat per kelompok otot per minggu, dengan squats dan deadlift di 8-12 total.
• Protein 1,6-2,2 g/kg, tidur 7-9 jam, dan menilai kemajuan selama delapan minggu, bukan satu sesi.