Bagaimana Melatih Saat Liburan

Dua minggu istirahat tidak akan menghancurkan latihan Anda, tapi bagaimana Anda menghabiskan dua minggu itu menentukan apakah Anda kembali siap untuk sesi normal atau siap untuk tiga minggu mengejar ketinggalan. Tujuan liburan bukanlah kemajuan, melainkan pemeliharaan untuk investasi waktu sesingkat mungkin. Itu berarti sekitar tiga atau empat jam latihan selama empat belas hari.

Apa yang sebenarnya Anda kehilangan, dan seberapa cepat

Data yang menghalangi orang yang terlatih cukup konsisten, dan jauh lebih tidak dramatis daripada yang disarankan oleh folklore gym.

• Kekuatan berjalan perlahan. Kekuatan maksimum tetap tidak berubah selama 2-3 minggu pertama tanpa latihan; penurunan 5-10% yang terukur biasanya muncul setelah 3-4 minggu.
• Massa otot juga berjalan perlahan. Selama 10-14 hari pertama perubahannya sebagian besar air dan glikogen, sehingga otot terlihat datar tanpa benar-benar hilang.
• Kebugaran Kardio jatuh paling cepat. Setelah 12-14 hari tanpa kondisioning, VO2max turun sekitar 466%, dan setelah sebulan bisa 10%.
• Teknik menjadi berkarat. Kurung pertama dan angkat punggungmu akan terasa lebih canggung dari yang dikatakan angka di bar. Itu normal dan kembali dalam 2-3 sesi.

Kesimpulan praktis: Jika perjalanan lebih pendek dari 10 hari, Anda tidak bisa melakukan apa-apa sama sekali. Dua minggu atau lebih, itu layak melakukan minimal.

Minimal yang menjaga bentukmu.

Menjaga kekuatan dan otot membutuhkan sekitar sepertiga volume biasa Anda, tapi intensitas harus tetap tinggi. Secara konkret:

• 2 sesi per minggu, 253535 menit masing-masing.
• 36 set keras per kelompok otot per minggu, bukannya 1015.15 yang biasa.
• Ambil set ke dalam 1 2 kali kegagalanAku tidak tahu. Set sederhana dibuat demi melakukan mereka mempertahankan apa-apa.
• Kondisi: 2 sesi 152020 menit di mana detak jantung Anda naik di atas 140.

Rencana tanpa peralatan

Ini berjalan di kamar hotel atau di balkon dan membutuhkan sekitar dua dengan dua meter. Dua sesi seminggu, setidaknya 48 jam terpisah. Istirahat 60 90 detik antara set.

Sesi A: bagian atas tubuh

1. Push-up, 4 set dalam dua repetisi kegagalan. Jika kau melewati 25, letakkan kakimu di atas tempat tidur atau ambil waktu 4 detik untuk menurunkan.
2. Pull-up, 4 set 510. Tidak ada bar? Baris terbalik di bawah tabel solid, 4 set 1015.15.
3. Pike push-up (tumit tinggi, kepala ke lantai), 3 set 812,12, untuk bahu.
4. Tahan 3 kali 30 detik, sisi papan 2 kali 30 detik per sisi.

Sesi B: kaki

1. Squat split Bulgaria dengan kaki belakang di kursi, 4 set 101515 per kaki.
2. Satu kaki pendorong mati Rumania tanpa beban, 3 detik ke bawah, 3 set 12 per kaki.
3. Jembatan glut satu kaki, 3 set 1012 per kaki.
4. Anak sapi satu kaki, 3 set 1520.20.

Seluruhnya memakan waktu 25-30 menit, kurang dari menunggu sarapan.

Jika hotel memiliki gym

Sebagian besar gym hotel memiliki dumbbell hingga 202525 kg, satu tumpukan kabel dan treadmill. Itu cukup untuk sesi seluruh tubuh dua kali seminggu, sekitar 35 menit:

• Cup squat, 3 set 1012
• Dumbbell bench atau floor press, 3 set 81212
• Baris lengan tunggal, 3 set 101212 per lengan
• Percetakan atas, 3 set 81010
• Dumbbell Romanian deadlift, 3 set 1012

Jangan mengejar catatan pribadi pada peralatan yang tidak dikenal, dengan peningkatan beban orang lain, tanpa pemanasan normal Anda. Itulah yang menyebabkan sebagian besar cedera liburan.

Berenang, berjalan dan segala sesuatu yang lain

Semuanya penting, jujur saja tentang berapa banyak. Berenang selama 30-45 menit adalah latihan yang solid dan akan menahan VO2max Anda, tapi hampir tidak ada yang dilakukan untuk kekuatan kaki. Hari dengan 121515 ribu langkah, hiking, atau dua jam main voli pantai dapat menggantikan satu sesi kondisioning. Tak ada yang bisa menggantikan latihan kekuatan.

Makanan dan minuman

• Protein: Sasaran 1,6 g per kilogram berat badan, dengan 1,2 g sebagai lantai keras. Pada 80 kg itu sekitar 130 g sehari, yang dapat dilakukan bahkan di prasmanan: telur di pagi hari, ikan atau daging pada dua kali makan, yoghurt atau keju sebagai camilan.
• Alkohol: tiga atau lebih minuman di malam hari secara terukur merusak tidur dan sintesis protein selama 24 jam berikutnya. Jika Anda sedang minum, jangan menjadwalkan sesi untuk keesokan paginya.
• Cairan dan garam: pada suhu 30 derajat dan lebih tinggi, perhitungkan 300500500 ml cairan per jam aktif di luar ruangan, dan jangan menghindari garam.
• Skala: meningkat 1 2 kg setelah sepuluh hari hampir selalu air, garam dan glikogen. Ini hilang dalam 4 7 hari makan normal.

Kapan harus menemui dokter

Jangan berimprovisasi jika ada yang muncul: nyeri dada, ketegangan, atau sesak napas yang tidak biasa pada saat berolahraga; pingsan atau pusing karena panas yang tidak hilang dalam waktu 152020 menit di tempat teduh dengan cairan; pembengkakan pada satu kaki atau sakit betis setelah penerbangan atau mengemudi panjang; urin gelap ditambah nyeri otot yang parah 244848 jam setelah sesi yang sangat keras; cedera yang menghentikan Anda untuk menaruh berat pada kaki atau mengangkat lengan. Tiga yang pertama sangat penting. Jika Anda menderita penyakit jantung, diabetes, atau minum obat tekanan darah, tanyakan kepada dokter Anda sebelum berolahraga di tempat yang panas.

Versi singkatnya

• Perjalanan yang lebih pendek dari 10 hari tidak memerlukan pelatihan sama sekali; Anda secara realistis tidak kehilangan apa pun.
• Selama dua minggu atau lebih lama, 2 sesi seminggu 25-35 menit sudah cukup, dengan volume sepertiga dari biasanya tetapi intensitas penuh.
• Tanpa peralatan: push-up, pull-up atau meja baris, Bulgaria split squats dan jembatan glute, 344 set hampir gagal.
• Kondisi memudar lebih cepat dari kekuatan, jadi tambahkan dua upaya 15 20 menit di mana detak jantung Anda membersihkan 140.
• Jaga protein 1,6 g per kilogram, jangan mengejar rekor pada peralatan yang tidak dikenal, dan abaikan timbangan untuk minggu pertama kembali.