Bagaimana menambahkan 20 kg ke bench press Anda
Rencana 12 minggu yang konkret: frekuensi, pekerjaan bantuan, teknik, dan kesalahan yang membuat orang terjebak selama bertahun-tahun.
Bangku duduk berhenti untuk hampir semua orang, biasanya karena dilatih seminggu sekali, selalu dengan cara yang sama, selalu gagal.
Rencana (12 minggu)
Dua kali seminggu., dengan penekanan yang berbeda:
- Hari 1 (berat): 4 x 4 pada 85% dari maksimum Anda, 3 menit istirahat.
- Hari 2 (volume): 4 × 8 pada 70%, istirahat 2 menit, menurunkan 3 detik.
Tambahkan 2,5 kg pada hari berat setiap minggu selama itu bekerja. Ketika berhenti selama dua minggu, turun 10% dan naik lagi.
Pekerjaan Bantuan (pilih dua)
- Pencet Dumbbell 3 × 10 memperbaiki rentang tengah yang lemah.
- Bangku genggaman dekat 3 × 8 trice triceps adalah link lemah yang paling umum.
- Bangku yang dihentikan (2 s di dada) 3 × 5 membunuh lompatan.
- Barbell baris 4 × 8 punggung yang kuat adalah platform yang Anda tekan dari.
Teknik yang memberikan gratis kilo
- Lengan tertekuk untuk seluruh set.
- Kaki mengemudi ke lantai (legal di sebagian besar pengaturan, pinggul tetap turun).
- Bar ke dada bagian bawah, lengan vertikal.
- Tekan sedikit ke belakang, ke arah wajahmu.
Mengapa orang menunda selama bertahun-tahun
- Setiap set gagal → tidak ada pemulihan antara sesi.
- Hanya satu sesi seminggu.
- Skema rep tidak pernah berubah (selalu 3 × 10).
- Belakang dan triceps lemah.
- Terlalu sedikit tidur dan makanan kekuatan tidak tumbuh dalam defisit.
Harapan yang Realistis
Pemula: +20 kg dalam 34 bulan. Pertengahan: +10 kg dalam 3 bulan. Lanjutan: +5 kg dalam enam bulan adalah siklus yang baik.
Versi singkatnya
- Dua kali seminggu: satu hari yang berat, satu hari yang padat.
- Dua latihan bantuan, baris wajib.
- Jangan berlatih untuk gagal setiap kali.
Informasi umum, bukan saran medis. Jika Anda memiliki kondisi kesehatan atau rasa sakit, bicaralah dengan dokter sebelum mengubah cara berolahraga Anda.
