Berapa Lama Perkembangan Anda Tertahan Setelah Berhenti?

Hampir semua orang yang berlatih selama lebih dari setahun akhirnya mengambil istirahat yang tidak direncanakan: penyakit, perjalanan, pekerjaan, cedera, atau hanya peregangan di mana motivasi hilang. Pertanyaannya selalu sama, berapa banyak yang akan saya hilangkan dan berapa lama sampai saya mendapatkannya kembali. Jawabannya lebih baik dari yang diperkirakan kebanyakan orang, tetapi itu tergantung berapa lama istirahat itu dan apa yang Anda lakukan selama itu.

Kekuatan, otot dan kondisi memudar pada kecepatan yang berbeda

Ini bagian yang perlu dipahami terlebih dahulu. Tiga hal yang kau bangun menghilang pada garis waktu yang sangat berbeda:

• Kondisi pergi pertama. Dua sampai empat minggu tidak melakukan apa pun menghabiskan sekitar 5 sampai 10 persen dari kapasitas aerobik Anda, dan tiga bulan menghabiskan lebih dari 15 persen.
• Kekuatan adalah yang paling keras kepala. Pada lift besar, squat, deadlift, bench press, itu tetap tidak tersentuh selama 2 sampai 3 minggu pertama.
• Ukuran otot duduk di antara. Kehilangan yang terukur biasanya tidak dimulai sampai setelah minggu ketiga tanpa beban sama sekali.

Itulah sebabnya setelah sepuluh hari istirahat Anda terlihat lebih datar tapi masih mengangkat berat yang sama. Apa yang Anda hilangkan dalam minggu pertama adalah sebagian besar glikogen dan air yang disimpan dengan itu, sekitar 1 sampai 2 kilogram pada timbangan, bukan jaringan.

Apa yang sebenarnya terjadi, minggu demi minggu

Minggu 1 sampai 2

Pada dasarnya tidak ada. Pada orang yang terlatih dengan baik kekuatan bertahan atau bahkan meningkat di sini, karena sendi dan sistem saraf akhirnya beristirahat. Jika Anda telah bekerja keras karena lelah, sesi pertama setelah sepuluh hari sering kali lebih baik daripada yang terakhir sebelum istirahat.

Minggu 3 sampai 6

Sekarang kerugian nyata muncul, biasanya 5 sampai 10 persen dari maksimum Anda. Secara konkret, jika Anda duduk 140 kilogram untuk single, setelah enam minggu istirahat berharap 125 sampai 133 kilogram. Lingkar paha atau lengan turun 1 sampai 2 persen, beberapa milimeter, yang hampir tidak terlihat.

2 sampai 3 bulan

Kehilangan kekuatan mencapai sekitar 10 sampai 15 persen dan potongan silang otot turun 5 sampai 10 persen. Set 8 yang dulu Anda lakukan dengan 100 kilogram sekarang berjalan pada 85 sampai 90. Kondisi adalah yang terburuk dipukul pada titik ini; set kerja pertama meninggalkan Anda bernapas dengan cara yang tidak pernah digunakan.

6 bulan dan lebih

Kerugian bisa mencapai 20 sampai 30 persen dari kekuatanmu. Bahkan ketika itu, Anda masih jauh di atas seseorang yang belum pernah berlatih. Teknik, jalur bar, kemampuan untuk benar-benar mengikat dan kontrak otot, mereka tinggal selama bertahun-tahun. Mereka adalah keterampilan, dan keterampilan tidak bisa dihapus.

Mengapa itu kembali lebih cepat dari yang terjadi

Ketika serat otot tumbuh ia mengambil inti tambahan dari sel satelit. Ketika serat menyusut, sebagian besar inti itu tetap ada, selama berbulan-bulan dan mungkin bertahun-tahun. Jadi kembali bukan membangun dari nol, tapi mengisi kembali struktur yang sudah ada.

Dalam prakteknya: Apa yang Anda ambil 4 sampai 6 bulan untuk membangun pertama kali biasanya kembali dalam 6 sampai 10 minggu. Setelah pemutusan kerja selama tiga bulan, kebanyakan orang kembali ke angka lama mereka dalam waktu 4 sampai 8 minggu pelatihan yang konsisten.

Aturan kasar: waktu yang dibutuhkan untuk kembali sekitar sepertiga hingga setengah dari waktu istirahat itu sendiri, asalkan Anda kembali dengan bijaksana dan makan cukup.

Bagaimana kehilangan lebih sedikit ketika Anda tahu istirahat akan datang

Menjaga biaya jauh lebih murah daripada kemajuan. Untuk mempertahankan kekuatan Anda membutuhkan sedikit mengejutkan:

• Satu sesi per minggu Per kelompok otot, 2 sampai 3 set kerja per gerakan.
• Jaga beban, kurangi volume. beban adalah apa yang penting, sekitar 80 sampai 85 persen dari maksimum Anda. Anda bisa menurunkan dua pertiga dari set Anda dan masih mempertahankan kekuatan selama 4 sampai 8 minggu.
• Jika patah karena cedera lengan atau kaki, Latih sisi sehatAku tidak tahu. Sebagian efeknya menyebar melalui sistem saraf, dan anggota tubuh yang terluka secara nyata tidak mengalami atrofi.
• Tanpa gym sama sekali, tujulah untuk setidaknya 7.000 sampai 8.000 langkah sehari ditambah 3 set push-up dan 3 set squat berat badan, tiga kali seminggu. Tidak akan membangun apa pun, tapi memperlambat penurunan.

Makan saat pemecatan

Protein adalah tuas terbesar yang Anda miliki. Tunggu. setidaknya 1,6 gram per kilogram berat badan, jadi sekitar 112 gram untuk orang 70 kilogram, dibagi menjadi 3 sampai 4 kali makan masing-masing 25 sampai 40 gram. Jika Anda terikat dalam gips atau pulih dari operasi, dorong ke 2,0 sampai 2,5 gram per kilogram, karena kebutuhan meningkat ketika anggota tubuh tidak dimuat.

Kedua, jangan menambah kekurangan kalori pada tidak berolahraga. Jika Anda harus menurunkan berat badan, tetapkan 300 sampai 500 kalori per hari daripada 800. Kerugian otot jauh lebih cepat ketika defisit berat dan latihan nol tumpang tindih.

Sebuah rencana comeback yang tidak menempatkan Anda di tempat tidur

Kesalahan umum tidak kembali terlalu lambat, itu melakukan sesi pertama dengan berat yang lama untuk kegagalan. Hadiahnya adalah lima hari sakit yang merusak dua sesi berikutnya.

1. Minggu 1: 50 sampai 60 persen dari beratmu yang dulu, 2 set per latihan, 8 sampai 10 repetisi, berhenti 4 sampai 5 repetisi sebelum gagal. Dua sampai tiga sesi seluruh tubuh.
2. Minggu 2: 65 sampai 75 persen, 3 set, meninggalkan 3 reps di cadangan.
3. Minggu 3 dan 4: 80 sampai 85 persen, 3 sampai 4 set, 2 repetisi di cadangan. Perasaan mulai kembali di sini.
4. Minggu 5 dan 6: volume dan intensitas normal. Hanya setelah ini yang membuat pengujian maksimal masuk akal.

Selama dua minggu pertama, sengaja kurangi fase menurunkan, sekitar 2 detik daripada 4, dan lewatkan latihan yang membebani otot dalam peregangan yang dalam. Itu yang paling menyakitkan setelah libur.

Kapan harus menemui dokter

• Keadaan darurat: nyeri dada atau tekanan, sesak napas dengan usaha rendah, pingsan, atau detak jantung yang tidak teratur selama latihan.
• Keadaan darurat: pembengkakan, panas dan rasa sakit pada satu betis setelah lama beristirahat di tempat tidur, gips, atau penerbangan panjang. Itu bisa menjadi bekuan darah.
• Keadaan darurat: urin cokelat gelap dengan pembengkakan dan rasa sakit yang parah 24 sampai 72 jam setelah sesi pertama Anda kembali. Itu tanda rabdomiolisis dan tidak hilang dengan sendirinya.
• Nyeri sendi yang berlangsung lebih dari 2 minggu, atau sendi yang bengkak, merah atau hangat.
• Jika putus disebabkan oleh operasi, kejadian jantung, kehamilan atau melahirkan, dapatkan izin sebelum Anda kembali, bukan setelahnya.
• Jika Anda berusia di atas 60 tahun, atau memiliki diabetes, tekanan darah tinggi atau penyakit jantung yang diketahui, dan istirahat berlangsung lebih dari 3 bulan, periksa sebelum memulai lagi.

Versi singkatnya

• Hingga 2 minggu istirahat tidak akan membuat Anda kehilangan kekuatan; 1 sampai 2 kilogram yang Anda hilangkan adalah air dan glikogen.
• Setelah 3 sampai 6 minggu, harapan kekuatan akan berkurang 5 sampai 10 persen; setelah 3 bulan, 10 sampai 15 persen.
• Satu sesi mingguan dari 2 sampai 3 set pada 80 sampai 85 persen dari maksimum kekuatan Anda mempertahankan kekuatan selama enam sampai delapan minggu.
• Untuk mendapatkannya kembali membutuhkan waktu sekitar sepertiga hingga setengah dari durasi istirahat, karena otot ingat; itu tidak dimulai lagi.
• Kembali pada 50 sampai 60 persen dari berat yang dulu dan naik selama 4 sampai 6 minggu; simpan tes maksimal untuk akhir.