Percetakan Standing Overhead: Teknik, Kesalahan Umum, dan Siapa yang Cocok

Pencet berdiri di atas kepala adalah salah satu dari beberapa lift di mana seluruh tubuh bekerja sehingga bar dapat selesai di atas kepala Anda: Kaki dan badan memegang struktur, bahu dan triceps mendorong. Itulah juga mengapa punggung mudah rusak begitu beratnya naik, punggung bawah mengambil alih pekerjaan yang tidak pernah menjadi miliknya. Berikut adalah teknik langkah demi langkah, kesalahan yang Anda lihat di hampir setiap gym, dan angka nyata untuk memasukkannya ke dalam seminggu latihan.

Apa yang sebenarnya diangkut lift

Penggerak utama adalah kepala depan dan sisi deltoid ditambah triceps, dengan dada bagian atas dan perangkap berkontribusi dekat lockout. Dinding perut, glutes, dan spinal erectors bekerja secara isometrik, menjaga tulang rusuk dan panggul ditumpuk sementara beban bergerak. Itulah sebabnya versi berdiri menahan lebih sedikit berat daripada yang duduk biasanya 10 sampai 20 persen lebih sedikit tetapi menuntut dan membangun stabilitas bagasi yang jauh lebih besar.

Setup sebelum rep pertama

1. Kaki lebar pinggul atau sedikit lebih sempit, jari-jari kaki berubah beberapa derajat, berat menyebar di seluruh kaki.
2. Pegang sekitar 5 sampai 10 cm lebih lebar dari lebar bahu. Dilihat dari depan, lengan depan Anda harus vertikal pada awal.
3. Bar ini berbaring di deltas depan dan tulang penggaris, tidak tergantung di tanganmu. Pergelangan tangan datar dan sejajar dengan lengan, telapak tangan di bawah bar daripada di belakangnya.
4. Siku sedikit di depan bar, tidak merambat ke samping.
5. Seketikan punggungmu dan kuatkan perutmu seolah-olah menunggu pukulan, dan tarik tulang rusukmu ke bawah di panggulmu.

Jika Anda mengambil batang dari rak, atur kail pada ketinggian dada bagian atas sehingga Anda membuka dari 2 sampai 3 cm terjun, tanpa naik di jari kaki Anda.

Melakukan representasi

1. Bernafas ke dalam perutmu dan tahan nafas itu untuk seluruh rep.
2. Tarik dagu dan mundur beberapa sentimeter untuk membuka jalan. Bar bergerak lurus ke atas, melewati hidungmu.
3. Saat bar membersihkan dahi Anda, mendorong kepala dan dada ke depan, kembali di bawah bar.
4. Kunci siku. Di bagian atas telinga Anda berada di depan lengan atas, dan batang, bahu, dan kaki tengah berbaris secara vertikal.
5. Turunkan di bawah kendali selama 2 sampai 3 detik ke tulang penggul Anda, bernapas keluar, dan membangun kembali alat bantu.

Pemeriksaan teknik tercepat adalah video samping satu set. Jika bar duduk di depan kepala Anda di lockout alih-alih di atasnya, rep tidak selesai dan bahu bekerja pada sudut yang buruk.

Kesalahan yang paling umum

Mengembung punggung bawah

Kesalahan yang paling sering dan paling mahal. Alih-alih bahu mencapai kelengkungan penuh, tulang belakang membentang ke belakang dan tubuh menjadi bangku miring. Perbaikan tidak hanya berat badan yang lebih sedikit tapi juga menekan glute keras melalui setiap repetisi dan jeda 1 detik saat lockdown. Jika lengkungan hanya muncul pada repetisi keempat, beban adalah satu lompatan terlalu berat lepas 2,5 sampai 5 kg.

Bar yang bergerak di sekitar kepalamu

Ketika kepala tidak bergerak kembali, batang harus melengkung ke depan dan kemudian ke atas. Itu berarti jalur yang lebih panjang, torsi lebih pada bahu, dan hampir selalu berhenti pada ketinggian dahi. Bor dengan batang kosong 20 kg, 2 set 10 repetisi, bekerja hanya bagian sampai ke dahi.

Siku berkilau ke sisi

Dengan lengan atas dalam posisi T, deltas depan kehilangan pengaruh dan bahu berada di posisi di mana kebanyakan orang merasa tertabrak. Jauhkan siku sekitar 30 sampai 45 derajat dari tubuh pada awal.

Pergelangan tangan patah.

Sebuah batang yang jatuh di belakang tumit tangan menyebabkan nyeri sendi dalam waktu 2 sampai 3 minggu. Sesuaikan pegangan agar batangnya menumpuk di atas lengan; jika tidak nyaman, lepaskan jari-jari sedikit tetapi jaga pergelangan tangan tetap datar.

Penekan yang tidak disengaja

Sebuah lentur lutut kecil pada awal mengubah ini menjadi latihan yang berbeda. Itu bagus jika direncanakan, tapi jika hanya muncul pada dua kali terakhir, set itu bukan pers yang ketat log it honestly.

Siapa yang cocok, dan siapa yang harus menunggu

Ini cocok untuk hampir semua orang yang bisa mengangkat lengan mereka tanpa kompensasi. Tes cepat: duduk dengan punggung ke dinding, tekan punggung bawah Anda datar, dan angkat lengan lurus di atas kepala. Jika ibu jari Anda menyentuh dinding sambil punggung Anda tetap datar, teknik ini tersedia untuk Anda.

• Jika tangan Anda tidak mencapai dinding, habiskan 6 sampai 8 minggu dengan menekan dumbbell dengan pegangan netral dan menekan ranjau darat, ditambah 5 menit sehari untuk melakukan gerakan dada.
• Jika Anda mengalami nyeri bahu yang aktif saat mengangkat lengan, jangan mendorongnya gunakan penekan miring 30 derajat sampai tangan Anda tenang.
• Jika pekerjaan Anda melibatkan banyak pekerjaan tambahan, atau Anda bermain olahraga melempar, lift berguna tetapi tetaplah sederhana: 6 sampai 9 set kerja per minggu.

Jadwal yang konkret

• Pemula (0 sampai 12 bulan): 3 set 5 sampai 8 kali, dua kali seminggu. Mulailah dengan batang kosong 20 kg atau batang latihan 10 sampai 15 kg. Tambahkan 1 sampai 2,5 kg setiap minggu sementara setiap rep tetap bersih.
• Pertengahan: 4 set 5 sampai 6 repetisi pada 75 sampai 82 persen dari maksimum Anda sekali seminggu, ditambah 3 set 10 sampai 12 repetisi dumbbell pada hari kedua.
• Istirahat: 2 sampai 3 menit antara set berat, 60 sampai 90 detik untuk aksesoris.
• Pemanasan: 5 menit pekerjaan umum, kemudian 2 set 8 dengan bar kosong, kemudian satu set masing-masing pada 50, 70 dan 85 persen dari berat kerja Anda.

Sebuah patokan yang realistis: mesin overhead biasanya mencapai 55 sampai 65 persen dari mesin flat bench. Setelah 1 sampai 2 tahun kerja yang konsisten, 5 repetisi dengan 0,6 sampai 0,75 kali berat badan untuk pria dan 0,4 hingga 0,5 untuk wanita adalah tingkat yang solid.

Kapan harus menemui dokter

• Nyeri bahu yang berlangsung lebih dari 2 sampai 3 minggu, atau memburuk meskipun istirahat.
• Rasa sakit yang membangunkanmu di malam hari atau membuatmu tidak bisa tidur di sisi itu.
• Kegagalan untuk secara aktif mengangkat lengan di atas 90 derajat.
• Kesemutan, mati rasa, atau kelemahan genggaman di tangan.
• Rasa sakit yang tajam saat latihan, terutama dengan sensasi meledak.

Versi singkatnya

• Kepala bergerak mundur, batang bergerak lurus melewati hidung Anda, kemudian kepala bergerak maju di bawah bar.
• Pada saat penguncian bar, bahu, dan kaki tengah menumpuk secara vertikal; jika tidak, rep tidak selesai.
• Glutes dan abs tetap kuat sepanjang punggung melengkung berarti beban 2,5 sampai 5 kg terlalu berat.
• Untuk pemula: 3 set 5 sampai 8 repetisi dua kali seminggu, menambahkan 1 sampai 2,5 kg pada suatu waktu.
• Sakit bahu setelah 2 sampai 3 minggu, nyeri malam, atau kesemutan di lengan adalah tempat untuk dokter, bukan sesi berikutnya.