Percetakan Standing Overhead: Set, Reps dan Cara Berkembang

Pencet berdiri di atas kepala adalah lift di mana Anda mendorong batang dari bahu Anda ke lengan terkunci tanpa ada penggerak kaki. Ini bergerak jauh lebih lambat dari bench press atau deadlift, jadi kebanyakan orang berhenti sebelum mulai membuahkan hasil. Berikut adalah angka yang sebenarnya: berapa set dan repetisi, berapa banyak untuk menambahkan, dan apa yang harus dilakukan ketika itu macet.

Berapa kali per minggu

Jika Anda berlatih 3-4 hari seminggu, dua sesi pers di atas kepala adalah titik manis. Sekali seminggu berhasil, tapi kemajuan lebih lambat karena lift adalah teknis dan teknik membutuhkan pengulangan. Tiga kali seminggu hanya masuk akal jika setidaknya satu sesi ringan (60-70% dari maksimum) jika tidak bahu dan siku biasanya mulai mengeluh setelah 4-6 minggu.

Jika Anda menekan dua kali seminggu, tetap setidaknya 48 jam antara sesi dan membuat mereka berbeda: satu hari lebih berat dengan repetisi yang lebih rendah, satu hari lebih ringan dengan repetisi yang lebih tinggi. Berlari 3x5 dengan berat yang sama dua kali seminggu tidak mencapai apa-apa.

Set dan repetisi menurut level

Pemula: 6 bulan pertama

• 3 set 5-8 kali, dua kali seminggu.
• Istirahat 2-3 menit antara set. Istirahat yang lebih pendek hanya menurunkan repetisi Anda pada set dua dan tiga.
• Mulailah dengan batang Olimpiade kosong (20 kg) atau dumbbell 5-8 kg per tangan. Jika batang kosong tidak bergerak selama 5 kali, gunakan dumbbell sampai bergerak.
• Tinggalkan 2-3 repetisi di cadangan pada setiap set. Pelatihan untuk gagal dalam enam bulan pertama tidak menambah apa-apa dan hanya memperpanjang pemulihan.

Pertengahan: 6 bulan sampai 2 tahun

• Hari yang berat: 4-5 set 3-5 kali sekitar 80-87% dari maksimum.
• Hari terang: 3-4 set 8-12 kali di 60-70%.
• Total 8-12 set keras per minggu dari langsung overhead menekan. Di bawah usia 6 tahun biasanya terlalu kecil untuk mendorong kemajuan; di atas usia 16 tahun jarang menghasilkan keuntungan.

Lanjutan: 2+ tahun

• Jalankan blok 4-6 minggu: dua minggu 5x5 pada 75%, kemudian 4x3 pada 85%, kemudian satu minggu dengan 40-50% lebih sedikit set.
• Sekali atau dua kali sebulan, minum satu kali dengan 90%+ sehingga berat badan tidak terasa asing.

8 menit pemanasan.

1. 2 menit latihan jantung yang mudah (sepeda, lompat tali).
2. 10 lingkaran bahu dan 10 penarikan scapular, tidak ada beban.
3. Bar kosong, 2 set 8 repetisi.
4. 50% dari berat kerja x 5, 70% x 3, 85% x 1, kemudian set kerja pertama Anda.

Bagaimana untuk menambah berat badan

Progressi ganda adalah metode yang paling dapat diandalkan: Atur jumlah set, bekerja dalam kisaran rep, dan tambahkan berat hanya ketika Anda mencapai bagian atas kisaran pada setiap set.

Contoh: 40 kg, 3 set, kisaran 6-8. Sesi pertama 8/7/6, sesi kedua 8/8/7, sesi ketiga 8/8/8 hanya kemudian Anda menambahkan 2,5 kg dan turun kembali ke 6-7 repetisi.

Pada mesin cetak atas, lompatan 2,5 kg sangat besar. Piring pecahan 0,5 dan 1,25 kg bukan kerutan mereka adalah perbedaan antara kemajuan dan stagnasi.

Harapan yang realistis: seorang pemula menambah 2,5 kg setiap 1-2 minggu selama 2-3 bulan pertama. Setelah itu, 1-1.25 kg per bulan adalah baik. Bagi penangkit berat menengah, kemajuan 10-15 kg selama setahun penuh adalah hasil yang solid, bukan kekecewaan.

Ketika Anda menunda

Tiga sesi berturut-turut tanpa kemajuan adalah sinyal, bukan nasib buruk. Lakukan dengan urutan ini:

• Potong 10% dari bar dan naik kembali dalam 3-4 minggu dengan lompatan yang lebih kecil dari sebelumnya.
• Tambahkan pekerjaan tambahan dua kali seminggu: duduk menekan dumbbell 3x8-10, lateral mengangkat 3x12-15, dips atau triceps ekstensi 3x8-12.
• Periksa hal-hal membosankan: 7-8 jam tidur dan 1,6-2,2 gram protein per kilogram berat badan per hari.
• Jika Anda kekurangan kalori, mesin overhead adalah alat pertama yang akan berhenti. Itu normal tujuannya adalah mempertahankan angka Anda, bukan menetapkan rekor.

Lima kesalahan umum

• Bar bergerak ke depan bukan ke atas. Tarik kepalamu sedikit ke belakang, lalu dorong kembali ke bawah batang segera setelah batang membersihkan dahi Anda.
• Lemparan punggung bawah yang berlebihan. Seketikan punggung dan kuatkan perut; jika punggung Anda masih lipat, beratnya terlalu berat.
• Duduk di kisaran rep yang sama selama berbulan-bulan.
• Pegang terlalu lebar. Lengan depan Anda harus vertikal di bagian bawah, yang biasanya berarti 5-10 cm lebih lebar dari lebar bahu.
• Menggiling sampai gagal setiap minggu. Simpan kegagalan untuk set terakhir dari hari cahaya Anda, paling sekali setiap 2-3 minggu.

Kapan harus menemui dokter

Bahu jarang memperbaiki diri setelah mereka salah. Periksa dokter atau fisioterapis jika Anda memiliki:

• nyeri bahu yang berlangsung lebih dari 2 minggu, atau nyeri yang membangunkan Anda di malam hari;
• kesemutan atau mati rasa di lengan, tangan atau jari;
• kehilangan kekuatan tiba-tiba, atau ketidakmampuan untuk mengangkat lengan di atas 90 derajat;
• pusing, sakit kepala karena tekanan, atau tekanan darah tinggi yang diketahui periksa sebelum melakukan set berat di atas kepala.

Nyeri yang muncul pada satu sudut dan memudar dalam satu atau dua hari biasanya teknik atau melewatkan pemanasan. Rasa sakit yang mengikutimu di luar gym tidak.

Versi singkatnya

• Tekan di atas dua kali seminggu: satu hari berat (3-5 repetisi), satu hari cahaya (8-12).
• Untuk pemula: 3 set 5-8, 2-3 menit istirahat, 2-3 repetisi tersisa di cadangan.
• Sasaran 8-12 set keras per minggu; kurang terlalu sedikit, lebih banyak yang terbuang.
• Kemajuan dengan progresi ganda dan 0,5-1,25 kg lempeng pecahan alih-alih memaksa 2,5 kg lompatan.
• Ketika Anda menunda: memotong 10%, membangun kembali selama 3-4 minggu, dan memperbaiki tidur, protein dan bahu atau triceps aksesoris pekerjaan.