Anemia pada wanita yang berolahraga: bagaimana untuk mengidentifikasi dan apa yang harus dilakukan

Kelelahan yang bertahan delapan jam tidur, sesak napas saat pemanasan yang dulu terasa mudah, dan kaki berat pada set ketiga kebanyakan orang menyalahkan minggu yang buruk atau terlalu banyak latihan. Pada wanita yang sudah bisa melahirkan, penyebabnya sering kali adalah kekurangan zat besi, dengan atau tanpa anemia. Membedakan keduanya adalah tes darah, bukan tebakan.

Mengapa wanita yang melatih adalah kelompok berisiko tinggi

Beberapa hal menumpuk sekaligus:

• Kehilangan menstruasi. Rata-rata siklus membutuhkan 30-40 ml darah, sekitar 15-20 mg zat besi per bulan. Pendarahan berat (lebih dari 80 ml) menggandakan tagihan itu.
• Tangan memukul. Berlari lebih dari 60 menit secara mekanis menghancurkan sebagian kecil sel darah merah. Sepele per sesi, berarti selama berbulan-bulan.
• Hepcidin. Hormon ini meningkat selama 366 jam setelah sesi yang keras dan penyerapan zat besi turun saat naik. Makan yang kaya zat besi di pagi hari mengalahkan makan setelah berolahraga di malam hari.
• Asupan rendah. Diet 1400161600 kcal jarang memberikan lebih dari 1012 mg zat besi sehari. Anda menyerap 15 3 35% zat besi dari daging tapi hanya 2 10% 10% dari sumber tanaman.

Tanda-tanda orang-orang menuliskan sebagai kelelahan

• Detak jantung saat istirahat 5 10 detak lebih tinggi dari biasanya tanpa perubahan lain dalam rutinitas Anda
• Mengantuk di tangga atau saat pemanasan selama 5 menit
• Ketahanan turun sebelum kekuatan 5 km berjalan pertama, duduk duduk bertahan lebih lama
• Tangan dan kaki dingin, rambut rontok, kuku rapuh
• Keinginan es, air es atau kapur tanda yang hampir spesifik dari kekurangan zat besi
• Pemulihan yang lebih lambat antara set, berjuang untuk menahan beban yang sama di 4 set

Hasil tes darah: apa yang harus dipesan dan bagaimana membacanya

Mintalah untuk jumlah darah lengkap (hemoglobin, MCV), ferritin, saturasi transferrin dan CRPAku tidak tahu. Pengukuran darah saja tidak cukup, karena cadangan zat besi bisa kosong selama berbulan-bulan sebelum hemoglobin menurun.

• Hemoglobin di bawah 120 g/l (12 g/dL) berarti anemia pada wanita. Di bawah 110 g/l adalah penurunan yang serius.
• Ferritin di bawah 15 ng/ml berarti toko kosong. Di bawah 30 ng/ml, wanita yang sedang berlatih biasanya sudah merasakannya bahkan dengan jumlah darah normal.
• Penumpukan transferrin di bawah 20% mengkonfirmasi kekurangan.
• CRP adalah pemeriksaan kesehatan mental: peradangan atau sesi yang keras secara palsu meningkatkan ferritin, sehingga hasilnya terlihat lebih baik daripada kenyataan.

Secara praktis: mengambil darah di pagi hari, berpuasa, dan setidaknya 48 jam setelah sesi keras atau lari panjangAku tidak tahu. Jika tidak ferritin Anda bisa membaca 2030 unit lebih tinggi dari yang sebenarnya.

Hemo-oglobin normal tidak berarti zat besi normal. Menguji hanya jumlah darah melewatkan tahap yang paling umum defisiensi zat besi tanpa anemia.

Makanan: berapa banyak dan dari mana

Target umum untuk wanita menstruasi adalah: 18 mg zat besi per hariAku tidak tahu. Untuk latihan ketahanan reguler, kalikan dengan 1,31.1,7, jadi 233030 mgAku tidak tahu. Jika Anda tidak makan daging, kalikan dengan 1,8 sekitar 32 mg sehari, yang sulit dicapai tanpa perencanaan.

Panduan kasar per 100 g: daging sapi 2,6 mg, hati 699 mg, kerang sekitar 6 mg, sarden 2,9 mg, daging ayam gelap 1,3 mg, lentil matang 3,3 mg, kacang polong 2,9 mg, tahu 2,7 mg, biji labu 8 mg (sebuah segenggam 30 g memberikan 2,4 mg).

• Pasang sumber tanaman dengan 75100100 mg vitamin C dalam makanan yang sama satu paprika memiliki sekitar 120 mg, kiwi sekitar 70 mg. Ini bisa menggandakan penyerapan.
• Kopi dan teh hitam mengurangi penyerapan sebesar 50 60%. Pindahkan mereka. 60 menit. jauh dari makanan yang kaya zat besi.
• Lebih dari 300 mg kalsium (segelas susu, yogurt besar) dalam makanan yang sama juga mengganggu memisahkan mereka.
• Memasak dalam besi cor secara realistis menambahkan 1 mg2 mg per makanan, terutama dengan hidangan asam.

Suplemen hanya setelah tes

Besi bukanlah sesuatu yang kau ambil dengan firasat. Setelah tes mengkonfirmasi kekurangan, pendekatan standar adalah: 60100100 mg zat besi setiap hari kedua, di pagi hari dengan perut kosong, dengan vitamin C. Setiap hari adalah disengaja, tidak malas dosis harian meningkatkan hepcidin dan dosis berikutnya menyerap lebih buruk. Uji ulang di 81212 minggu; toko pengisian membutuhkan waktu 366 bulan. Harapkan tinja gelap dan kemungkinan sembelit. Jangan memperpanjang pengobatan tanpa tes tindak lanjut terlalu banyak zat besi sama pentingnya dengan terlalu sedikit.

Latihan sementara Anda memperbaiki angka

• Potong volume mingguan dengan 2030%30% selama 2 3 minggu dan tambahkan satu hari istirahat.
• Terus angkat: 23 sesi per minggu, 34 set 610 repetisi, 23 menit istirahat, beban pada RPE 7 (meninggalkan 3 repetisi dalam cadangan).
• Jatuhkan interval dan HIIT ke sekali seminggu., dan potong sepenuhnya jika hemoglobin di bawah 110 g/l.
• Berhati-hatilah dengan kardio: 30-45 menit dengan kecepatan yang bisa Anda bicarakan dalam kalimat penuh.
• Harapkan perubahan pertama yang nyata dalam pelatihan untuk muncul di 48 minggu, tidak tujuh hari.

Kapan harus menemui dokter

• Hari yang sama: nyeri dada, pingsan, sesak nafas saat berjalan normal, atau detak jantung di tempat istirahat lebih dari 100.
• Hemooglobin di bawah 100 g / l pada hasil Anda.
• Pendarahan lebih dari 7 hari, rendam bantalan setiap 1 2 jam, atau bekuan darah lebih besar dari 2 cm itu ginekolog, bukan suplemen.
• Tinja hitam atau terasi, darah dalam tinja, nyeri perut jangan pernah mengobatinya sendiri.
• Ferritin yang tidak bergerak setelah 3 bulan pengobatan yang tepat.
• Kekurangan zat besi pada wanita pascamenopause sumber kehilangan darah diselidiki, tidak diasumsikan sebagai diet.

Versi singkatnya

• Uji ferritin, bukan hanya darah dan lakukan 48 jam setelah sesi yang berat.
• Ferritin di bawah 30 ng/ml dengan gejala layak untuk ditindaklanjuti, bahkan dengan hemoglobin normal.
• Sasarkan 233030 mg zat besi per hari dari makanan, dengan vitamin C dan tanpa kopi dalam satu jam.
• Suplemen hanya setelah pengujian, biasanya 60100100 mg setiap hari kedua, uji ulang dalam 81212 minggu.
• Saat pulih: Angkat 2 3 kali seminggu untuk 3 4 set, potong volume 20 30 30%, park HIIT.