Mengapa Wanita Lebih Mudah Mengatasi Perwakilan yang Lebih Tinggi

Mengapa wanita memeras lebih banyak repetisi pada persentase yang sama dari maksimum mereka, dan bagaimana mengubahnya menjadi set beton, waktu istirahat dan volume mingguan.

Masukkan pria dan wanita ke mesin yang sama dengan persentase yang sama dari maksimum mereka sendiri, dan dia biasanya akan mendapatkan beberapa repetisi lagi dan merasa siap untuk set berikutnya lebih cepat. Itu bukan motivasi atau kekuatan, itu berasal dari perbedaan yang terukur dalam jenis serat, aliran darah melalui otot yang bekerja, dan seberapa cepat produk sampingan kelelahan dibersihkan. Inilah yang sebenarnya terjadi, dan bagaimana membangun program di sekitarnya daripada memerangi itu.

Apa yang terjadi di dalam otot

Tiga hal menarik ke arah yang sama.

Komposisi serat. Rata-rata, wanita memiliki serat otot yang lebih lambat (tipe I) sekitar 5 sampai 10 persen lebih banyak dari serat otot yang lebih cepat (tipe II). Serat yang lambat menghasilkan lebih sedikit kekuatan tetapi bekerja pada metabolisme aerobik dan terus bekerja lebih lama sebelum berhenti.
Aliran darah selama set. Setelah otot berkontraksi lebih keras dari sekitar 60 persen dari maksimumnya, tekanan internal mulai memeras pembuluh darahnya sendiri. Kekuatan absolut yang lebih sedikit berarti tekanan yang lebih sedikit, jadi oksigen masih sampai di tengah-tengah repetisi ke-12. Ketumpatan kapiler yang lebih tinggi per unit area serat juga membantu.
Penghapusan metabolit. Ion hidrogen dan fosfat anorganik, yang secara langsung mengurangi kemampuan serat untuk menghasilkan kekuatan, dicuci lebih cepat. Kekuatan turun lebih lambat di seluruh set, dan antara set pemulihan tiba mungkin sepuluh sampai dua puluh detik lebih cepat daripada untuk pria yang dilatih dengan cara yang sama.

Efek bersihnya sederhana: otot yang menghasilkan kekuatan mutlak yang lebih sedikit tetap lebih baik dan mencekik diri sendiri kurang, sehingga bertahan lebih lama.

Mengapa persentase yang sama tidak sama dengan upaya

Program biasanya ditulis dalam persentase 1RM, dengan asumsi 70 persen berarti jumlah repetisi yang sama untuk semua orang. Tidak. Rata-rata rata-rata terlihat seperti ini:

60% 1RM: Pria sekitar 15 sampai 20 kali, wanita 22 sampai 30.
70% 1RM: Pria 8 sampai 12, wanita 12 sampai 17.
80% 1RM: Pria 6 sampai 8, wanita 8 sampai 11.
90% 1RM: Pria 3 sampai 4, wanita 4 sampai 5.

Perhatikan celahnya semakin luas seiring beban turun. Pada 60 persen bisa sepuluh kali; pada 90 persen satu kali. Dalam prakteknya: wanita melakukan 3 set 10 pada 70 persen berhenti 4 sampai 6 repetisi kurang dari kegagalan, sehingga rangsangan yang lebih lemah dari rencana dimaksudkan. Perbaikan tidak lebih banyak set, itu adalah bar yang lebih berat (75 sampai 80 persen) atau bekerja untuk mendekati kegagalan yang sebenarnya daripada untuk nomor yang dicetak.

Persentase menunjukkan beratnya. Perulangan yang kau tinggalkan di tangki memberitahumu betapa sulitnya setnya. Untuk wanita kedua angka ini jauh lebih jauh dari pria.

Waktu istirahat lebih pendek dari rencana.

Jika sebuah template membutuhkan 3 menit, kebanyakan wanita mencapai kualitas yang sama pada set berikutnya dengan 2. Kerangka kerja:

Skuat, deadlift, bench press dalam set 3 sampai 6 repetisi: 2 sampai 3 menit.
Lift komposit dalam set 8 sampai 12: 90 sampai 120 detik.
Pekerjaan isolasi (kerut, kerut kaki duduk, mengangkat sisi): 45 sampai 75 detik.

Itu membuat 20 sesi kerja dalam 55 sampai 65 menit bukan 90, tanpa kehilangan kualitas.

Berapa banyak set per minggu

Ketahanan kelelahan yang lebih baik biasanya berarti ujung atas kisaran volume yang direkomendasikan dapat digunakan. Alih-alih 10 sampai 20 sesi latihan per kelompok otot per minggu, banyak wanita berkembang dengan baik pada 14 sampai 22, dibagi menjadi dua atau tiga sesi untuk kelompok itu. Jangan melompat ke sana sekaligus: Tambahkan 2 set per kelompok per minggu, tahan selama 2 sampai 3 minggu, lalu tambahkan lagi. Jika tidur tidak lancar, sendi mulai mengeluh, atau kekuatan turun dua minggu berturut-turut, kembali ke tingkat sebelumnya.

Di mana keuntungan hilang

Keuntungan adalah kelelahan, bukan kekuatan. Pada satu repetisi maksimum perbedaan berjalan ke arah lain dan tetap besar, terutama di bagian atas tubuh. Dan lebih banyak repetisi tidak berarti lebih banyak hasil: set 20 dengan 6 repetisi tersisa di cadangan tidak ada gunanya. Pertumbuhan membutuhkan 2 sampai 3 repetisi terakhir untuk menjadi lambat dan keras, apakah set total 6 repetisi atau 18.

Siklus, tidur dan makanan

Perubahan kekuatan 5 sampai 10 persen setiap hari adalah normal, dan sebagian dari itu melacak siklus hormon, paling sering dalam beberapa hari terakhir sebelum haid dan dua hari pertama pendarahan. Jangan menulis ulang program Anda dari grafik orang lain. Skor setiap sesi dari 1 sampai 10 selama 2 sampai 3 siklus dan lihat apakah ada pola untuk Anda. Jaga protein 1,6 sampai 2,2 gram per kilogram massa tubuh (untuk 65 kg, 105 sampai 145 gram sehari) dan tidurlah selama 7 sampai 9 jam, karena tidur yang singkat akan membuat Anda tidak tahan kelelahan terlebih dahulu.

Kapan harus menemui dokter

Beberapa situasi tidak masalah pelatihan dan membutuhkan pemeriksaan dan pekerjaan laboratorium:

Kelelahan yang jelas, sesak napas dengan usaha ringan, atau pusing. Ferritin rendah adalah hal yang umum pada wanita yang berlatih keras, bahkan tanpa anemia yang sepenuhnya berkembang, dan hanya hasil pemeriksaan darah yang menunjukkannya.
Tidak ada periode selama 3 bulan atau lebih lama, atau siklus yang hilang setelah diet dan latihan berat.
Nyeri tulang yang muncul di bawah beban dan berlangsung lebih dari 2 sampai 3 minggu (kemungkinan patah tulang akibat stres).
Kebocoran urin saat melompat, batuk atau duduk berjongkok, atau perasaan tekanan di panggul. Ini ditangani oleh fisioterapis dasar panggul, bukan dengan menghindari lift.
Kehamilan, baru-baru ini melahirkan atau operasi: - Jika Anda tidak memiliki obat, Anda harus mempertimbangkan rencana pengobatan dengan dokter Anda.

Versi singkatnya

Serat yang lebih lambat, perfusi yang lebih baik dan clearance metabolit yang lebih cepat berarti kekuatan turun lebih lambat dalam satu set.
Pada 70 persen dari maksimum yang biasanya berarti 12 sampai 17 repetisi bukan 8 sampai 12, jadi program berdasarkan persentase sering underload.
Istirahat: 2 sampai 3 menit pada angkat berat, 90 sampai 120 detik pada angkat ringan, 45 sampai 75 detik pada isolasi.
Volume 14 sampai 22 set kerja per kelompok otot per minggu, meningkat 2 set setiap 2 sampai 3 minggu.
Keunggulan berlaku untuk kelelahan, bukan kekuatan maksimum, dan hanya dihitung jika set diambil dekat dengan kegagalan.