Latihan Toning lengan: Apa yang Sebenarnya Mengubah Bentuknya?

Lengan adalah kelompok otot kecil, tapi mereka adalah hal pertama yang Anda lihat di sebuah kaos, itulah mengapa ada begitu banyak kebingungan di sekitar mereka. Anda tidak perlu berlatih setiap hari atau sesi satu jam untuk melihat perbedaannya. Anda perlu dua sesi seminggu, lima atau enam latihan, dan kesabaran 8 sampai 12 minggu.

Apa arti sebenarnya dari menegangkan lengan?

Bentuk lengan atasmu bisa diukur dengan dua hal: berapa banyak otot yang ada dan berapa banyak lemak yang duduk di atasnya. Pelatihan menangani yang pertama, makanan menangani yang kedua. Pengurangan titik tidak ada, jadi 200 keriting sehari tidak akan menarik lemak dari lengan tertentu. Lemak keluar dari seluruh tubuh dengan kecepatan yang ditentukan oleh asupan kalori Anda.

Tidak ada juga terpisah Latihan toning yang berbeda dari latihan kekuatan. Latihan yang sama, dumbbells yang sama. Perbedaannya di dapur, bukan jumlah perwakilan.

Tiga otot melakukan pekerjaan

• Triceps adalah bagian belakang lengan atas dan membentuk sekitar dua pertiga dari kelilingnya. Jika area yang lebih lembut di bawah lenganmu yang mengganggumu, triceps yang paling banyak mengalami set.
• Biceps adalah bagian depan, membungkuk siku dan memutar telapak tangan. Ini memberikan tinggi ketika Anda membungkuk, tapi lebih kecil dari kebanyakan orang berasumsi.
• Kepala lateral deltoid adalah sisi bahu. Mengembangkannya secara visual mempersempit pinggang dan memberikan bentuk lengan, sehingga melompat bahu adalah kesalahan umum.

Set, repetisi dan berapa banyak berat badan

• Perwakilan: 8 sampai 15 per set. Ulang kali terakhir harus benar-benar keras, dan Anda berhenti dengan sekitar 2 kali bersih tersisa di tangki.
• Volume: 6 sampai 10 set kerja per otot per minggu sebagai pemula, 12 sampai 16 setelah sekitar tiga bulan.
• Istirahat: 60 sampai 90 detik antara set untuk lengan dan bahu.
• Tempo: 2 detik menurunkan, jeda singkat di bagian bawah, 1 detik mengangkat. Tidak ada swing pinggul.
• Beban: sekitar 4 sampai 8 kg per tangan untuk keriting, 2 sampai 5 kg untuk mengangkat lateral, 5 sampai 10 kg untuk menekan atas. Jika kau bisa memukul 20 kali tanpa kesulitan, dumbbell terlalu ringan untuk membangun apapun.

Rencana mingguan

Dua sesi 25 sampai 30 menit, dengan setidaknya dua hari di antara mereka. Panaskan selama 5 menit: Lingkaran bahu, 15 push-up dinding, dan satu latihan ringan.

Sesi A

1. Tapak tegak atau bench press, 3 set dari 8 sampai 12
2. Pencet dumbbell atas, 3 set dari 8 sampai 12
3. Ekstensi triceps atas, 3 set dari 10 sampai 12
4. Dumbbell biceps curl, 3 set dari 10 sampai 12
5. Peningkatan lateral, 3 set 12 sampai 15

Sesi B

1. Garis atau pita tarik yang membungkuk, 3 set dari 8 sampai 12
2. Bench dip dengan lutut ditekuk, 3 set dari 8 sampai 12
3. Hammer curl, 3 set dari 10 sampai 12
4. Kabel atau band triceps pushdown, 3 set dari 12 sampai 15
5. Papan, 3 set 30 sampai 45 detik

Perkembangan

Gunakan progressi ganda. Setelah Anda mencapai puncak rentang repetisi di ketiga set, tambahkan 1 sampai 2 kg sesi berikutnya dan turun kembali ke bagian bawah rentang. Sebuah langkah yang realistis adalah meningkatkan beban satu kali setiap 2 sampai 4 minggu per latihan, dan itu cukup.

Jika Anda mengangkat berat yang sama dengan dua bulan yang lalu, lengan Anda terlihat sama seperti dua bulan yang lalu.

Protein dan kalori dalam jumlah

Sasarkan 1,6 sampai 2,2 gram protein per kilogram berat badan per hari. Untuk wanita 65 kg yang 105 sampai 145 gram, yang paling mudah untuk memukul di empat kali makan 25 sampai 35 gram masing-masing. Dalam prakteknya: 150 g ayam sekitar 32 g, tiga telur sekitar 18 g, 200 g yoghurt Yunani sekitar 20 g.

Jika Anda kehilangan lemak, defisit 300 sampai 500 kcal per hari sudah cukup, dan tingkat yang masuk akal adalah 0,3 sampai 0,7 persen dari berat badan per minggu. Kekurangan yang lebih parah juga merenggut otot, dan lengan akhirnya menjadi lebih kecil daripada lebih kuat.

Takut mendapatkan besar adalah salah tempat. Wanita memiliki testosteron jauh lebih sedikit, dan pemula bebas obat yang realistis mendapatkan sekitar 0,5 hingga 1 kg massa tanpa lemak dalam enam bulan pertama, menyebar ke seluruh tubuh.

Bagaimana untuk melacak kemajuan

• Lingkar lengan atas, santai dan membengkok, selalu di tempat yang sama, sekali setiap 4 minggu.
• Foto dengan cahaya yang sama pada waktu yang sama, juga setiap 4 minggu.
• Sebuah log latihan dengan beban dan repetisi untuk setiap set. Ini satu-satunya tanda awal yang dapat diandalkan bahwa sesuatu bekerja.

Kesalahan umum

• Sepuluh variasi keriting bicep dan nol triceps bekerja.
• Satu kilo dumbbells untuk 30 repetisi, dalam keyakinan bahwa ini bentuknya ototnya.
• Mengubah rencana setiap minggu, sehingga perkembangan tidak pernah terjadi.
• Menghakimi hasil dengan skala bukan pita ukur dan lift Anda.
• Latihan lengan lima hari seminggu tanpa pemulihan, yang biasanya berakhir dengan sakit siku.

Kapan harus menemui dokter

• Nyeri siku atau bahu yang berlangsung lebih dari 2 minggu, tidak mereda dengan istirahat, atau membangunkan Anda di malam hari.
• Kesemutan, mati rasa atau kelemahan di tangan dan jari.
• Pembengkakan, memar atau kehilangan gerakan tiba-tiba setelah mengangkat satu kali, yang bisa berarti cedera tendon.
• Jika Anda telah menjalani operasi payudara, pengangkatan kelenjar getah bening atau limfodeema, sepakatlah dengan ahli fisioterapi sebelum memulai.
• Nyeri dada, sesak napas atau pingsan saat berolahraga membutuhkan penilaian yang mendesak, bukan pendekatan menunggu dan melihat.

Versi singkatnya

• Bentuk lengan berasal dari otot ditambah defisit kalori, tidak pernah dari latihan pembakaran lemak lokal.
• Dua sesi seminggu 25 sampai 30 menit, 6 sampai 16 set per otot per minggu, 8 sampai 15 repetisi.
• Triceps dan sisi yang terbelah mengubah penampilan lengan lebih dari bicep.
• 1,6 sampai 2,2 g protein per kilogram sehari, ditambah defisit 300 sampai 500 kcal jika Anda kehilangan lemak.
• Rasa sakit yang berlangsung lebih dari dua minggu, kesemutan atau kelemahan tangan pergi ke dokter, tidak ke set lain.