Peningkatan sisi: Teknik yang Tepat, Kesalahan Umum, dan Siapa yang Cocok

Angkat sisi adalah salah satu dari sedikit latihan di mana menggunakan berat yang lebih sedikit memberi Anda hasil yang lebih baik. Delt samping adalah otot kecil pada tuas yang canggung, dan saat dumbbells menjadi lebih berat dari yang bisa Anda kendalikan, perangkap dan pinggul Anda mengambil alih pekerjaan. Berikut adalah versi praktisnya: bagaimana melakukan gerakan, bagaimana mengetahui kapan tidak berhasil, dan berapa banyak yang layak dilakukan per minggu.

Apa yang sebenarnya dilakukan latihan ini

Deltoid memiliki tiga kepala. Kepala depan mendapat banyak pekerjaan dari setiap press bench, overhead press, push-up. Kepala belakang bekerja saat baris dan tarik-turun. Kepala samping adalah satu-satunya yang tidak pernah mendapatkan beban serius oleh lift komposit besar, karena pekerjaan utamanya adalah penculikan: Mengambil lengan dari tubuh ke samping.

Konsekuensi praktisnya sederhana. Lebar bahu yang terlihat dari depan hampir seluruhnya berasal dari sisi yang terbagi, dan Anda melatihnya secara langsung atau Anda tidak melatihnya sama sekali. Itu membuat sidebar mengangkat kurang dari aksesori dan lebih dari satu-satunya cara yang dapat diandalkan untuk memuat kepala itu.

Teknik yang tepat, langkah demi langkah

1. Berdiri tegak, kaki lebar pinggul terpisah, lutut sedikit terbuka. Dumbbells tergantung di samping paha Anda atau tepat di depan mereka.
2. Arahkan tubuh ke depan. 10 sampai 15 derajatAku tidak tahu. Ini menggarisbawahi resistensi dengan sisi dibagi bukan bagian depan dibagi.
3. Sebelum bergerak, letakkan bilah bahu sedikit ke bawah. Jauhkan lehermu panjang dan bahumu menjauh dari telinga.
4. Bungkuk siku Anda sekitar 10 sampai 20 derajat dan menjaga sudut tetap untuk seluruh set. Jangan meluruskan atau menggelengkan mereka saat Anda lelah.
5. Angkat lengan Anda ke samping dan biarkan siku memimpin gerakan, dengan tangan yang mengikuti di belakangnya. Pikirkan tentang mendorong siku Anda ke dinding di setiap sisi.
6. Berhenti saat lengan atas Anda mencapai tinggi bahu, sekitar 85 sampai 90 derajat. Setelah itu, perangkap atas mengambil alih.
7. Ambil 1 sampai 2 detik untuk mengangkat, berhenti setengah detik di bagian atas, dan menurunkan di bawah kendali atas 2 sampai 3 detik.Aku tidak tahu.
8. Jangan biarkan dumbbells jatuh kembali ke paha Anda. Hentikan beberapa sentimeter pendek sehingga ketegangan tetap pada otot.

Kesalahan yang paling umum

Berat badan terlalu tinggi.

Ini adalah kesalahan yang paling umum dan paling mahal. Jika halter menarikmu ke dalam ayunan, mereka terlalu berat. Seorang angkat yang terlatih dengan dua atau tiga tahun di belakang mereka jarang melewati 8 sampai 12 kg per tangan dalam bentuk bersih, dan seorang pemula melakukannya dengan baik dengan 2 sampai 5 kg. Tidak ada yang memalukan tentang mulai dengan 3 kg dan melakukan 15 repetisi bersih.

Berayun dari pinggul dan lutut

Jika pinggul Anda bergoyang-goyang ke depan dan ke belakang atau lutut Anda sedikit terjun setiap kali berbaring, Anda membuang beban daripada mengangkatnya. Tes cepat: Letakkan punggungmu di dinding, atau duduk di bangku dengan punggung 90 derajat. Jika berat yang sama tiba-tiba tidak mungkin, Anda memiliki jawaban Anda.

Mengangguk

Bahu naik ke arah telinga dan perangkap mengambil gerakan. Kau merasakannya sebagai luka bakar di leher bukan di bahu. Perbaikan adalah berat badan yang lebih sedikit dan upaya yang disengaja untuk menjaga bahu turun sepanjang rep.

Mencapai ketinggian bahu

Meningkatkan ke tingkat mata terlihat lebih mengesankan, tapi 30 derajat terakhir milik perangkap atas. Berhenti level dengan bahu.

Menumpahkan ibu jari keras ke bawah

Rotasi internal ringan tidak masalah, tetapi menopang jari kelingking ke atas secara agresif mempersempit ruang di dalam sendi bahu dan menyebabkan rasa sakit di atas kisaran bagi beberapa orang. Jika Anda merasakan kesemutan atau klik, jaga tangan netral dengan jempol sedikit lebih tinggi dari jari kelingking.

Melakukan terlalu banyak set

Delt samping pulih dengan cepat, tapi 25 set seminggu tidak lebih baik dari 12. Set tambahan dalam bentuk buruk kebanyakan hanya melelahkan perangkap Anda.

Berat badan, set, dan repetisi

Ini latihan rep yang sedang hingga tinggi. Kumpulan 3 tidak masuk akal di sini, karena berat yang dibutuhkan bukanlah sesuatu yang bisa Anda kendalikan.

• Set: 3 sampai 4 per sesi.
• Perwakilan: 12 sampai 20.
• Istirahat: 45 sampai 90 detik. Tidak perlu tiga menit.
• Frekuensi: 2 sampai 3 kali seminggu, untuk total 8 sampai 15 set per minggu.
• Perkembangan: Setelah Anda mencapai 20 kali bersih pada semua tiga set, menambahkan 1 sampai 2 kg dan turun kembali ke 12.

Jika Anda tidak yakin di mana Anda berdiri, lakukan satu set 15 di depan cermin. Jika lima repetisi terakhir terlihat seperti lima yang pertama, beratnya tepat.

Variasi yang layak digunakan

• Duduk mengangkat: bangku pada 90 derajat membunuh ayunan. Harapkan untuk menurunkan 20 sampai 30 persen dari berat badan berdiri Anda.
• Kabel angkat lengan tunggal: resistensi tetap sama di seluruh kisaran dan tertinggi di bagian bawah, tepat di mana dumbbells yang paling mudah. Penjumlahan yang baik pada 2 sampai 3 set dari 15.
• Peningkatan yang didukung oleh kemiringan: berbaring menyamping di bangku yang diatur pada 45 sampai 60 derajat dan bekerja satu lengan. Mencurangi hampir mustahil.
• Ulangan parsial di akhir set: ketika Anda tidak bisa lagi mencapai tinggi bahu, tambahkan 5 sampai 8 repetisi lebih pendek di sepertiga bawah. Gunakan ini pada satu set per sesi, bukan semuanya.

Siapa yang cocok dengan ini

Hampir semua orang mengangkat beban, dan terutama siapa pun yang melakukan banyak menekan dengan sedikit pekerjaan bahu langsung. Hal ini juga membantu orang yang duduk delapan jam sehari: versi ringan dengan 1 sampai 3 kg untuk 2 set 15 mempertahankan mobilitas bahu dan toleransi beban.

Tidak cocok jika Anda memiliki nyeri bahu aktif saat mengangkat lengan lebih dari 60 derajat, jika bahu baru saja dioperasi, atau jika Anda memiliki diagnosis terjatuh. Varian kabel melalui jangkauan yang lebih pendek sering ditoleransi lebih baik dalam kasus-kasus itu, tapi itu adalah percakapan dengan fisioterapis daripada dengan internet.

Kapan harus menemui dokter

Pergi ke dokter atau fisioterapis jika nyeri bahu berlangsung lebih dari 2 minggu. dua sampai tiga minggu meskipun mengurangi beban, jika Anda terbangun di malam hari, atau jika Anda tidak bisa mengangkat lengan Anda ke ketinggian bahu tanpa rasa sakit tajam. Hal yang sama berlaku untuk kebas atau kesemutan di lengan, kelemahan yang muncul tiba-tiba, dan cacat atau pembengkakan yang terlihat setelah cedera. Rasa sakit yang muncul di satu tempat tepat di bagian atas rentang dan memburuk minggu demi minggu bukanlah sesuatu yang Anda latih.

Versi singkatnya

• Tidak ada press yang melatih sisi untuk dibagi dengan benar, jadi kenaikan lateral adalah satu-satunya pekerjaan langsung untuk lebar bahu.
• Berbaring 10 sampai 15 derajat ke depan, sedikit membungkuk siku, memimpin siku, dan berhenti pada ketinggian bahu.
• 3 sampai 4 set 12 sampai 20 repetisi, 2 sampai 3 kali seminggu, menurunkan selama 2 sampai 3 detik.
• Bergoyang, mengangkat bahu, dan berat badan yang terlalu banyak menjelaskan kebanyakan kasus tidak ada kemajuan.
• Sakit yang berlangsung lebih dari dua sampai tiga minggu atau membangunkan Anda di malam hari pergi ke dokter, bukan ke sesi berikutnya.