Papan Sisi: Teknik yang Tepat, Kesalahan Umum, dan Siapa yang Cocok

Papan samping adalah salah satu dari sedikit latihan yang memuat dinding samping tubuh tanpa membengkokkan tulang belakang Anda sama sekali. Jika sit-up rutin menggerutu punggung bawah Anda, atau lutut Anda menggelembung ke dalam saat Anda berlari, ini mungkin pola yang Anda lewatkan. Di bawah ini adalah langkah demi langkah pengaturan, kesalahan yang dilakukan sembilan dari sepuluh orang, dan angka yang dapat Anda rencanakan.

Apa yang sebenarnya terjadi

Papan samping adalah pegangan isometrik tidak ada yang bergerak, dan otot bekerja untuk mencegah gerakan. Secara khusus, Anda menghentikan pinggul Anda dari jatuh ke lantai, yang merupakan tugas dari obliques, quadratus lumborum, dan gluteus medius di bagian bawah. Seluruh sabuk bahu juga berfungsi, karena sekitar 455%55% dari berat tubuh Anda melalui satu siku dan satu kaki.

Hasilnya sederhana: Anda belajar untuk menjaga tulang rusuk dan panggul Anda ditumpuk sementara sesuatu menarik Anda ke samping. Itu akan berlanjut ke posisi duduk miring, angkat besi, menarik tas berat dengan satu tangan, dan setiap langkah yang Anda lakukan, karena berlari pada dasarnya adalah serangkaian posisi dengan satu kaki.

Teknik, langkah demi langkah

1. Berbaringlah di sisimu. Letakkan siku langsung di bawah bahu, tidak di depan dan tidak di belakang lihat dan periksa. Kecuali 2 inci sudah cukup untuk membuat bahu terbakar.
2. Putar lengan supaya menunjuk tegak lurus ke tubuhmu, telapak tangan datar. Itu memberikan dasar yang lebih luas daripada menjaga lengan depan sejajar dengan tubuh Anda.
3. Luruskan kakimu. Untuk memulai, letakkan kaki atas di depan kaki bawah untuk dua titik kontak; tumpukan kaki di atas kaki setelah merasa mudah.
4. Letakkan tangan bebas di pinggul atasmu. Jangan sampai ke langit-langit saat tubuhmu masih gemetar.
5. Squeeze punggung sebelum Anda mengangkat pinggul, tidak setelah. Kemudian angkat panggul sampai pergelangan kaki, lutut, pinggul, bahu, dan telinga membentuk garis lurus.
6. Bernafaslah dengan normal: sekitar 3 detik masuk, 4 detik keluar. Jika kau menahan nafasmu, kau menahan terlalu lama.
7. Turunkan dalam waktu 2 detik, lalu rileks.

Berapa lama untuk menahan

Penantian dua menit memiliki rasio manfaat-resiko yang lebih buruk daripada repetisi yang lebih pendek dan bersih. Format yang lebih baik adalah 6 repetisi 10 detik dengan 3 detik istirahat, daripada satu set 60 detik di mana 20 detik terakhir adalah runtuh perlahan.

• Pemula: 3 set 1520 detik per sisi dengan lutut ditekuk 90 derajat. Lever yang lebih pendek mengurangi beban sekitar sepertiga.
• Pertengahan: 3 set 30 40 detik per sisi, kaki lurus.
• Lanjutan: 3 set 456060 detik, atau durasi yang sama dengan piring 510 kg yang berbaring di pinggul atas.
• Frekuensi: 3 kali seminggu sudah cukup. Tidak seperti lift berat, ini tidak membutuhkan 72 jam pemulihan.

Sebuah patokan yang berguna: Jika kau bisa bertahan 45 detik di kedua sisi, kau punya dasar yang kuat. Celah sisi ke sisi lebih besar dari 15% adalah sinyal melatih sisi lemah pertama dan memberinya satu set ekstra sampai dua cocok.

Tujuh kesalahan yang paling sering kau lihat.

• Pinggulnya terjatuh ke lantai. Yang paling umum dan paling mahal. Saat tubuh berhenti menjadi garis lurus, beban bergeser dari otot ke struktur pasif. Perbaiki: memotong 10 detik dari tempat penyimpanan alih-alih memperpanjang penderitaan.
• Rotasi torso. Dada berbalik ke lantai dan latihan menjadi setengah papan. Bayangkan punggung Anda meluncur di sepanjang dinding dan kedua bahu harus tetap bersentuhan dengannya.
• Siku di depan bahu. Rasanya stabil dan dengan tenang menghukum bahu. Periksa sebelum setiap set.
• Kepala mendorong ke depan. Leher harus melanjutkan garis tulang belakang; lihat lantai sekitar satu kaki di depan Anda.
• Menangis. Jika Anda tidak bisa mengatakan kalimat pendek saat memegang, baik Anda tidak bernapas atau memegang terlalu lama.
• Hanya melatih sisi yang kuat. Orang-orang secara tidak sadar bertahan lebih lama di sisi yang lebih mudah dan memperluas kesenjangan.
• Mengabaikan rasa sakit. Membakar di miring tidak apa-apa. Tembak tajam di bahu atau punggung bawah tidak.

Siapa yang cocok, dan siapa yang harus menunggu

Ini cocok jika punggung bawahmu sakit saat membungkuk ke depan, karena papan samping melatih batang dengan nol derajat lenturan tulang belakang. Ini juga cocok untuk pelari, pengendara sepeda, dan siapa saja yang duduk 8 jam sehari, karena gluteus medius biasanya tertinggal dalam kelompok itu. Ini adalah pilihan yang masuk akal dalam kehamilan setelah trimester pertama, ketika berbaring datar di punggung dan crunches standar adalah off meja tapi dengan lutut melengkung dan dengan tanda tangan dokter Anda.

Menundalah jika Anda baru saja mengalami sakit bahu, bursitis, atau baru-baru ini menjalani operasi bahu; dalam hal ini, peganglah bahu dengan lengan bawah di bangku, tubuh Anda bersudut 30°-45°. Dengan diastasis rektum yang signifikan, mulailah dengan versi lutut dan perhatikan adanya pembengkakan di garis tengah perut.

Kapan harus menemui dokter

Latihan melalui rasa sakit yang tidak otot hampir tidak pernah hilang dengan sendirinya. Pergi ke dokter jika:

• rasa sakit memancar di bawah lutut, dengan kesemutan atau kelemahan kaki;
• nyeri bahu berlangsung lebih dari 2-3 minggu atau membangunkan Anda di malam hari;
• Anda kehilangan kekuatan di lengan atau kaki, atau kaki terasa seperti bergelombang;
• nyeri disertai demam, penurunan berat badan yang tidak disengaja, atau kesulitan buang air kecil;
• rasa sakitnya tiba-tiba setelah jatuh atau benturan.

Aturan yang berlaku untuk setiap isometrik: kualitas posisi menentukan panjang set, bukan sebaliknya. Saat form turun, setnya berakhir.

Versi singkatnya

• Siku tepat di bawah bahu, tubuh dalam garis lurus dari pergelangan kaki ke telinga, glutes ditekan sebelum pinggul mengangkat.
• Enam repetisi 10 detik mengalahkan satu penanganan 60 detik yang ceroboh.
• Sasarkan 3 set 304545 detik per sisi, 3 kali seminggu; tutup celah sisi ke sisi lebih dari 15% dengan set tambahan di sisi yang lebih lemah.
• Kesalahan utama: pinggul yang kendur, torso berputar, siku di depan bahu, dan menahan napas.
• Sakit bahu atau punggung yang tajam, kesemutan di kaki, atau kelemahan hentikan dan periksa.