Berapa Lama untuk Beristirahat Antara Set Untuk Kekuatan

Istirahat antara set adalah satu variabel latihan yang hampir tidak ada yang merencanakan sebelumnya, dan itu menentukan berapa banyak berat yang akan Anda angkat pada set berikutnya. Untuk latihan kekuatan tidak ada hubungannya dengan menjaga pompa dan semuanya berkaitan dengan berapa banyak bahan bakar otot Anda membangun kembali dan berapa banyak sistem saraf Anda pulih. Ini angka-angka yang sebenarnya, ditambah cara menggunakannya tanpa sesi Anda membentang hingga dua jam.

Mengapa istirahat adalah faktor penentu

Untuk satu hingga enam repetisi, bahan bakar utama adalah creatine phosphate yang tersimpan di otot. Ia terbakar dalam 6 sampai 15 detik kerja berat dan kembali seperti ini: sekitar 50 persen dalam 30 detik pertama, sekitar 85 persen dalam dua menit, dan di atas 95 persen hanya setelah tiga sampai lima menit. Mulai set berikutnya pada 60 detik dan Anda bekerja dengan sekitar dua pertiga dari tangki.

Bagian kedua dari cerita adalah sistem saraf Anda. Set pada 90 persen dari maksimum kelelahan kemampuan Anda untuk merekrut serat otot, dan itu pulih lebih lambat daripada kimia di dalam otot. Inilah sebabnya seseorang melakukan set lima pada istirahat dua menit biasanya turun dari 5 repetisi pada set pertama ke 3 repetisi pada yang ketiga. Itu jarang masalah kekuatan. Ini masalah istirahat.

Angka yang sebenarnya

Pilih istirahat berdasarkan apa yang seharusnya dilakukan set, bukan seberapa lelah Anda merasa:

• Kekuatan maksimum (1 sampai 3 repetisi, 87 sampai 95 persen dari 1RM): 3 sampai 5 menit. Untuk upaya repetisi tunggal, ambil 5 penuh.
• Kekuatan (3 sampai 6 repetisi, 80 sampai 87 persen): 3 sampai 4 menit.
• Angkat utama untuk ukuran (6 sampai 12 repetisi, 65 sampai 80 persen): 2 sampai 3 menit.
• Bantuan dan isolasi (10 sampai 15 kali): 60 sampai 90 detik.
• Kerja metabolisme (15 sampai 30 repetisi, beban ringan): 30 sampai 45 detik.

Aturan praktis: Semakin besar lift dan semakin berat bar, semakin lama sisanya. Sebuah deadlift pada 90 persen layak penuh 5 menit, squats dan bench press 3 sampai 4, dan bikes curl baik-baik saja pada 60 detik.

Apa yang ditunjukkan penelitian

Perbandingan yang paling sering dikutip adalah sebuah studi delapan minggu pada pria terlatih di mana satu kelompok beristirahat satu menit dan yang lainnya beristirahat tiga menit, dengan set, repetisi dan latihan yang sama. Kelompok tiga menit mendapatkan lebih banyak kekuatan dalam bench press dan squat, dan lebih banyak ketebalan otot. Alasannya tidak menarik: dengan istirahat yang lebih lama mereka menyelesaikan jumlah total yang jauh lebih besar dalam sesi yang sama.

Itu tidak membuat istirahat 60 detik tidak berguna. Ini adalah bagian akhir latihan, pada pekerjaan isolasi, di mana kehilangan beberapa kilogram di bar tidak dikenakan biaya apa-apa.

Tiga tanda bahwa Anda siap

Timer adalah titik awal, tapi tubuhmu juga memberikan umpan balik:

1. Bernafas. Kau harus bisa mengatakan kalimat sepuluh kata tanpa terengah-engah. Jika Anda masih sulit bernapas, tunggu 30 sampai 60 detik lagi.
2. Detak jantung. Bagi orang yang sehat, indikator praktis turun kembali ke sekitar 110 sampai 120 denyut per menit, atau sekitar 60 sampai 65 persen dari denyut jantung maksimum.
3. Kecepatan rep pertama. Jika repetisi pertama dari set baru bergerak lebih lambat dari repetisi pertama dari set sebelumnya, istirahatmu terlalu singkat.

Bagaimana membuat sesi tidak memakan waktu dua jam

Matematika brutal: 5 set 3 posisi duduk dengan 4 menit istirahat adalah 20 menit berdiri di sekitar ditambah sekitar 3 menit angkat sebenarnya, jadi 23 menit untuk satu latihan. Jadi:

• Tetaplah. satu, paling banyak dua lift istirahat panjang per sesi. Semua yang lain berjalan dalam 60 sampai 90 detik.
• Pasang gerakan yang berlawanan. Bergantian meneguk dan menekan di atas kepala dengan 90 detik di antara setiap set, dan setiap gerakan secara efektif mendapatkan sekitar 3 menit pemulihan.
• Gunakan sisanya untuk pekerjaan mobilitas pada bagian tubuh yang tidak Anda latih pada hari itu, tidak pernah untuk sesuatu yang melelahkan otot yang sama.
• Gunakan timer. Beristirahatlah. Dengan perasaan biasanya ternyata 75 sampai 90 detik tepat ketika Anda yakin tiga menit telah berlalu.

Jika reps Anda jatuh berantakan, tambahkan satu menit istirahat sebelum Anda mengambil berat dari bar.

Kapan harus menemui dokter

Waktu istirahat yang lama adalah tanda rencana yang baik, tetapi membutuhkan pemulihan yang sangat lama kadang-kadang bukan masalah latihan. Pergi ke dokter jika Anda memperhatikan:

• nyeri dada, tekanan atau ketegangan selama atau setelah set, terutama jika menyebar ke lengan, leher atau rahang;
• pusing, penglihatan terowongan atau pingsan setelah latihan berat;
• denyut jantung yang tidak turun di bawah 120 bahkan setelah 5 menit duduk diam, atau denyut nadi yang terasa tidak teratur atau melompat;
• sesak napas yang tidak proporsional dengan upaya, misalnya setelah tiga repetisi dengan berat sedang.

Jika Anda memiliki tekanan darah tinggi, didiagnosis menderita penyakit jantung, atau minum obat seperti beta blocker, detak jantung bukanlah penanda pemulihan yang dapat digunakan untuk Anda, dan program kekuatan Anda harus diselesaikan dengan dokter Anda.

Versi singkatnya

• Istirahat 3 sampai 5 menit untuk set 1 sampai 3 repetisi, dan 3 sampai 4 menit untuk set 3 sampai 6.
• Set 6 sampai 12 di lift utama membutuhkan 2 sampai 3 menit; pekerjaan isolasi membutuhkan 60 sampai 90 detik.
• Istirahat yang lebih lama berarti lebih banyak total berat, dan lebih banyak berat berarti lebih banyak kekuatan dan lebih banyak otot.
• Anda siap ketika Anda dapat berbicara kalimat penuh tanpa terengah-engah dan rep pertama bergerak dengan kecepatan penuh.
• Sakit dada, pingsan, atau detak jantung yang tetap di atas 120 setelah 5 menit berarti dokter, bukan set lain.