Menghilangkan Lemak dan Membangun Kekuatan pada Saat yang Sama

Kehilangan lemak dan peningkatan kekuatan tampak seperti tujuan yang berlawanan, tetapi keduanya bisa berjalan bersama-sama jika defisit tetap moderat, protein tetap tinggi, dan angkat benar-benar progresif. Anda tidak perlu program khusus dengan nama khusus Anda perlu beberapa angka untuk benar pada saat yang sama. Inilah yang terlihat dalam prakteknya.

Yang secara realistis bisa melakukan keduanya.

Kemungkinannya sangat tergantung dari mana Anda mulai. Orang-orang yang mendapatkan hasil maksimal dari ini:

• pemula dalam 6 sampai 12 bulan pertama latihan kekuatan yang serius;
• siapa pun yang kembali setelah istirahat lebih dari 3 bulan kekuatan lama kembali dengan cepat;
• orang yang membawa lebih banyak lemak tubuh, sekitar di atas 20% untuk pria dan di atas 28% untuk wanita, karena mereka memiliki banyak energi yang disimpan untuk bekerja dengan.

Jika Anda telah berlatih selama lima tahun dan duduk di 10-12% lemak tubuh, tujuan realistis dalam defisit adalah untuk Tunggu. kekuatanmu, bukan menambahnya. Itu masih dianggap kemenangan hanya tidak menandai kegagalan dan menggerakkan defisit dari frustrasi.

Kalori: berapa besar defisit

Defisit harus cukup kecil sehingga pelatihan tidak menderita. Tujuan praktisnya adalah: 300 sampai 500 kcal di bawah pemeliharaan, bukan 800 dan bukan 1000. Dalam hal berat badan, itu adalah 0,5-0,75% per minggu: untuk seseorang dengan berat 85 kg, sekitar 0,4 sampai 0,6 kg per minggu.

Contoh: Jika pemeliharaan sekitar 2600 kcal, tujuannya 2100-2300 kcal per hari. Jika Anda tidak tahu tingkat penghematan Anda, makanlah normal selama 10 hari, timbang diri setiap pagi, perhatikan rata-rata mingguan, dan kurangi dari sana.

Tanda defisit terlalu besar: kekuatan turun di lift utama selama dua atau tiga minggu berturut-turut, tidur terganggu, dan set pemanasan terus merasa berat. Tambahkan 200-300 kcal kembali.

Protein dan sisa piring

Dalam defisit, protein bukan detail itu adalah hal utama melindungi otot.

• Protein: 1,6-2,2 g per kilogram berat badan. Pada 80 kg itu 130-175 g per hari. Jika Anda membawa banyak lemak ekstra, hitung dari target berat badan Anda, bukan berat badan Anda saat ini.
• Jarak antara: 4 kali makan 35-45 gram protein lebih baik daripada satu kali makan protein besar di malam hari.
• Lemak: setidaknya 0,6-0,8 g/kg, sehingga sekitar 50-65 g pada 80 kg. Di bawah itu, hormon dan kelaparan keduanya menjadi lebih buruk.
• Karbohidrat: apa yang tersisa, biasanya 2,5-3,5 g/kg. Itu bahan bakar untuk set 6-12.
• Serat dan air: 25-35 g serat per hari dan sekitar 30-35 ml air per kilogram.

Latihan kekuatan: Nilai yang tidak dapat diperdagangkan

Angkat adalah alasan tubuh Anda memutuskan untuk menjaga otot sementara menurunkan berat badan. Angka yang harus bertahan:

• 3 sampai 4 sesi per minggu, 45-70 menit kerja yang sebenarnya dengan telepon pergi.
• 10 sampai 20 set keras per kelompok otot per minggu. Di bawah 10 Anda biasanya kehilangan kekuatan dalam defisit; di atas 20 Anda berjuang untuk pulih dalam satu.
• Jangkauan rep: 4-6 set per minggu di zona 3-6 rep untuk kekuatan, sisanya di 8-15 untuk volume dan kesehatan sendi.
• Dekat dengan kegagalan: Tinggalkan 1-3 repetisi di cadangan. Jarang sekali gagal, dan hanya pada pekerjaan isolasi.
• Istirahat: 2-3 menit di lift besar, 60-90 detik di isolasi.
• Perkembangan: ketika Anda mencapai puncak rentang repetisi pada setiap set, tambahkan 2,5 kg bagian atas tubuh atau 5 kg bagian bawah tubuh dan kembali ke bagian bawah rentang.

Contoh minggu 4 hari

1. A bawah: Squat 4x4-6, Romanian deadlift 3x6-8, berjalan lunge 3x8-10 per kaki, betis 3x12-15, abs 3x10-15.
2. A atas: Pencet 4x4-6, barbell baris 4x6-8, overhead press 3x8-10, lat tarik 3x10-12, triceps 2x12-15.
3. B bawah: deadlift 3x3-5, Bulgarian split squat 3x8-10 per kaki, leg curl 3x10-12, hip thrust 3x8-12.
4. B atas: Tekanan 4x6-8, 4 set tarik-up berhenti 2 repetisi pendek, satu lengan baris 3x10-12, angkat lateral 3x12-15, biceps 2x12-15.

Kardio dan langkah

Cardio adalah alat untuk membakar kalori, bukan pengganti defisit. 30 menit berjalan cepat membakar sekitar 150-200 kcal itu adalah satu camilan kecil, bukan keajaiban.

• 7.000-10.000 langkah sehari sebagai dasar.
• 2 sesi 20-30 menit latihan jantung ringan per minggu, pada kecepatan yang masih bisa Anda bicarakan.
• Jangan jadwalkan latihan jantung sebelum atau setelah sesi kaki.
• Empat atau lima sesi HIIT ditambah defisit ditambah angkat adalah jalur tercepat untuk kehilangan kekuatan.

Tidur, pemulihan dan istirahat

Tidur 7-9 jam. Dengan tidur singkat sekitar 5 jam, sebagian besar berat badan yang Anda hilangkan berasal dari jaringan tanpa lemak dan tidak ada program yang memperbaiki itu. Ambil 1-2 hari istirahat penuh per minggu, dan setiap 8-12 minggu berlari seminggu dengan kalori pemeliharaan.

Rekomposisi lambat. Hasil realistis dalam enam bulan adalah 6-8 kg lemak hilang dengan kekuatan yang sama atau sedikit lebih baik tidak perubahan dramatis dalam sebulan.

Bagaimana cara mengetahui apakah itu berhasil?

Pelajari empat hal, dan beri mereka setidaknya 3 minggu sebelum mengubah apa pun:

1. Timbang setiap pagi, tapi baca rata-rata mingguan saja. Targetkan penurunan 0,4-0,6 kg per minggu.
2. Pengukuran pinggang di pusar, seminggu sekali, selalu di pagi hari. Harapkan sekitar -1 cm setiap 3-4 minggu.
3. Kekuatan: Jika beban dan repetisi pada squat, bangku dan baris memegang atau memanjat, otot masih ada.
4. Foto setiap 4 minggu, cahaya yang sama, waktu yang sama.

Jika tidak ada yang bergerak di timbangan atau pita selama 3 minggu, kurangi 200-300 kcal atau tambahkan 1.500 langkah per hari. Salah satu dari keduanya, bukan keduanya sekaligus.

Kapan harus menemui dokter

• Nyeri dada, sesak napas atau pusing saat berolahraga ringan hentikan latihan dan segera diperiksa.
• Anda kehilangan lebih dari 1 kg per minggu tanpa mencoba, atau menurunkan berat badan saat makan normal.
• Anda menderita diabetes, penyakit tiroid, tekanan darah tinggi atau minum obat secara teratur defisit ditambah pelatihan baru dapat memerlukan penyesuaian dosis.
• Untuk wanita: kehilangan dua atau lebih siklus menstruasi.
• Nyeri sendi yang berlangsung lebih dari 2 minggu, membangunkan Anda di malam hari, atau membatasi jangkauan gerakan Anda.
• Jika BMI Anda di bawah 18,5, atau Anda memiliki riwayat gangguan makan, jangan mulai kekurangan tanpa terlebih dahulu berbicara dengan dokter atau ahli gizi.

Versi singkatnya

• Lakukan defisit 300-500 kcal sehari, kehilangan 0,5-0,75% berat badan per minggu tidak lebih cepat.
• Makan 1,6-2,2 g/kg protein, dibagi menjadi 4 kali makan dengan masing-masing 35-45 g.
• Angkat 3-4 kali seminggu, 10-20 set per kelompok otot, berhenti 1-3 repetisi kurang dari kegagalan.
• Perlakukan kardio sebagai suplemen: 7.000-10.000 langkah dan 2 sesi mudah, bukan lima latihan HIIT.
• Periksa kemajuan dengan berat badan, pinggang dan kekuatan rata-rata mingguan; ubah rencana hanya setelah 3 minggu rata.