Peningkatan depan: Teknik yang Tepat, Kesalahan Umum, dan Siapa yang Sebenarnya Membutuhkannya

Angkat depan adalah latihan isolasi untuk kepala depan bahu, dan mungkin salah satu lift terburuk di gym rata-rata biasanya dengan berat badan yang terlalu banyak dan terlalu banyak ayunan dari pinggul. Ini bukan gerakan wajib: Delt depanmu sudah bekerja pada setiap overhead press dan setiap bench press. Tapi jika Anda tahu mengapa Anda melakukannya dan melakukannya dengan bersih, itu layak.

Apa yang sebenarnya dilakukan latihan

Penggerak utama adalah kepala anterior deltoid, yang mengangkat lengan atas ke depan dan ke atas. Ia mendapat bantuan dari bagian atas, bagian clavicular dari pec, serratus anterior, dan . di bagian atas kisaran perangkap atas. Sisi (lateral) kepala delt, yang memberikan lebar bahu, melakukan sangat sedikit di sini, jadi peningkatan depan tidak menggantikan kenaikan sisi.

Bagian yang kebanyakan orang lewatkan: Bagian depan sudah mengambil beban berat dari menekan. Jika Anda melakukan 4 set bangku dan 4 set overhead press dalam seminggu, kepala anterior sudah mendekati volume yang cukup. Peningkatan depan menambahkan 2 sampai 4 set sasaran per minggu di atas itu, bukan 10.

Teknik yang tepat

1. Kaki lebar pinggul, lutut lembut, dumbbells di depan paha Anda, telapak tangan menghadap tubuh Anda atau menghadap ke bawah.
2. Kekuatkan perutmu dan tarik tulang rusukmu ke bawah ke panggulmu. Belakangmu tetap netral tidak miring.
3. Bend siku sekitar 10 sampai 20 derajat dan Jangan berubah. sudut itu untuk sisa set.
4. Angkat lengan ke depan selama sekitar 2 detik, ke ketinggian bahu atau sedikit di atas 90 sekitar 90 sampai 100 derajat.
5. Tahan setengah detik di atas tanpa membiarkan bahu naik ke arah telinga Anda.
6. Turunkan selama 3 detik dengan kendali, berhenti sekitar 10 cm di depan paha Anda. Jangan letakkan dumbbell di kaki Anda antara repetisi.
7. Menghirup keluar di jalan ke atas, menghirup di jalan ke bawah. Jangan menahan nafas sepanjang set.

Varian dan apa yang berubah

• Dumbbells, bergantian paling mudah dipelajari, paling mudah untuk menjaga tubuh tetap. Pilihan awal yang terbaik.
• Dumbbells, kedua lengan sekaligus set yang lebih pendek, tapi beban menarik Anda ke depan, jadi berayun lebih mungkin.
• Barbell lengan lebar bahu, bagus untuk menambah kilo dengan langkah kecil, tapi mengunci pergelangan tangan dan mengganggu beberapa orang.
• Papan berat yang dipegang di kedua tepi sederhana dan murah, tapi lompatan datang dalam langkah 2,5 kg, yang banyak untuk lift ini.
• Pulley kabel rendah pilihan terbaik jika Anda ingin ketegangan nyata di bagian bawah kisaran, di mana dumbbell menawarkan hampir tidak ada.

Kesalahan yang paling umum

Berayun dari pinggul

Jika lutut Anda terjatuh dan tubuh Anda bergoyang-goyang, maka beratnya terlalu berat. Ujilah: lakukan satu set dengan punggungmu lurus ke dinding. Jika dumbbell tiba-tiba terasa keras, Anda mengangkat dengan momentum.

Pergi terlalu tinggi.

Setelah sekitar 100 derajat, perangkap atas mengambil alih dan bilah bahu mulai berputar. Jika lenganmu berakhir di atas kepalamu, kau melatih perangkap, bukan deltas.

Mengangguk

Bahu yang bergerak menuju telinga di bagian atas berarti beban terlalu berat atau tubuh tidak stabil. Pikirkan untuk menjaga bahu ditekan ke bawah dan jauh dari telinga sepanjang waktu.

Mengubah sudut siku tengah rep

Ketika siku membungkuk saat naik, tuasnya menjadi lebih pendek dan mengangkatnya menjadi lebih mudah yang membuatnya menjadi latihan yang berbeda. Atur sudut siku di awal dan pertahankan.

Menurunkan berat badan

Meninggalkan lengan jatuh kembali dalam setengah detik menghilangkan hampir setengah dari pekerjaan yang berguna dalam set. Turunnya harus lebih lama dari lift.

Siapa yang cocok, dan siapa yang bisa melewatinya

Hal ini layak dilakukan jika bahu Anda terlihat datar dari depan relatif terhadap dada dan lengan Anda, jika Anda melakukan sedikit tekanan di atas kepala (misalnya pelatihan yang dibangun di sekitar lari cepat, berenang atau bersepeda), atau jika Anda kembali dari istirahat dan membutuhkan pekerjaan yang lebih ringan dan terkendali.

Lupakan atau potong menjadi satu set jika Anda sudah melakukan 8 atau lebih set menekan per minggu, jika bahu Anda sakit pada fleksinya ke depan, atau jika waktu gym Anda dibatasi pada 40 menit dalam hal itu lateral mengangkat dan baris memberi Anda lebih untuk upaya yang sama.

Set, repetisi dan berat

• Pemula: 2 set 12 sampai 15 repetisi, dumbbell 2 sampai 5 kg per tangan, dua kali seminggu.
• Pertengahan: 3 set 10 sampai 15 repetisi, biasanya 6 sampai 10 kg per tangan.
• Istirahat: 60 sampai 90 detik antara set. Lebih banyak tidak perlu karena beban itu ringan.
• Perkembangan: ketika Anda mencapai puncak rentang rep pada ketiga set dengan bentuk bersih dua minggu berturut-turut, tambahkan 1 sampai 2 kg. Tidak lebih dari itu.
• Penempatan: di akhir sesi, setelah menekan dan baris, karena ini adalah aksesori dan bukan lift utama.

Nyeri ringan di bagian depan bahu satu atau dua hari kemudian adalah normal. Tembak tajam selama set tidak.

Kapan harus menemui dokter

Pergilah ke dokter atau fisioterapis jika sakit bahu berlangsung lebih dari 2 sampai 3 minggu meskipun beristirahat, jika Anda terbangun di malam hari, atau jika Anda tidak dapat mengangkat lengan Anda di atas ketinggian bahu tanpa tusukan tajam. Hal yang sama berlaku untuk mati rasa, kesemutan atau kelemahan di lengan dan tangan, karena biasanya itu bukan masalah otot. Cedera dengan suara berbunyi, pembengkakan, atau lengan yang tidak bisa dipindahkan perlu pemeriksaan segera. Jika Anda telah menjalani operasi bahu atau diagnosis seperti terjatuh atau retak manset rotator, sepakatlah dengan terapis tentang teknik dan rentang gerakan sebelum kembali ke latihan ini.

Versi singkatnya

• Peningkatan depan menargetkan delt anterior tidak menambah lebar dan tidak menggantikan peningkatan lateral.
• Dua detik ke atas, setengah detik berhenti, tiga detik ke bawah, siku sedikit melengkung dan tidak berubah di seluruhnya.
• Berhenti pada ketinggian bahu, sedikit di atas paling. Apa pun yang lebih tinggi adalah pekerjaan perangkap.
• 2 sampai 4 set per minggu dari 10 sampai 15 repetisi dengan berat 2 sampai 10 kg adalah rentang yang realistis bagi kebanyakan orang.
• Jika Anda sudah banyak menekan, Anda dapat dengan aman meninggalkan latihan ini.