Mengapa begitu sulit bagiku untuk menambah berat badan

Jika skala tidak berubah dalam beberapa bulan, kesimpulan pertama biasanya adalah Saya memiliki metabolisme yang cepat. Dalam prakteknya itu hampir tidak pernah menjadi alasan utama pengeluaran energi bervariasi antara orang, tetapi jauh lebih sedikit daripada yang kebanyakan berasumsi. Lebih sering lagi, asupan kalori mingguan tidak lebih tinggi dari pengeluaran, dan latihan tidak memberi tubuh alasan untuk membangun otot.

Pertama: mengukur apa yang Anda benar-benar makan

Sebelum mengubah apapun, timbang dan catat semua yang Anda makan selama tujuh hari berturut-turut, termasuk akhir pekan. Jangan lihat-lihat perbedaan antara 40 g dan 80 g selai kacang adalah sekitar 250 kcal, dan itu adalah seluruh perbedaan antara tumbuh dan berdiri diam.

Pola yang khas pada orang yang alami kurus: dua kali makan, perasaan kenyang, dan 2.000 kalori untuk seharian. Selain itu, orang yang lebih ramping cenderung bergerak lebih banyak tanpa memperhatikan - - bersemangat, berjalan lebih banyak, tidak tenang secara umum - - sehingga sebagian dari kelebihan terbakar sebelum tercatat.

Berapa banyak kalori yang Anda butuhkan

Perkiraan awal untuk seseorang yang berlatih 3-4 kali seminggu: 30-35 kcal per kilogram berat badanAku tidak tahu. Pada 70 kg itu adalah 2.100-2.450 kcal per hari untuk pemeliharaan.

Tambahkan 300-500 kcal per hari di atas. Sasaran adalah keuntungan dari 0,25-0,5% dari berat badan per minggu pada 70 kg yang berarti 175-350 gram per minggu, atau sekitar 1-1,5 kg per bulan. Lebih cepat dari itu biasanya berarti lebih banyak lemak dan air daripada otot.

Timbang diri 4-5 pagi seminggu, selalu setelah kamar mandi dan sebelum sarapan, lalu bandingkan minggu ini rata-rata untuk minggu lalu. Satu hari saja tidak memberi tahu Anda apa-apa. Jika rata-rata tetap dua minggu berturut-turut, tambahkan 200 kcal per hari.

Bagaimana cara makan lebih banyak ketika Anda tidak memiliki nafsu makan

Bagi kebanyakan orang, masalahnya bukan kekuatan kemauan, melainkan jumlah makanan. Solusinya adalah memilih makanan yang lebih padat kalori dan makan lebih sering.

• 4-5 kali makan sehari bukannya dua besar, 3-4 jam terpisah.
• Kalori cair. Shake dengan 400 ml susu, 80 g oat, satu pisang dan 30 g selai kacang memiliki sekitar 700 kcal dan turun dalam dua menit.
• Tambahkan lemak. Satu sendok makan minyak mengandung sekitar 120 kcal, 30 g kacang sekitar 200 kcal kalori yang hampir tidak mengambil ruang di perut Anda.
• Pilih versi yang kurang besar. Buah kering bukan segar, daging dan nasi bukan salad raksasa, yogurt penuh lemak bukan tanpa lemak.
• Jangan minum setengah liter air atau soda dalam 30 menit sebelum makan.
• Jika Anda merasa kembung karena banyaknya sayuran dan kacang-kacangan, kurangilah makan secara sementara; 25-30 g serat sehari sudah cukup.

Pembagian makronutrien

• Protein: 1,6-2,2 g per kg pada 70 kg yang 112-154 g sehari, paling mudah sebagai 4 kali makan 30-40 g.
• Lemak: 0,8-1,2 g per kg 56 56-84 g pada 70 kg.
• Karbohidrat: Semua yang tersisa., biasanya 4-7 g per kg. Mereka mengendarai set berat dan merupakan cara termudah untuk menambah kalori.

Suplemen bukan faktor penentu di sini makanan melakukan pekerjaan yang sama. Jika bubuk protein lebih mudah bagi Anda daripada memasak makanan keempat, itu adalah kenyamanan, bukan kebutuhan.

Pelatihan: membuat kelebihan menjadi otot

Tanpa stimulus latihan, kelebihan kalori berakhir sebagai lemak tubuh. Minimal yang masuk akal:

1. 3-4 sesi kekuatan per minggu, baik seluruh tubuh atau atas / bawah split.
2. 10-20 set kerja per kelompok otot per minggu, terutama di 5-12 rep Jangkauan.
3. Ambil set dalam 1-3 repetisi kegagalan. Dua repetisi terakhir harus lambat dan keras.
4. Tetap pada pola dasar: Squat, deadlift atau deadlift Rumania, bench press, row, pull-up atau pull-down, overhead press.
5. Catat beban dan repetisi. Perkembangan: Setelah Anda mencapai puncak rentang repetisi di setiap set, tambahkan 2,5 kg pada latihan kaki dan 1,25-2,5 kg pada latihan tubuh bagian atas.

Istirahat 2-3 menit antara set berat. Jaga latihan jantung hingga 2 sesi 20-30 menit seminggu tidak dilarang, tapi setiap jam berlari harus dibayar dengan makanan.

Jika berat badan di bar tidak bergerak dalam tiga bulan, masalahnya adalah program atau pemulihan, bukan genetik Anda.

Tidur, stres dan konsistensi

Tidur 7-9 jam. Dengan kurang, kualitas latihan turun dan kelelahan siang hari membunuh nafsu makan Anda. Melewatkan makan di saat sibuk adalah alasan paling umum rata-rata mingguan keluar lebih rendah dari yang Anda pikirkan: lima hari sempurna ditambah dua hari yang 1200 kcal kurang menghapus seluruh surplus.

Kapan harus menemui dokter

Kebanyakan kasus datang ke asupan, tapi lihat dokter jika:

• Anda kehilangan berat badan Tanpa sengaja., terutama lebih dari 5% dari berat badan selama 6-12 bulan;
• Anda memiliki berat badan rendah, jantung yang cepat, getaran tangan, keringat dan toleransi panas yang buruk (tulang tiroid yang mungkin terlalu aktif);
• Anda memiliki diare kronis, kembung, tinja berlemak atau rasa sakit setelah makan (penyakit koliac dan masalah penyerapan lainnya);
• Anda memiliki rasa haus yang konstan, sering buang air kecil dan kelelahan yang jelas;
• Anda telah makan sesuai rencana selama 8-12 minggu tanpa perubahan sama sekali pada skala;
• Anda melihat diri Anda menghindari makanan, menghitung setiap gigitan, atau merasa bersalah setelah makan.

Pengerjaan dasar sederhana: jumlah darah lengkap, TSH, glukosa, ferritin dan penanda penyakit seluliac.

Versi singkatnya

• Timbanglah makananmu selama tujuh hari tanpa jumlah yang kamu duga.
• Pengoptimalan adalah sekitar 30-35 kcal/kg; tambahkan 300-500 kcal dan tujuannya 0,25-0,5% dari berat badan per minggu.
• Protein 1,6-2,2 g/kg, sisanya dari karbohidrat dan lemak; kalori cair menyelesaikan masalah nafsu makan.
• 3-4 sesi kekuatan seminggu, 10-20 set per kelompok otot, dan mencatat kemajuan Anda.
• Jika tidak ada perubahan selama 8-12 minggu asupan yang konsisten, lakukan pemeriksaan darah dasar.