Kapan Harus Menambah Berat Badan

Kebanyakan pemula membuat salah satu dari dua kesalahan: Mereka duduk dengan berat yang sama selama berbulan-bulan karena tidak pernah terasa seperti hari yang tepat, atau mereka menambahkan piring setiap sesi sampai teknik mereka runtuh. Menambah berat badan seharusnya bukan panggilan suasana hati itu harus menjadi aturan yang bisa Anda tulis dan ikuti. Ini adalah sistem yang bisa Anda gunakan pada sesi berikutnya.

Mulai dengan mengatur rentang rep

Tanpa jarak, tak ada yang bisa dilacak. Untuk enam sampai dua belas bulan pertama pelatihan, kerangka kerja ini bekerja dengan baik:

• Lift komposit (squat, deadlift, bench press, overhead press, baris): 3 set 58 kali
• Lift aksesori (biceps curl, lateral raise, leg curl, triceps extension): 23 set 101515 repetisi
• Istirahat: 23 menit setelah senyawa, 609090 detik setelah aksesori

Pilih beban di mana Anda menyelesaikan Anda Pertama-tama Set dengan 2 3 repetisi tersisa di tangki Anda bisa melakukan 2 3 lebih, tapi Anda berhenti. Jika Anda merasa seperti Anda memiliki 5 atau 6 lebih dalam Anda, beratnya terlalu ringan dan tidak ada yang menunggu: tambahkan sekarang.

Aturan 2 untuk 2: kapan harus ditambahkan

Tambahkan berat saat Anda memukul di atas rentang rep Anda pada setiap set untuk dua sesi berturut-turut, dengan teknik yang terlihat sama pada set terakhir seperti pada yang pertama. Tidak ketika rasanya mudah ketika angka lengkap dua kali.

Contoh, bench press, 3 set 58:8:

1. Sesi 1: 50 kg 8, 7, 6 → tetap pada 50 kg
2. Sesi 2: 50 kg 8, 8, 7 → tinggal
3. Sesi 3: 50 kg 8, 8, 8, 8 → pertama menyapu bersih, tetap tinggal
4. Sesi 4: 50 kg 8, 8, 8 → kedua berturut-turut, sesi berikutnya naik menjadi 52,5 kg
5. Sesi 5: 52,5 kg 7, 6, 5 → normal, repetisi turun dan Anda membangunnya kembali

Ini adalah progresi ganda: Anda tumbuh dalam repetisi dalam kisaran pertama, kemudian dalam kilogram. Selama repetisi mendaki, Anda maju tinggalkan beratnya sendiri.

Berapa banyak untuk ditambahkan

• Squat, deadlift, leg press: 2,555 kg
• Pencet pangkalan, baris, pencet atas: 1,252.52,5 kg
• Pekerjaan isolasi kabel dan dumbbell: 12 kg
• Ketika bahkan itu terlalu banyak (kecepatan 6 kg, katakanlah): plat mikro dari 250500500 g per sisi

Aturan yang mencakup setiap kasus: Tak ada lompatan yang harus melebihi 5% dari beban saat ini. Pada 60 kg itu 3 kg, pada 100 kg itu 5 kg.

Dumbbells adalah yang canggung, karena sebagian besar gym melompat dengan langkah 2 kg per lonceng naik dari 12 sampai 14 kg di setiap tangan adalah peningkatan 17%. Solusinya: Tetap 12 kg sampai Anda bisa melakukan 3 set 15, kemudian pindah ke 14 kg dan menerima turun kembali ke 810 repetisi. Atau tukar satu tangan dulu, berlatih secara asimetris selama 2 3 sesi, lalu tukar yang lainnya.

Kapan TIDAK harus ditambahkan

• Teknik rusak pada 2 repetisi terakhir lutut jatuh, pinggul menembak, bar memantul dari dada Anda
• Set terakhir Anda jatuh lebih dari 2 repetisi di bawah pertama Anda (10 / 9 / 6) itu adalah celah kondisioning, bukan masalah muatan
• Kau tidur kurang dari 6 jam dua malam berturut-turut.
• Anda merasa sakit di sendi daripada kelelahan di otot
• Anda kembali dari istirahat lebih dari 10 hari mulai 10 1515% lebih ringan dan membangun kembali selama 2 3 sesi

Apa yang harus dilakukan jika kemajuan terhenti

Tiga minggu tanpa satu kali tambahan atau kilogram pada lift tertentu adalah dataran tinggi, bukan hari yang buruk. Lakukan dengan urutan ini:

1. Dasar-dasarnya: 799 jam tidur, 1,62.22.2 g protein per kilogram berat badan per hari (untuk orang 80 kg, 12817176 g), dan cukup kalori jika Anda kehilangan lebih dari 0,51%1% berat badan per minggu, kekuatan akan rata.
2. Tambahkan volume sebelum intensitas: Pergi dari 3 ke 4 set selama 2 minggu berikutnya dengan beban yang sama.
3. Menghilangkan: mengambil satu minggu pada 8590%90% dari berat badan Anda biasanya dan 2 reps kurang per set, kemudian kembali. Sebagian besar waktu berat yang menghalangi Anda bergerak bersih setelahnya.

Harapan yang realistis: Dalam 3-6 bulan pertama Anda dapat menambahkan 2,5 kg ke tengkuk Anda setiap minggu atau dua. Setelah setahun, keuntungan yang sama membutuhkan satu atau dua bulan. Itu bukan kegagalan, itu kurva normal.

Kapan harus menemui dokter

Menambah berat badan tidak berbahaya selama satu-satunya rasa sakit adalah rasa sakit otot yang hilang dalam 24 72 jam. Pergi ke dokter jika:

• Sakit sendi atau tulang belakang berlangsung lebih dari 2 minggu bahkan setelah Anda mengurangi beban
• Anda mengalami mati rasa, kesemutan, atau kelemahan yang memancar ke lengan atau kaki
• Anda merasakan rasa sakit yang tajam dan tiba-tiba dengan pukulan selama set
• Anda mengalami tekanan dada atau rasa sakit, pusing, atau sesak nafas saat berolahraga
• Anda mengalami tekanan darah tinggi, hernia, atau operasi dalam 6 bulan terakhir sepakat tentang batas sebelum mulai mendorong beban secara agresif

Versi singkatnya

• Atur rentang (3x58 untuk senyawa, 23x101515 untuk aksesori) dan selesaikan set satu dengan 23 repetisi di cadangan.
• Hanya menambahkan berat badan setelah dua sesi berturut-turut mencapai puncak rentang pada setiap set.
• Ukuran lompatan: 2,555 kg untuk bagian bawah tubuh, 1,252.52,5 kg untuk bagian atas tubuh, tidak lebih dari 5% dari beban.
• Jangan tambahkan jika formanya menurun, jika set terakhirmu turun 3+ repetisi, atau jika kau kembali dari pemecatan.
• Perbaiki dataran tinggi 3 minggu dengan tidur, protein, dan satu minggu bebas beban pada 8590%90% tidak dengan memaksa bar yang lebih berat.