Pengecatan progresif: satu aturan semua kemajuan tergantung pada

Jika Anda ingat hanya satu hal tentang pelatihan, ingat ini: otot dan kekuatan tumbuh hanya jika Anda memberikan tubuh Lebih banyak pekerjaan dari sebelumnya. dengan waktu. Itu adalah overload progresif, dan itu adalah perbedaan antara orang yang terlihat sama selama tiga tahun dan orang yang berubah dalam satu tahun.

Apa arti sebenarnya dari "lebih banyak bekerja"

Tidak harus lebih berat. Ada lima cara untuk membuat latihan yang sama lebih sulit, dan semuanya penting:

1. Lebih berat. repetisi yang sama, beban yang lebih berat. Cara yang paling jelas.
2. Lebih banyak repetisi. berat yang sama, 8 kemudian 9 kemudian 10 repetisi.
3. Lebih banyak set dari 3 sampai 4 set (hati-hati, ini menambah kelelahan paling cepat).
4. Teknik yang lebih baik dan jangkauan penuh Menuju kedalaman atau mencapai ekstensi penuh adalah lebih banyak pekerjaan dengan berat yang sama.
5. Istirahat yang lebih singkat 3 × 10 yang sama dengan istirahat 60 detik lebih sulit daripada dengan 120.

Aturan praktis: perkembangan ganda

Sistem yang paling aman untuk pemula dan menengah:

Pilih rentang, misalnya 812 repetisi. Jaga berat badan yang sama sampai Anda mencapai 12 repetisi pada setiap Siap. Hanya kemudian menambahkan tambahan terkecil dan kembali ke 8. Ulangi.

Contoh, bench press: 40 kg 3×8 → 3×9 → 3×10 → 3×11 → 3×12 → 42,5 kg 3×8. Setiap langkah itu adalah kemajuan, meskipun nomor di bar berubah setiap lima sesi.

Berapa banyak untuk menambahkan

• Lift besar (Squat, deadlift, tekan): 2,555 kg setelah rentang penuh.
• Lift kecil (curls, lateral mengangkat, triceps): 1 2 kg atau satu rep.
• Mesin: satu jahitannya, apapun itu.

Langkah kecil yang dilakukan lebih sering mengalahkan lompatan besar yang merusak teknik Anda.

Ketika kemajuan berhenti

Itu berhenti untuk semua orang, dan itu normal. Coba ini, dalam urutan ini:

1. Tidur dan makan. Dalam defisit atau pada lima jam tidur, kekuatan tidak akan naik tidak ada program yang memperbaiki itu.
2. Jatuhkan 10% dari berat badan dan naik kembali. lebih dari tiga minggu. Reset ini hampir selalu memecahkan dataran tinggi.
3. Periksa teknikmu. jika reps Anda berubah dari minggu ke minggu (dalam hari ini, setengah besok), Anda tidak mengukur hal yang sama.
4. Bertukar variasi tekan dumbbell alih-alih barbell, duduk horisontal di depan alih-alih duduk horisontal di belakang. Stimulasi baru, otot yang sama.

Mengapa Anda membutuhkan buku catatan

Overload progresif tanpa catatan tertulis tidak mungkin. Anda tidak akan ingat apakah Anda melakukan 9 atau 10 repetisi dengan 60 kg terakhir kali, dan perbedaan itu adalah seluruh pekerjaan. Tuliskan latihan, berat dan repetisi per set. Lima detik setelah setiap latihan.

Kecepatan yang realistis

• 6 bulan pertama: kemajuan hampir setiap minggu.
• Tahun kedua: kemajuan dari bulan ke bulan.
• Setelah itu: perkembangan dalam siklus beberapa bulan.

Jika di tahun dua Anda mengharapkan kecepatan tahun satu, akan terasa seperti Anda telah terhenti padahal sebenarnya Anda tidak lagi pemula.

Versi singkatnya

• Lebih banyak berat badan, repetisi, set, jarak, atau kurang istirahat semuanya penting.
• Progressi ganda: Isi jarak, lalu tambahkan berat.
• Dataran tinggi: Tidur dan makan dulu, kemudian reset 10%.
• Tidak ada buku catatan, tidak ada perkembangan.