Bisakah Anda Melatih Dua Kelompok Otot pada Hari yang Sama?

Jawaban singkat: Ya, dan Anda mungkin sudah melakukannya. Hampir setiap pembagian umum, apakah itu dorong / tarik / kaki, atas / bawah, atau dada klasik dan triceps, berarti dua atau lebih kelompok otot dalam sesi yang sama. Pertanyaan sebenarnya bukan apakah, tapi berapa banyak total set dan dalam urutan apa.

Apa yang sebenarnya membatasi sesi

Otot tidak tahu hari apa itu. Yang mendorong pertumbuhan adalah cukup set kualitas yang diambil dekat dengan kegagalan, dengan pemulihan yang cukup sebelum dosis berikutnya. Batasnya bukan jumlah kelompok, tapi tiga hal: jumlah set dalam satu sesi, seberapa matang Anda pada akhirnya, dan berapa kali per minggu Anda memukul kelompok yang sama.

Dalam prakteknya, melewati sekitar 20 sampai 25 set kerja dalam satu sesi, kualitas jatuh dari tebing. Set terakhirmu menggunakan berat yang lebih sedikit, teknik yang lebih buruk, dan memberikan lebih sedikit kembali. Itulah sebabnya dua kelompok dengan 8 sampai 10 set masing-masing mengalahkan satu kelompok dengan 22 set.

Berapa banyak set per kelompok

Angka-angka yang perlu diingat:

• 10 sampai 20 set kerja per minggu untuk kebanyakan orang setelah tahap pemula.
• 6 sampai 10 set per kelompok dalam satu sesi adalah langit-langit yang masuk akal; di luar itu, setiap set tambahan mengembalikan kurang.
• Pemula, enam bulan pertama: 8 sampai 12 set per minggu Per kelompok cukup.
• Perwakilan: 5 sampai 8 di lift komposit, 8 sampai 15 di isolasi. Beristirahat 2 sampai 3 menit pada senyawa, 60 sampai 90 detik pada isolasi.

Jika Anda berlatih tiga kali seminggu dan ingin 14 set untuk punggung, itu sekitar 5 set per sesi. Itu membuat banyak ruang untuk kelompok kedua pada hari yang sama.

Pasangan yang masuk akal

Kelompok besar ditambah kelompok kecil.

Klasik: punggung dan biceps, dada dan triceps, kaki dan bahu. Ini bekerja karena kelompok kecil sudah bekerja selama senyawa, jadi hanya membutuhkan 3 sampai 5 set tambahan. Total 12 sampai 16 set, sesi 55 sampai 70 menit.

Antagonis

Dada dan punggung, biceps dan triceps, quad dan hamstrings. Di sini Anda dapat bergantian melakukan sesi dan mengurangi 10 sampai 15 menit sesi tanpa kehilangan kekuatan, karena satu sisi beristirahat sementara yang lain bekerja.

Dua kelompok besar

Kaki dan punggung pada hari yang sama adalah pasangan yang paling sulit. Hal ini dapat dilakukan, tetapi tetapkan 6 sampai 8 set per kelompok dan berharap 20 menit terakhir menjadi biasa-biasa saja. Jika Anda menjalankannya, kenakan pada hari Anda paling segar, biasanya setelah hari istirahat.

Apa yang harus dihindari

Jangan beban punggung bawah keras dua kali dalam 48 jam, misalnya berat deadlifting Senin dan berat squats Selasa. Itu bukan masalah dua kelompok, itu adalah beban tumpang tindih pada ereksi tulang belakang yang sama.

Urutan dalam sesi

1. Apa pun prioritas atau titik lemah Anda pergi pertama, sementara Anda segar.
2. Komposisi, kerja multi-sendi sebelum isolasi.
3. Kelompok kecil bertahan. Lakukan 4 set keriting sebelum baris dan baris akan menderita.
4. Panaskan selama 5 sampai 8 menit, ditambah 2 sampai 3 set ramp-up ringan pada latihan pertama dari setiap kelompok.

Dua sesi terpisah dalam satu hari

Versi lain dari pertanyaan adalah satu kelompok di pagi hari, yang lain di malam hari. Ini berhasil dan masuk akal jika jadwal Anda sesuai dengan itu, dengan beberapa aturan:

• Pergilah. setidaknya 5 sampai 6 jam antara sesi.
• Pastikan setiap sesi lebih pendek, 30 sampai 45 menit dan 8 sampai 12 set.
• Makanlah antara keduanya: 25 sampai 40 g protein ditambah beberapa karbohidrat.
• Jangan gunakan lebih dari 2 sampai 3 hari seminggu. Volume mingguan tetap sama, hanya didistribusikan secara berbeda.

Pemulihan adalah di mana ini benar-benar pecah

Dua kelompok dalam sehari berarti sesi yang lebih panjang dan lebih sulit, jadi pemulihan harus terus berjalan:

• Protein: 1,6 sampai 2,2 g per kilogram berat badan per hari. Pada 80 kg itu adalah 128 sampai 176 g.
• Karbohidrat: 3 sampai 5 g per kilogram jika Anda berolahraga empat kali atau lebih seminggu.
• Tidur: 7 sampai 9 jamAku tidak tahu. Barang termurah dalam daftar dan yang paling sering dilewatkan.
• Setidaknya. 48 jam sebelum Anda memuat kelompok yang sama berat lagi.

Jika kekuatan Anda menurun dua minggu berturut-turut, masalahnya hampir selalu pemulihan, bukan pilihan latihan.

Tanda lain yang kau lewatkan: rasa sakit yang berlangsung lebih dari 72 jam, detak jantung tidur pagi meningkat 5 sampai 10 kali dari normal, tidur yang lebih buruk, tidak ada keinginan untuk berolahraga sama sekali. Kurangi volume 30 sampai 40 persen selama seminggu daripada berhenti sepenuhnya.

Kapan harus menemui dokter

Kelelahan dan nyeri otot setelah latihan adalah hal yang normal. Ini bukan:

• Nyeri sendi yang berlangsung lebih dari 7 sampai 10 hari, atau nyeri yang muncul saat istirahat.
• Nyeri otot yang parah, pembengkakan dan kekakuan 24 sampai 72 jam setelah latihan bersama dengan urin gelap. Itu mendesak, itu bisa rhabdomyolysis.
• Sakit dada, sesak napas yang tidak proporsional dengan upaya, pingsan atau detak jantung selama latihan. - Ini sangat mendesak.
• Kesemutan, mati rasa atau kelemahan yang melintas di lengan atau kaki.
• Jika Anda memiliki tekanan darah tinggi, diabetes atau penyakit jantung, atau Anda berusia lebih dari 40 tahun dan baru memulai, dapatkan pemeriksaan cepat sebelum beralih ke dua sesi sehari.

Versi singkatnya

• Dua kelompok dalam satu hari adalah praktik standar, bukan kesalahan; jumlah total yang penting.
• Tetap sekitar 6 sampai 10 set per kelompok per sesi dan 10 sampai 20 set per kelompok per minggu.
• Kelompok besar pertama, kelompok kecil terakhir; antagonis dapat bergantian untuk memperpendek sesi.
• Untuk dua sesi dalam sehari, biarkan 5 sampai 6 jam antara mereka dan makan 25 sampai 40 g protein di antara.
• Sakit sendi setelah 10 hari, urin gelap, atau gejala dada berarti dokter, bukan sesi lain.