Bagaimana Mengukur Kemajuan di Gym

Kebanyakan orang mengukur kemajuan dengan melangkah di skala dan membaca satu angka. Itu adalah satu titik data dari selusin yang tersedia, dan yang paling tidak stabil massa tubuh bergeser 1 2 kg dalam sehari dari air, garam dan makanan dalam transit. Jika Anda berlatih dengan serius, Anda membutuhkan beberapa pengukuran yang saling memeriksa.

Log latihan Anda adalah metrik utama

Bukti kemajuan yang paling kuat adalah melakukan gerakan yang sama dengan berat lebih atau lebih banyak repetisi daripada yang Anda lakukan 466 minggu yang lalu. Untuk setiap set kerja, mencatat empat hal: latihan, beban, repetisi, dan repetisi dalam cadangan (RIR).

• Masuk yang salah: duduk duduk berat, merasa baik.
• Entry yang bagus: duduk 4x8 pada 60 kg, RIR 2, 150 detik istirahat.

Itu juga memberi Anda jumlah: 4 × 8 × 60 = 1920 kg untuk latihan tersebut. Jika sebulan kemudian Anda melakukan 4×8 dengan berat 65 kg, itu adalah 2080 kg sekitar 8% lebih banyak pekerjaan dengan upaya yang sama. Kemajuan semacam itu tidak bisa dikelirukan dengan retensi air.

Seberapa cepat bar benar-benar bergerak

Dalam 3 4 bulan pertama, seorang pemula biasanya menambahkan 2,5 kg ke squat dan deadlift setiap 1 2 minggu, dan 1,25 2,5 kg ke bangku dan overhead press setiap 2 3 minggu. Setelah tahun pertama, keuntungan realistis adalah 51010 kg per tahun pada lift besar. Itu normal, bukan penghentian.

Skala: menggunakan rata-rata, bukan pembacaan tunggal

Beratlah dirimu setiap pagi, setelah mandi, sebelum sarapan, telanjang atau dengan pakaian yang sama. Pada akhir minggu, rata-rata semua tujuh pembacaan dan bandingkan dengan rata-rata minggu lalu tidak pernah Senin terhadap Senin.

• Kehilangan lemak: 0, 5~1% dari massa tubuh per minggu. Untuk orang 80 kg itu adalah 0,40.0,8 kg.
• Meningkatkan massa: 0,25 0,5% per minggu, jadi 0,2 0,4 kg pada 80 kg yang sama.
• Melompat 1,5 kg dalam semalam setelah makan garam adalah air, bukan lemak. Ini akan hilang dalam 2-3 hari.

Pita ukur mengatakan apa skala menyembunyikan

Ukur lingkarnya sekali setiap 2 4 minggu, di pagi hari, puasa, sebelum latihan, selalu pada hari yang sama dalam seminggu. Situs yang bermanfaat: pinggang pada tingkat pusar, dada, pinggul di titik terluas, lengan atas melengkung, paha 15 cm di atas bagian atas lutut, dan betis di ketebalan terluasnya.

Ukur setiap situs dua kali dan ambil rata-rata. Setiap perubahan di bawah 0,5 cm adalah kebisingan pengukuran, bukan hasil. Skenario pemula klasik: timbangan tidak bergerak selama enam minggu, tapi pinggangnya turun 2 cm dan lengannya naik 0,5 cm. Itu kemajuan yang jelas.

Jika rasio pinggang/tinggi Anda turun di bawah 0,5 untuk seseorang yang tinggi 180 cm, pinggang di bawah 90 cm itu adalah angka yang lebih relevan untuk kesehatan daripada apa pun yang ditunjukkan skala.

Foto setiap empat minggu

Ambil foto setiap 4 minggu: Ruang yang sama, pencahayaan yang sama, waktu yang sama, jarak yang sama dari telepon, tiga sudut depan, samping, belakang, lengan santai. Jangan bandingkan foto minggu ini dengan minggu lalu; bandingkan dengan foto 12 minggu lalu. Komposisi tubuh berubah terlalu lambat untuk dilihat dari minggu ke minggu.

Hal lain yang layak dilacak

• Detak jantung saat istirahat: ukur langsung setelah bangun. Biasanya 55 70 denyut per menit. Melompat 810 denyut nadi selama tiga hari berturut-turut biasanya berarti kurang tidur, sakit, atau terlalu banyak latihan.
• Tidur: 7-9 jam. Rata-rata di bawah 6 dan kekuatan dan pemulihan turun secara terukur.
• Aktivitas harian: 7.000 10.000 langkah sehari. Jika turun menjadi 3.000, pengeluaran energi Anda berubah lebih dari yang Anda pikirkan.
• Kondisi: satu tes berulang setiap 8 minggu 2 km berlari berjam-jam, atau berapa jauh Anda menempuh dalam 12 menit.

Nutrisi adalah konteks untuk setiap angka.

Jika tidak ada yang bergerak di bar atau timbangan selama tiga minggu, periksa asupan sebelum Anda mengubah program. Timbang makananmu selama 57 hari dan tambahkan. Titik referensi: 1,62.22,2 g protein per kilogram massa tubuh (13017175 g sehari pada berat badan 80 kg), 253535 g serat, dan 3035 ml cairan per kilogram.

Ketika dataran tinggi adalah benar-benar dataran tinggi

Plateau adalah tiga minggu berturut-turut di mana Anda tidak bisa menambahkan satu repetisi atau 1,25 kg pada RIR yang sama. Tanggapan adalah satu minggu de-load pada 5060%60% dari jumlah set biasa Anda, kemudian perubahan rentang rep misalnya dari 3×5 ke 3×81010 dengan berat yang lebih ringan. Jangan merombak seluruh program setiap tiga minggu; maka Anda tidak memiliki apa pun yang tersisa untuk diukur.

Kapan harus menemui dokter

• Nyeri yang berlangsung lebih dari 71010 hari, membangunkan Anda di malam hari, atau memancarkan ke lengan atau kaki.
• Kehilangan berat badan lebih dari 5% selama 6-12 bulan.
• Nyeri dada, sesak napas, pusing atau pingsan saat berolahraga segera.
• Detak jantung yang terus-menerus di atas 100 atau di bawah 50 bersama dengan kelelahan dan sesak napas.
• Urin gelap berwarna teh dengan nyeri otot yang parah 247272 jam setelah sesi yang sangat sulit perawatan darurat.
• Tekanan darah tinggi, diabetes, penyakit jantung atau kehamilan dibersihkan sebelum memulai beban berat.

Versi singkatnya

• Log latihan dengan beban, repetisi dan RIR adalah indikator yang paling dapat diandalkan; tujuannya adalah lebih banyak pekerjaan dengan upaya yang sama dalam 466 minggu.
• Berat setiap hari tapi bandingkan rata-rata mingguan: 0,5% turun atau 0,25% naik per minggu.
• Ukurlah keliling setiap 2 4 minggu; perbedaan kurang dari 0,5 cm adalah kebisingan.
• Foto setiap 4 minggu dalam kondisi yang sama, dibandingkan di 12 minggu.
• Tiga minggu tidak ada berarti memeriksa tidur, asupan protein dan mengambil satu minggu bebas beban bukan program baru.