Pengaturan Bangku: Teknik yang Tepat, Kesalahan Umum, dan Siapa yang Cocok

Langkah-langkah adalah salah satu dari beberapa latihan yang membangun kekuatan satu kaki, mengekspos masalah keseimbangan dan tidak membutuhkan apa-apa selain bangku yang stabil. Masalahnya adalah kebanyakan orang melakukannya dengan salah - mendorong dengan kaki yang mengangkut dan melompat - sehingga latihan kekuatan berubah menjadi latihan jantung ringan. Ini adalah tekniknya, kesalahan yang terus diulang, dan angka nyata untuk direncanakan.

Apa yang sebenarnya dilatih oleh step-up

Bagian kaki yang bekerja adalah bagian kaki yang berempat dan bagian punggung yang melakukan sebagian besar pekerjaan, sedangkan otot hamstring dan betis menjaga lutut dan pergelangan kaki tetap stabil. Karena Anda berdiri di satu kaki, gluteus medius juga bekerja keras yaitu otot yang mencegah panggul Anda jatuh ke satu sisi.

Ini adalah perbedaan utama dari duduk duduk. Dalam squat sisi yang lebih kuat dapat menyembunyikan yang lebih lemah; dalam step-up tidak bisa, dan Anda akan merasakan celah kiri-kanan pada set kedua. Selain itu, memegang dumbbell membuat tulang belakang jauh lebih tidak tertekan daripada barbell yang terisi, yang membuat langkah-langkah menjadi pilihan yang berguna ketika punggung bawah Anda membengkak sesekali.

Memilih ketinggian bangku

Kesalahan yang paling umum terjadi sebelum perwakilan pertama: bangku terlalu tinggi. Aturan sederhana ketika kaki Anda di bangku, lutut harus sejajar dengan pinggul atau sedikit lebih rendah, jadi sekitar 90 derajat lentur lutut atau sedikit lebih. Bagi kebanyakan orang antara 170 dan 185 cm itu berarti bangku 35 sampai 45 cm. Jika Anda di bawah 165 cm, mulailah dengan 30 cm.

Ceknya mudah: Jika Anda harus bersandar ke depan lebih dari 20 derajat, atau pelvis Anda berputar untuk naik ke sana, turunkan tinggi 5 sampai 10 cm. Kau tak kehilangan apapun, karena kekuatan berasal dari kendali, bukan dari ketinggian.

Teknik, langkah demi langkah

1. Berdiri 10-15 cm dari bangku, kaki lebar pinggul terpisah, mata ke depan.
2. Letakkan seluruh kaki di bangku cadangan. Kedua jari kaki dan tumit harus berada di permukaan; jika tumit tergantung dari tepi, kaki terlalu jauh ke depan.
3. Pindahkan berat badan ke tumit itu dan perpanjang lutut dan pinggul pada saat yang sama. Kaki belakang mengikuti, tidak mendorong.
4. Berdirilah tegak di atas dan berhenti sejenak. Jika Anda menggunakan varian drive lutut, angkat lutut yang mengiringi ke ketinggian pinggul.
5. Turunkan di bawah kendali selama 2 sampai 3 detik, sentuh dengan jari kaki belakang, dan hanya kemudian letakkan tumit ke bawah.
6. Kaki yang bekerja tetap di bangku sepanjang set. Berganti kaki hanya setelah semua repetisi selesai.

Jika Anda tidak bisa menurunkan diri dalam waktu tiga detik tanpa jatuh ke tumit, bangku terlalu tinggi atau beban terlalu berat.

Empat kesalahan yang paling mahal

Menekan dengan kaki belakang

Kesalahan yang paling umum dan paling mahal. Jika Anda mendorong jari kaki yang sedang berjalan, sebagian pekerjaan akan diserahkan ke kaki yang tidak Anda latih. Ujilah: Angkat jari kaki belakang dari lantai sebelum Anda mulai. Jika kau tidak bisa berdiri, kau melatih kaki yang salah.

Melompat ke atas, jatuh ke bawah

Fase menurunkan adalah di mana sebagian besar kontrol lutut dibangun, jadi jatuh bebas membuang setengah latihan. Hitunglah: satu detik naik, satu detik berhenti, tiga detik turun.

Lutut mengelupas ke dalam

Jika lutut yang bekerja runtuh ke arah garis tengah, gluteus medius tidak bisa mengikuti. Yang harus diperbaiki bukanlah peregangan, melainkan kursi yang lebih rendah, beban yang lebih sedikit, dan sengaja mengikuti lutut ke arah jari kelingking.

Berat badan terlalu tinggi.

Dengan dumbbells lebih berat dari yang Anda bisa mengendalikan Anda mulai berayun dan menarik dengan torso. Jika Anda bergoyang pada dua repetisi terakhir, ambil 20 sampai 30 persen off.

Set, repetisi dan frekuensi mingguan

• Pemula: 3 set 8 repetisi per kaki, berat badan saja, 60 sampai 90 detik istirahat, dua kali seminggu.
• Perkembangan: Setelah Anda mencapai 3 set 12 repetisi bersih, mengambil dua dumbbell 5 kg dan kembali ke 8 repetisi.
• Kekuatan: 4 set 6 repetisi dengan 15 sampai 25 kg per tangan, 2 menit istirahat.
• Ukuran otot: 3 sampai 4 set 10 sampai 15 repetisi, tempo 1 detik naik dan 3 detik turun.

Total 6 sampai 10 set kerja per kaki per minggu cukup jika Anda sudah duduk atau angkat besi. Seluruh latihan, termasuk istirahat, cukup dalam 10 sampai 12 menit.

Siapa yang cocok dan siapa yang tidak

Mereka cocok untuk siapa saja dengan celah kekuatan yang terlihat antara kaki, pelari dan pengendara sepeda, orang yang kembali setelah pemecatan, dan siapa saja yang ingin memuat kaki tanpa batang di belakang. Mereka juga bekerja dengan baik untuk orang dewasa yang lebih tua, karena mereka melatih persis apa yang dibutuhkan kehidupan sehari-hari tangga.

Mereka kurang cocok jika Anda memiliki masalah keseimbangan yang serius tanpa dukungan, pembengkakan tendon patellar akut, atau cedera pergelangan kaki baru-baru ini yang belum dapat mengambil beban penuh satu kaki. Dalam kasus seperti itu, penekanan kaki atau duduk berbaring tinggi adalah pilihan yang lebih aman sampai keadaan tenang.

Kapan harus menemui dokter

Pergilah ke dokter atau ahli fisioterapi jika sakit lutut yang tajam berlangsung lebih dari 48 jam setelah latihan, jika lutut bengkak, jika Anda mendengar suara klik disertai rasa sakit, atau jika lutut bergelombang di bawah beban. Hal yang sama berlaku untuk rasa sakit yang muncul saat menaiki tangga biasa. Jika Anda memiliki penggantian pinggul atau lutut, atau Anda sedang pulih dari operasi meniskus atau ligamen silang, sepakatlah dengan seorang fisioterapis tentang ketinggian bangku dan beban sebelum memulai sendiri.

Versi singkatnya

• Bangku 30 sampai 45 cm tingkat lutut dengan pinggul atau bawah.
• Kaki belakang tidak mendorong; angkat jari-jari kaki untuk membuktikannya.
• Turunkan selama 2 sampai 3 detik, jangan pernah jatuh ke tumit.
• Mulailah dengan 3 set 8 kaki dua kali seminggu; tambahkan berat hanya pada 3 set 12 kaki.
• Rasa sakit tajam, bengkak atau lutut yang bergelombang berarti berhenti dan periksa.