Pencetkan Bangku miring: Teknik yang Tepat, Kesalahan Umum dan Siapa yang Cocok

Pencet miring berada di program hampir semua orang dan hampir tidak ada yang mengaturnya dengan benar. Sudut bangku, jalur bar dan posisi scapular menentukan apakah Anda memuat dada atas atau hanya bagian depan dan bahu yang sakit selama tiga hari. Berikut adalah versi konkretnya: pengaturan, angka, kesalahan, dan siapa yang benar-benar sesuai lift.

Apa yang sebenarnya dilatih oleh mesin cetak miring

Kepala tulang rusuk atas dari pectoralis major dimulai dari tulang penggul dan seratnya berjalan secara diagonal ke bawah. Saat Anda mengangkat punggung, jalur pers mengikuti garis itu, sehingga bagian dada bekerja lebih keras daripada di bangku datar. Bagian depan deltas dan triceps membantu, dan semakin curam bangku, semakin banyak pekerjaan bahu mengambil alih.

Langit-langit praktis adalah sekitar 30 derajat.Aku tidak tahu. Setelah 45 derajat lift berubah menjadi mesin cetak atas: Kurang dada, lebih bahu. Jika bangku Anda memiliki lubang yang tetap, gunakan yang pertama atau kedua di atas datar, bukan yang ketiga.

Pengaturan: lima titik dan pegangan

• Sudut: 15 30 derajat. Jika Anda tidak bisa mengukurnya, perhatikan punggung harus lebih dekat ke datar daripada tegak.
• Lima titik kontak: bagian belakang kepala, punggung atas, punggung bawah, dan kedua kaki di lantai. Glutes tetap di bangku sepanjang set.
• Pisau bahu: Tarik mereka mundur dan ke bawah, seolah mendorong mereka ke saku belakang Anda, dan tahan mereka di sana sampai set berakhir. Dada tetap di atas.
• - Apa yang kau lakukan? kecil dan alami. Tangan datar harus meluncur di bawah punggungmu, bukan tinju.
• Pegang: sekitar 1,4 kali lebar bahu, biasanya 35 cm lebih lebar dari pegangan yang ketat. Jari-jari di sekitar bar, selalu.
• Pergelangan tangan: Bar di tumit telapak tangan, ditumpuk di atas lengan. Jika pergelangan tangan Anda membengkok ke belakang, Anda memegang tongkat di jari-jari Anda.

Eksekusi, langkah demi langkah.

1. Buka dan bawa bar di garis tulang belakang Anda, lengan yang terentang.
2. Lebih rendah di bawah kendali untuk 23 detik, siku pada 456060 derajat ke tubuh Anda.
3. Bar menyentuh 2 3 cm di bawah tulang penggaris tidak di leher Anda, tidak di tengah dada.
4. Hentikan setengah detik di dada. Tidak ada lompatan.
5. Tekan kembali ke atas. 11,5 detik, sedikit diagonal sehingga bar selesai di atas sendi bahu.
6. Lemparkan siku, tapi jangan mengetuknya ke kunci.

Kesalahan yang paling umum

• Sudut yang terlalu curam. Pada 45 60 derajat dada atas menjadi kurang dari yang Anda pikirkan dan bagian depan delta menjalankan set.
• Glutes mengangkat off. Saat pinggulmu meninggalkan bangku, sudut efektif turun dan kau melakukan flat press dengan posisi punggung yang buruk.
• Siku membesar ke 90 derajat. Cara klasik untuk membebani bahu. Jaga mereka lebih dekat.
• Menjatuhkan bar dari dada. Anda melewatkan bagian yang paling sulit dari lift dan memuat tulang rawan.
• Setengah repetisi. Berhenti 10 cm di atas dada karena beratnya berat memperdagangkan otot untuk ego.
• Terlalu berat. Kau bisa menggiling seribu kali dan berakhir dengan bahu yang teriritasi.

Jika jalur bar berubah dari rep ke rep, beratnya terlalu berat tidak peduli berapa banyak repetisi yang Anda lakukan.

Set, repetisi dan frekuensi

• Pemula (enam bulan pertama): 3 set 8 10 repetisi, 60 90 detik istirahat, berat yang meninggalkan Anda 2 repetisi cadangan.
• Lebih maju: 4 set 610 repetisi, 23 menit istirahat, set terakhir diambil untuk 1 repetisi di cadangan.
• Volume mingguan: 102020 total set untuk dada, di mana 699 pada lereng. Dua sesi 4 set mengalahkan satu sesi 8.
• Pemulihan: 48-72 jam antara dua sesi dada berat.
• Perkembangan: ketika Anda mencapai puncak rentang repetisi pada setiap set untuk dua sesi berturut-turut, tambahkan 2,5 kg. Jika itu membuatmu terburu-buru, gunakan plat 1,25 kg untuk total lompatan 2,5 kg.

Pemanas selama enam menit.

5 menit latihan jantung atau mendayung, lalu bar kosong selama 15 kali, 40 persen dari berat badan kerja Anda selama 8, 60 persen untuk 5, 80 persen untuk 3. Istirahat 45 60 detik antara set pemanasan.

Siapa yang cocok dan siapa yang harus melewatkannya

Ini cocok jika bagian atas dada Anda terlihat tertinggal di belakang bagian tengah dan bawah, jika Anda telah duduk di bangku datar selama berbulan-bulan dan kemajuan telah terhenti, atau jika Anda ingin satu lift yang mencakup dada dan bahu depan dalam program tubuh bagian atas umum.

Lupakan atau ganti jika Anda memiliki rasa sakit aktif di bagian depan bahu, sendi AC yang teriritasi, atau jika Anda tidak bisa menahan bilah bahu yang terkunci sama sekali. Lengan yang sangat panjang berarti jalur batang yang lebih panjang dan lebih banyak tekanan bahu dumbbells biasanya lebih baik di sana.

Variasi yang layak digunakan

• Dumbbells: jangkauan gerakan yang lebih panjang dan setiap sisi bekerja secara independen. Gunakan 10 20 persen lebih sedikit berat total daripada dengan bar.
• Mesin Smith: jalur tetap, berguna ketika pelatihan sendiri hampir gagal. Letakkan bangku agar tongkatnya mendarat di dada bagian atas.
• Mesin press miring: minimal permintaan pada stabilisator, baik sebagai finishing untuk 2 set 1215.15.

Kapan harus menemui dokter

Rasa sakit otot setelah latihan berlangsung 24 72 jam dan terasa membosankan. Apa pun yang lain tidak normal. Pergi ke dokter jika:

• nyeri bahu yang tajam berlangsung lebih dari 2 minggu meskipun istirahat;
• Anda merasa mati rasa, kesemutan atau kelemahan di lengan atau jari-jari;
• rasa sakit membangunkan Anda di malam hari atau Anda tidak bisa berbaring di sisi itu;
• Anda mendengar atau merasakan suara yang berbunyi dan kemudian kehilangan kekuatan;
• Jika Anda mengalami nyeri dada atau tekanan, sesak napas atau pusing selama set yang merupakan keadaan darurat, berhenti berlatih segera.

Versi singkatnya

• Atur bangku pada 153030 derajat; di atas 45 derajat Anda melatih bahu, bukan dada.
• Lima titik kontak, pisau ditarik, batang menyentuh 2 3 cm di bawah tulang kunci.
• Turunkan selama 2 3 detik, tekan selama 1 1.5 detik, tidak ada lompatan dan tidak ada pinggul yang keluar dari bangku cadangan.
• 344 set 61010 repetisi dua kali seminggu, menambah 2,5 kg setelah Anda mencapai puncak kisaran.
• Rasa sakit tajam setelah dua minggu, kesemutan atau kelemahan lengan berarti pemeriksaan medis, bukan satu set lagi.