Pengaturan Bangku: Berapa Banyak Set dan Repe, dan Bagaimana Untuk Berkembang

Bangku step up adalah salah satu dari sedikit latihan yang membangun kekuatan satu kaki, keseimbangan dan kontrol lutut pada saat yang sama, dan semua yang Anda butuhkan untuk memulai adalah bangku yang stabil dan berat badan Anda sendiri. Masalahnya adalah kebanyakan orang melakukannya terlalu cepat, pada ketinggian yang salah, dan tanpa rencana kemajuan, sehingga latihan berakhir sebagai pemanasan alih-alih pekerjaan yang sebenarnya. Berikut adalah versi konkretnya: tinggi, berapa set dan repetisi, dan apa yang harus diubah dari minggu ke minggu.

Tinggi bangku adalah keputusan pertama

Tinggi menentukan kesulitan lebih dari apapun dumbbell tidak. Panduan kasar:

• 303535 cm pemula. Lutut depan duduk sekitar 90 derajat atau sedikit di atas. Di sinilah kau belajar pola.
• 404545 cm tinggi standar untuk seseorang dengan enam bulan pelatihan di belakang mereka. Pinggul turun di bawah tingkat lutut dan glutes mengambil bagian yang jauh lebih besar dari pekerjaan.
• 50 cm dan lebih tinggi maju. Hanya layak sekali Anda bisa melakukan 3 set 10 di 45 cm tanpa goyah dan tanpa dorongan dari kaki belakang.

Tes sederhana: Jika tubuh Anda condong ke depan lebih dari sekitar 30 derajat di jalan ke atas, atau Anda harus mendorong kaki belakang, bangku terlalu tinggi. Turunkan 5 cm.

Teknik dalam lima poin

1. Seluruh kaki di bangku, bukan hanya bagian depan. Tumitnya harus di permukaan.
2. Pindahkan berat badan Anda ke tumit kaki atas dan mengemudi dengan Hanya kaki itu.Aku tidak tahu. Kaki bawah adalah penumpang, bukan mesin.
3. Jejak lutut di atas jari kedua dan ketiga. Tidak boleh runtuh ke dalam.
4. Tempo: 2 detik naik, jeda singkat di atas, 3 detik turun. Setengah menurunkan adalah setengah latihan.
5. Berdirilah tegak di atas dengan pinggul terkunci sebelum mundur.

Satu repetisi memakan waktu sekitar 6 detik. Satu set 10 per kaki membutuhkan waktu sekitar 2 menit jika Anda menyelesaikannya dalam 40 detik, Anda melakukan sesuatu yang lain, bukan langkah.

Berapa banyak set dan repetisi

Pilih satu baris dan tetap dengan itu setidaknya selama 3 minggu:

• Pemula (permulaan 3 4 minggu): 23 set 810 repetisi per kaki, berat badan saja, 303535 cm bangku, dua kali seminggu. Istirahat 60 90 detik.
• Pertengahan: 3454 set 81212 repetisi per kaki dengan 820 kg total beban tambahan, bangku 404545 cm, dua kali seminggu. Istirahat 90 120 detik.
• Fokus kekuatan: 4 set 566 repetisi per kaki pada sekitar 203030 persen dari berat badan, bangku 45 cm, istirahat 23 menit.
• Ketahanan atau kembali setelah dipecat: 23 set 152020 repetisi, bangku 202525 cm, tidak ada beban, hingga tiga kali seminggu.

Pertahankan volume kerja mingguan antara 6 dan 12 set per kaki di seluruh pekerjaan satu kaki Anda. Selain itu, iritasi di depan lutut muncul lebih cepat daripada kemajuan.

Bagaimana untuk maju: perkembangan ganda

Ubah satu variabel pada suatu waktu. Urutan yang berhasil:

1. Reps pertama. Mulailah dari 3 set 8. Setiap sesi tambahkan satu repetisi ke satu set sampai Anda mencapai 3 set dari 12 dengan teknik bersih.
2. Lalu muat. Setelah Anda menekan 3 x 12, tambahkan 466 kg total (23 kg per tangan) dan reset ke 3 x 8. Ulangi siklus.
3. Tinggi hanya setelah dua siklus. Setelah Anda pergi dari 8 ke 12 dua kali, angkat bangku 5 cm, menjatuhkan beban dan mulai lagi di 3 x 8.
4. Tempo sebagai cadangan. Tidak ada dumbbells dan tidak ada bangku yang lebih tinggi tersedia? Perpanjang fase menurunkan dari 3 sampai 5 detik. Pengulangan yang sama, kerja yang lebih keras.

Tingkat kemajuan pelatihan yang realistis dua kali seminggu: lebih dari 8 minggu, dari berat badan 3 x 8 pada 30 cm menjadi 3 x 10 dengan 10 kg pada 40 cm. Itu lompatan yang solid, bukan kekecewaan.

Varian saat Anda menunda

• Langkah samping ke atas berdiri di samping bangku dan melangkah ke samping. Memaksakan beban pada gluteus medius lebih keras; berguna jika lutut Anda cenderung terjatuh ke dalam.
• Semua set pada satu kaki sebelum beralih, daripada bergantian. Lebih sulit untuk keseimbangan dan pernapasanmu.
• Eksentrik turunkan langkah melangkah ke atas dengan kedua kaki, menurunkan lebih dari 5 detik pada satu. Pilihan yang bagus ketika langkah-langkah penuh memperburuk bagian depan lutut.

Kesalahan yang paling umum

• Menekan kaki belakang. Periksa: hanya meletakkan jari kaki bawah di lantai dengan tumit diangkat, atau mengangkatnya sepenuhnya.
• Memegang rak atau dinding. Jika kau butuh dukungan, bangku terlalu tinggi.
• Jatuh terlalu cepat. Jatuh ke kaki bawah membatalkan sebagian besar manfaat.
• Pengulangan yang tidak rata. Selalu mulai dengan kaki yang lebih lemah dan berikan kaki yang lain jumlah yang sama, tidak lebih.

Kapan harus menemui dokter

Step-up umumnya baik untuk lutut, tapi ada batas yang jelas.

• Rasa sakit lebih dari 3 dari 10 saat berolahraga, atau rasa sakit yang berlangsung lebih dari 48 jam setelahnya.
• Bengkak lutut, mengunci (sendi tersangkut), atau perasaan lutut menyerah karena beban.
• Rasa mati rasa, kesemutan atau kelemahan yang meluncur ke bawah kaki.
• Sakit panggul atau pinggul yang semakin parah dengan setiap langkah.

Jika Anda telah menjalani operasi meniskus, rekonstruksi ACL atau penggantian pinggul, sepakatlah dengan tingginya bangku dan atur jumlah dengan fisioterapis Anda sebelum Anda mulai sendiri.

Versi singkatnya

• Mulai dari bangku 303535 cm; angkat 5 cm hanya setelah Anda bisa melakukan 3 x 12 tanpa goyah.
• Dosis awal: 2 3 set 8 10 repetisi per kaki, dua kali seminggu, 60 90 90 detik istirahat.
• Tempo 2 detik naik, 3 detik turun; set 10 repetisi harus memakan waktu sekitar 2 menit.
• Kemajuan dalam urutan ini: Ulangi ke 12, kemudian 46 kg beban, kemudian tinggi bangku.
• Tetap dalam batas 612 set kerja per kaki per minggu, dan hubungi dokter untuk pembengkakan, pembekuan, atau rasa sakit yang berlangsung lebih dari 48 jam.