Pencetakan bangku: teknik, lebar genggaman dan tetap aman tanpa pengamat

Pencetakan bangku adalah latihan paling populer di gym manapun dan yang paling sering dilakukan dengan buruk - biasanya karena orang hanya memperhatikan lengan mereka sementara punggung dan kaki melakukan setengah pekerjaan.

Pengaturan

1. Mata di bawah bar. saat kau berbaring.
2. Kaki datar dan kuat di lantai, di bawah atau sedikit di belakang lutut Anda. Kau akan mendorong ke lantai di seluruh set.
3. Squeeze bilah bahu Anda bersama-sama seolah-olah memegang pensil di antara mereka dan menjaga mereka di sana untuk seluruh set. Ini bagian yang paling penting: Bahu yang stabil berarti posisi yang lebih kuat dan kurang sakit.
4. Sebuah lengkungan ringan di punggung bawah adalah normal dan diinginkan; punggung Anda tetap di bangku.

Liftnya.

5. Peganglah barnya. sehingga lengan Anda tegak ketika batang menyentuh dada Anda (biasanya sekitar 1,5 lebar bahu).
6. Di bawah kendali. ke dada bawah bukan ke leher.
7. Siku pada 456060° ke tubuh, tidak membengkak dalam bentuk T.
8. Dorong batangnya sedikit ke belakang., ke mata Anda, tidak lurus jalur adalah kurva dangkal.

Lebar pegangan

• Pegangan lebar: jarak yang lebih pendek, dada lebih, beban bahu lebih jika bagian depan bahu Anda sakit, pegangan Anda mungkin terlalu lebar.
• Sedang: perdagangan terbaik bagi kebanyakan orang.
• Sempit (lebar bahu): lebih banyak triceps, lebih ramah di bahu, pilihan yang sangat baik jika Anda memiliki rasa sakit.

Jika kau tidak punya pengamat

• Gunakan rak dengan palang pengaman ditempatkan tepat di bawah ketinggian dada.
• Jangan pakai kerah. ketika duduk sendirian di bangku datar tanpa pengaman sebagai pilihan terakhir Anda dapat memiringkan bar dan membiarkan piring meluncur.
• Jika Anda terjebak: Turunkan batang ke dada, gulung ke perut ke pinggul dan duduklah. Tidak elegan, tapi aman.
• Alternatif: Dumbbells Anda tidak pernah harus keluar dari bawah mereka, Anda hanya meletakkan mereka di sisi Anda.

Kesalahan umum

• Melompat dari dada. Kau kehilangan ketegangan dan menambah risiko. Sentuh, lalu tekan.
• Angkat pinggulmu. Tanda beratnya terlalu berat.
• Meninggalkan bilah bahu menyebar penyebab utama nyeri depan bahu.
• Terlalu banyak set untuk kegagalan di bangku cadangan adalah di mana kegagalan menghancurkan teknik paling cepat.

Jika bahumu sakit

1. Kurangi genggaman ke lebar bahu.
2. Pertukaran bangku datar untuk kemiringan sedikit (153030°) atau dumbbells.
3. Tambahkan kerja punggung atas (baris) dua kali seminggu bahu seperti keseimbangan.
4. Jika rasa sakit berlangsung lebih dari dua minggu, temui ahli fisioterapi.

Versi singkatnya

• Lengan tertekuk, kaki ditanam, lengkungan ringan.
• Pandangannya tegak di bawah.
• Siku pada 45 60 °, bar ke dada bagian bawah.
• Pelatihan saja berarti bar keselamatan atau dumbbell.