Berapa Lama Waktu yang Dibutuhkan untuk Belajar Teknik Squat

Penangkapan terlihat sederhana: turun, berdiri. Dalam prakteknya, ini adalah gerakan di mana pergelangan kaki, lutut dan pinggul harus bekerja bersama-sama sementara tulang belakang mempertahankan posisi netral di bawah beban. Itulah sebabnya berapa lama waktu yang dibutuhkan untuk belajar" tidak memiliki jawaban tunggal itu sepenuhnya tergantung pada apa yang Anda anggap sebagai belajar.

Apa arti sebenarnya dari "dipelajari"

Sebelum menghitung minggu, tentukan target. Bagi seseorang yang berlatih secara rekreasi, belajar terlihat seperti ini:

• 3 set 5 repetisi dengan bar Olimpiade kosong (20 kg), tidak ragu-ragu, tidak berjalan secara mental melalui langkah-langkah
• pinggul turun di bawah tingkat lutut sementara punggung bawah tetap netral sepanjang jalan
• tumit tetap di lantai dari rep pertama sampai yang terakhir
• lutut jalur di atas jari kaki dan tidak menyerah, bahkan pada rep terakhir
• Semua 5 repetisi terlihat identik pada video: Jalur bar yang sama, tempo yang sama, sekitar 2 detik di jalan ke bawah

Jika salah satu dari lima yang hilang, teknik tidak selesai terlepas dari apa yang dimuat pada bar.

Jangka waktu yang realistis, dalam fase

Fase 1: pola gerakan (13 minggu)

Tujuannya adalah agar tubuh Anda mengingat jalur tanpa beban yang mendistorsi. Secara konkret: 3 sesi per minggu, 101515 menit masing-masing, cup squats dengan 812 kg, 4 set 8 repetisi, 3 detik ke bawah dan 1 detik jeda di bagian bawah. Itu sekitar 100 kali kualitas per minggu. Kebanyakan orang membutuhkan 300-500 dari mereka sebelum pola berhenti menjadi daftar cek sadar, yang bekerja sampai 3-5 minggu.

Tahap 2: bar dan beban ringan (388 minggu)

Mulailah dengan tongkat kosong 20 kg, 3 set 5, dua atau tiga kali seminggu. Tambahkan 2,5 kg per sesi selama gerakan terlihat tidak berubah bukan 5 kg, dan bukan karena ini terasa ringan". Pada 3 sesi per minggu itu adalah 7,5 kg per bulan, jadi setelah enam minggu Anda secara realistis berada pada 506060 kg dengan tengkuk yang masih terlihat sama.

Tahap 3: teknik dengan beban nyata (36 bulan)

Di sinilah mengetahui cara duduk berjongkok berbeda dengan mengetahui cara duduk berjongkok dengan batang kosong. Setelah beratnya melewati sekitar 70 80 persen dari maksimum Anda, kesalahan yang sebelumnya Anda sembunyikan dengan permukaan kekuatan mentah. Teknik yang bertahan pada set berat biasanya membutuhkan total 612 bulan dan di suatu tempat antara 1.500 dan 3.000 repetisi.

Aturan kerja: tekniknya milikmu ketika terlihat sama saat kau lelah, bukan hanya pada set pemanasan pertama.

Apa yang mempercepatnya dan apa yang memperlambatnya

• Mobilitas pergelangan kaki. Tes: berlutut menghadap dinding, kaki datar, coba sentuh dinding dengan lutut Anda. Jika kaki Anda lebih dekat dari 10 cm dan lutut masih tidak dapat mencapai, lakukan 510 menit pekerjaan pergelangan kaki setiap hari; mengharapkan perubahan yang terlihat dalam 48 minggu.
• Frekuensi. Tiga sesi 15 menit mengajar lebih cepat dari satu sesi 45 menit. Pembelajaran motorik memberi imbalan pada pengulangan yang tersebar, bukan volume yang dibuang dalam satu hari.
• Proporsi. Kaki paha yang panjang dibandingkan dengan tubuh berarti lebih miring ke depan. Itu anatomi, bukan kesalahan yang harus diperbaiki.
• Video. Menembak dari samping dan depan setiap sesi ketiga mengurangi waktu selama berminggu-minggu, karena apa yang dirasakan lift dan apa yang terlihat jarang cocok.
• Kelelahan. Dua repetisi terakhir dari set yang gagal mengajarkan tubuhmu mekanika yang buruk. Saat belajar, tinggalkan 2 3 repetisi di cadangan.

Tiga kesalahan yang paling lama terjadi.

Lutut yang terjatuh

Biasanya 2-6 minggu. Turunkan beban 20 30 30 persen dan tambahkan 2 set 15 langkah band lateral sebelum berbaring miring.

Pelvis menyumbat di bagian bawah

412 minggu. Pertama-tama periksa apakah hanya muncul setelah kedalaman tertentu jika demikian, duduk 5 cm lebih tinggi selama dua atau tiga minggu, kemudian turun secara bertahap.

Berat bergerak ke jari kaki

1 3 minggu. Perbaikan tercepat adalah jeda 2 detik di bagian bawah dengan berat ringan, 4 set dari 5.

Bagaimana tahu Anda benar-benar telah belajar itu

1. Kau merekam 3 set 5 dengan berat yang menantangmu dan setiap set terlihat sama.
2. Anda bisa memegang posisi bawah selama 3 detik tanpa mengangkat tumit Anda atau punggung Anda membundar.
3. Anda tidak memikirkan urutan Anda memikirkan satu hal, seperti napas Anda.
4. Setelah istirahat 2 minggu Anda kembali dan gerakan tidak berubah.

Kapan harus menemui dokter

Latihan melalui rasa sakit tidak memperpendek kurva belajar. Pergi ke dokter jika:

• nyeri lutut, pinggul atau punggung berlangsung lebih dari 2 minggu dan tidak mereda dengan istirahat
• Anda merasa kesemutan, mati rasa atau kelemahan yang melintas di kaki
• sendi membengkak, atau mengklik dengan rasa sakit dan mengunci di tengah gerakan
• nyeri bangun di malam hari atau ada pada hari-hari Anda tidak berolahraga
• Anda pernah menjalani operasi sebelumnya atau cedera disk, atau Anda merasa pusing atau pingsan saat berolahraga

Versi singkatnya

• Pola dasar dengan berat badan dan berat ringan: 13 minggu dengan 3 sesi seminggu, masing-masing 101515 menit.
• Solid 3x5 dengan bar kosong: 488 minggu, menambahkan tidak lebih dari 2,5 kg per sesi.
• Teknik yang bertahan dari set berat: 612 bulan dan 1.5003,0003.000 repetisi.
• Mobilitas pergelangan kaki yang terbatas adalah hambatan yang paling umum; 510 menit sehari menunjukkan perubahan dalam 48 minggu.
• Filmkan diri Anda setiap sesi ketiga dan tinggalkan 2 3 repetisi di cadangan sementara Anda masih belajar.