Pencegahan Cedera Bahu: Apa yang Sebenarnya Berhasil di Gym?

Panduan praktis untuk apa yang menghancurkan bahu, pemanasan 8 menit, empat latihan dengan set dan repetisi yang tepat, dan tanda-tanda yang berarti pergi ke dokter.

Bahu adalah sendi yang paling bergerak di tubuhmu, itulah sebabnya ia rusak pertama. Jarang gagal dari satu reputasi buruk biasanya beberapa bulan dari rasio push-to-pull yang miring, dan kemudian satu set yang membalikkannya. Berikut ini apa yang harus dilakukan, dan berapa banyak waktu yang dibutuhkan.

Mengapa bahu lebih sering sakit daripada sendi lainnya

Kepala tulang lengan atas Anda berada di lubang yang sangat dangkal di bilah bahu, kira-kira seperti bola yang beristirahat di tee golf. Tulang tidak memberikan stabilitas di sana empat otot rotator manset dan kontrol bilah bahu lakukan. Ketika tulang belakang lemah atau lelah, kepala humeral melayang dua atau tiga milimeter terlalu jauh ke depan dan ke atas, dan tendon supraspinatus mengalami tekanan setiap kali Anda mengangkat lengan Anda lebih dari 90 derajat. Itu adalah kesengsaraan yang akrab di depan bahu pada bench press dan overhead press.

Apa yang biasanya menyebabkannya?

Terlalu banyak mendorong, tidak cukup menarik. Program yang khas berjalan 12-16 set menekan seminggu terhadap 6-8 set menarik. Sasarkan setidaknya 1:1, dan jika bahu Anda sudah mengeluh, larilah 1:2 untuk menarik selama 4-6 minggu ke depan.
Mengebut volume terlalu cepat. Meningkatkan jumlah set tubuh bagian atas lebih dari 20-30% dalam satu minggu adalah pemicu yang paling umum.
Pelatihan melalui rasa sakit. Rasa sakit pada 2-3/10 selama set yang bertahan lebih dari 24 jam setelahnya tidak rasa sakit yang akan berlalu berarti tendon tidak pulih antara sesi.
Tidak cukup tidur. Kurang dari 7 jam selama beberapa minggu secara terukur memperlambat pemulihan jaringan ikat.
Posisi berisiko tinggi. Penekan di belakang leher, terjun di bawah 90 derajat di siku, baris tegak dengan tangan di atas garis bahu, dan mesin terbang dengan siku di bawah ketinggian bahu.

8 menit pemanasan.

Lakukan ini sebelum setiap sesi tubuh bagian atas. Jangan memotongnya saat Anda terlambat itu persis ketika Anda membutuhkannya.

Bentuk-bentuk yang dapat digunakan untuk membuat alat-alat ini: 2 x 10 setiap arah.
Rotasi eksternal dengan pita cahaya, siku disematkan ke sisi Anda: 2 x 15 per lengan.
Band wajah menarik: 2 x 20, tahan 1 detik di posisi akhir.
Scapular push-up: 1 x 15, siku terkunci lurus.
Ramp-up set untuk lift utama Anda: Bar kosong x 12, 40% x 8, 60% x 5, 80% x 3.

Empat latihan yang benar-benar memegang bahu bersama-sama

Rotasi eksternal kabel atau pita

3 set x 12-15 repetisi, 2 detik ke atas dan 3 detik ke bawah. Beratnya sengaja kecil 2 sampai 6 kilogram adalah kisaran yang realistis bagi kebanyakan orang. Jika kau harus memutar tubuhmu untuk menyelesaikan set, itu terlalu berat.

Tarik wajah

3 x 15-20, dua kali seminggu. Tarik ke dahi, siku di atas garis lengan, tahan 1 detik di ujung.

Bangkitkan Y pada bangku miring 30 derajat

3 x 12 dengan dumbbells 2-4 kg. Ini menyentuh trapezius bagian bawah, yang memutar bilah bahu ke atas dan menciptakan ruang untuk tendon.

Pakaian dengan lengan tunggal

4 x 30-40 meter dengan sekitar 20-25% dari berat badan Anda di satu tangan. Ini mengajarkan bahu untuk mempertahankan posisi di bawah beban nyata, yang tidak ada latihan isolasi lakukan.

Semua dalam, itu 12-15 set tambahan per minggu, atau sekitar 10-12 menit per sesi. Itu semua biaya pencegahan.

Perbaiki tekniknya, bukan hanya programnya.

Pencetakan bangku: pegangan 1,4-1,5 kali lebar bahu, siku pada 45-60 derajat dari torso, bilah bahu ditarik bersama-sama dan ke bawah sepanjang waktu. Bar menyentuh garis puting, bukan tulang kunci.
Pencet udara: di depan kepala, tidak pernah di belakang leher. Squeeze glute dan abs sehingga Anda tidak melengkung punggung bawah Anda alih-alih menggerakkan bahu.
Dips: berhenti saat lengan atas sejajar dengan lantai, condongkan badan 10-15 derajat ke depan.
Peningkatan lateral: ke ketinggian bahu, tidak lebih tinggi. Lebih suka 3 x 12-20 dengan 4-8 kg daripada 3 x 6 dengan 14 kg dan ayunan belakang.
Pull-up: Jika Anda merasakan tarikan di bahu, beralih ke genggaman netral lebar bahu dan lakukan 4 x 6-8 alih-alih set ke kegagalan.

Volume, perkembangan, pemulihan

Untuk dada, punggung dan bahu, tetap dalam 10-20 set kerja per minggu per kelompok otot. Tambahkan 2,5 kg ke tekanan tubuh atas hanya setelah Anda mencapai puncak rentang repetisi Anda di ketiga set dengan bentuk bersih. Setiap 5-6 minggu, ambil seminggu ringan pada 50-60% dari volume biasa Anda itu bagian dari program, tidak kehilangan waktu. Protein 1,6 sampai 2,2 gram per kilogram berat badan per hari dan tidur 7-9 jam lebih banyak membantu tendon daripada set tambahan.

Kapan harus menemui dokter

Jangan menghabiskan bulan menunggu untuk menyelesaikan sendiri. Pergi ke dokter atau fisioterapis jika:

Anda tidak dapat secara aktif mengangkat lengan Anda ke 90 derajat, atau lengan tetes ketika Anda melepaskannya dari posisi itu
nyeri berlangsung lebih dari 3-4 minggu meskipun mundur dari beban
Anda tidak bisa tidur di sisi itu selama lebih dari 7-10 hari
Anda merasa kesemutan, mati rasa, atau kelemahan pada pegangan Anda
rasa sakit datang tiba-tiba, dengan pop, setelah jatuh atau upaya maksimal
bahu terlihat bengkak, hangat, atau cacat

Versi singkatnya

Terus tarik sampai mendorong pada minimum 1: 1, dan 1: 2 selama 4-6 minggu jika bahu teriritasi.
8 menit pemanasan sebelum setiap sesi tubuh atas, tidak ada pengecualian.
Rotasi eksternal 3 x 12-15 dengan 2-6 kg dan tarik wajah 3 x 15-20, dua kali seminggu.
Siku pada 45-60 derajat, tidak pernah menekan di belakang leher, lateral mengangkat hanya ke ketinggian bahu.
Rasa sakit setelah 3-4 minggu, rasa sakit di malam hari, atau kelemahan lengan berarti mendapatkannya diperiksa, bukan menunggu seminggu lagi.