Pembagian atas/bawah 4 hari: jadwal, lift dan nomor

Pembagian atas / bawah empat hari adalah pengembalian waktu terbaik untuk sebagian besar angkat besi rekreasi: Setiap kelompok otot dilatih dua kali seminggu, dan tidak ada sesi yang berlangsung lebih dari sekitar 75 menit. Anda tidak perlu enam hari di gym atau sepuluh latihan per sesi. Kau perlu rencana yang bisa kau ulangi selama tiga bulan berturut-turut, dan aturan untuk menambah berat badan.

Tata letak mingguan

• Senin. A atas
• Selasa A bawah
• Kamis B atas
• Jumat B bawah

Yang penting adalah setidaknya 48 jam antara dua sesi dari jenis yang sama, bukan hari kerja yang tepat. Jika Jumat tidak berhasil, pindahkan ke hari Sabtu. Hindari empat hari berturut-turut, karena dua hari bawah menumpuk satu sama lain dan kaki Anda tidak pernah pulih.

Apa yang akan terjadi di setiap sesi

A atas (tekanan dorong)

• Pencetakan bangku: 4 set x 58 repetisi, 3 menit istirahat
• Tarik ke atas atau tarik ke bawah: 4 x 610,10, 2 menit istirahat
• Penekan bahu duduk: 3 x 81212
• Barbell baris: 3 x 81212
• Pendingin sisi dumbbell: 3 x 122020
• Ekstensi kabel triceps: 2 x 101515
• Biceps curl: 2 x 101515

A bawah

• Duduk di belakang: 4 x 58,8, 3 menit istirahat
• Romanian deadlift: 3 x 81010
• Tekan kaki: 3 x 101212
• Kaki berkerut: 3 x 101515
• Anak sapi: 3 x 101515
• Papan: 3 x 304545 detik

B atas (tekanan tarik)

• Peningkatan berat: 4 x 61010
• Tekan dumbbell miring: 4 x 81212
• Baris kabel duduk: 3 x 101212
• Pencet di atas berdiri: 3 x 61010
• Tarik wajah: 3 x 152020
• Biceps dan triceps: 2 x 101515 masing-masing

B bawah

• Deadlift: 3 x 35,5, 34 menit istirahat
• Sketsa di Bulgaria: 3 x 81212 per kaki
• Dorongan pinggul atau ekstensi punggung: 3 x 81212
• Ekstensi kaki: 3 x 121515
• Anak sapi: 3 x 122020

Itu sekitar 20 set kerja per sesi dan 101414 set mingguan per kelompok otot utama. Di bawah 8 set seminggu kemajuan lambat; di atas 20 Anda sebagian besar menumpuk kelelahan daripada otot.

Seberapa sulit, dan berapa lama untuk beristirahat

Ambil set kerja ke 13 repetisi di cadangan Anda berhenti tahu Anda memiliki dua atau tiga rep bersih tersisa. Simpan kegagalan nyata untuk set terakhir lift isolasi, dan tidak setiap sesi. Istirahat 3 menit di tengkuk, deadlift dan bangku, 2 menit pada senyawa lain, 60 90 detik pada isolasi. Kurangi istirahat menjadi 45 detik dan Anda akan kehilangan 102020 persen dari repetisi Anda pada set berikutnya tanpa manfaat tambahan.

Pemanasan: 5 menit di sepeda atau treadmill, kemudian ramp lift pertama bar kosong x 8, 50 persen dari berat badan kerja Anda x 5, 70 persen x 3, 85 persen x 1. Satu set mudah sudah cukup untuk semuanya setelah itu.

Bagaimana untuk menambah berat badan

Gunakan progressi ganda. Jika lift ditentukan sebagai 4 x 610,10, mulailah dengan beban yang bisa Anda tekan selama 6 kali pada semua empat set. Setiap minggu coba tambahkan satu repetisi per set. Setelah semua empat set mencapai 10, tambahkan 2,5 kg pada lift tubuh bagian atas atau 5 kg pada squats dan deadlift, dan turun kembali ke 6 repetisi.

Sebuah kecepatan yang realistis setelah tahun pertama Anda: 2,55 kg per bulan di posisi duduk, 12,5 kg di bangku. Jika Anda berlari dengan angka yang sama selama tiga minggu berturut-turut, lari seminggu ringan latihan yang sama, setengah set, 60 70 70 persen dari berat badan. Kebanyakan orang langsung kembali ke kemajuan setelahnya.

Makan dan tidur, sebentar

Protein 1,62.22,2 g per kilogram berat badan per hari, dibagi menjadi 34 kali makan. Untuk mendapatkan, menjalankan 200400400 kcal surplus dan bertujuan untuk 0,250.0,5 persen berat badan yang diperoleh per minggu; untuk kehilangan, defisit 300500500 kcal dan 0,50,75 persen per minggu. Tidur 799 jam secara kronis kurang dari 6 adalah satu variabel yang dapat diandalkan menghancurkan kemajuan pada jadwal ini.

Kardio di sampingnya.

Dua sesi latihan jantung ringan selama 20-30 menit (Anda masih bisa berbicara dalam kalimat penuh) tidak akan mengurangi kekuatan Anda. Taruh setelah hari-hari atas atau pada hari libur, tidak pernah dalam waktu 3 jam sebelum sesi bawah.

Kesalahan umum

• Bertukar latihan setiap minggu, jadi kau tidak punya banding. Simpan pilihan yang sama selama 8-12 minggu.
• Melewatkan hari Jumat karena Anda lelah maka itu bukan pembagian atas / bawah, itu adalah tiga hari acak.
• Lakukan hal-hal kecil dulu. Dua angkat pertama mendapatkan upaya baru Anda; mengangkat lateral sebelum duduk miring adalah ke belakang.
• Tidak mencatat set Anda. Progressi ganda tidak bekerja jika Anda tidak bisa mengingat angka minggu lalu.

Kapan harus menemui dokter

Nyeri otot ringan selama 24-72 jam adalah normal. Pesanlah janji jika:

• nyeri sendi atau punggung berlangsung lebih dari 2 minggu, atau memburuk dari sesi ke sesi;
• Anda merasa mati rasa, kesemutan atau kelemahan yang mengalir di lengan atau kaki;
• Anda mengalami tekanan dada, pusing, sesak napas yang tidak proporsional atau detak jantung yang tidak teratur di bawah beban segera hentikan sesi;
• Anda mengalami pembengkakan, memar dan kehilangan seluruh rentang gerakan setelah tweak mendadak;
• Anda memiliki tekanan darah tinggi, penyakit jantung, hernia, operasi baru-baru ini, atau Anda hamil jelaskan rencana muatan sebelum Anda memulai.

Versi singkatnya

• Empat sesi: A atas, A bawah, B atas, B bawah, dengan setidaknya 48 jam antara hari-hari tipe yang sama.
• Sekitar 20 set kerja per sesi, 101414 set per minggu per kelompok otot, berhenti 13 repetisi kurang dari kegagalan.
• Istirahat 3 menit di lift besar, 60 90 detik di isolasi.
• Progressi ganda: mencapai bagian atas rentang rep pada setiap set, kemudian tambahkan 2,5 kg tubuh bagian atas atau 5 kg tubuh bagian bawah.
• Protein 1,62.22,2 g/kg, tidur 79 jam, minum seminggu ringan setiap 610 minggu atau kapan saja Anda terlambat.