Bisakah kau berlatih setiap hari?

Jawaban singkat: Anda bisa berlatih setiap hari, tapi Anda tidak bisa berlatih keras setiap hari. Perbedaan itu menjelaskan mengapa seseorang membuat kemajuan pada jadwal tujuh hari sementara yang lain berakhir enam minggu kemudian dengan tendon marah dan tidak ada motivasi. Semuanya tergantung pada berapa banyak beban yang Anda tambahkan dan berapa banyak waktu yang Anda berikan tubuh Anda untuk memprosesnya.

Pelatihan adalah stimulus, kemajuan terjadi dalam pemulihan

Set keras menciptakan kerusakan mikro pada otot dan menguras glikogen. Tubuh Anda memperbaiki itu dan membangun versi yang sedikit lebih tahan lama dari sebelumnya, tapi itu membutuhkan waktu. Sekitar:

• A. otot kebutuhan 24 sampai 72 jam Setelah sesi yang berat, tergantung pada ukuran dan berapa banyak set yang Anda lakukan.
• Anda sistem saraf pulih lebih lambat dari otot setelah triple berat dan tunggal di tengkuk atau deadlift, sering 48 jam atau lebihAku tidak tahu.
• Tendon dan ligamen adalah bagian yang lambat. Mereka beradaptasi selama berminggu-minggu dan berbulan-bulan, bukan berhari-hari. Itulah sebabnya orang biasanya merasakan siku atau lutut terlebih dahulu, dan otot selanjutnya.

Jadi pertanyaannya bukan apakah Anda diizinkan ke gym setiap hari. Ini adalah apa yang Anda lakukan setelah Anda berada di sana.

Urutkan hari Anda menjadi tiga tingkat.

Hari-hari yang sulit: 2 sampai 4 kali seminggu

Pengangkat komposit, 3-5 set 3-8 repetisi, hampir gagal dengan 1-3 repetisi tersisa di cadangan. Setelah sesi seperti ini, Anda meninggalkan otot itu sendiri selama 48-72 jam.

Hari-hari moderat: 1 sampai 3 kali seminggu

Empat puluh sampai enam puluh menit, 2-4 set 8-15 repetisi, selalu 3-4 repetisi cadangan. Kau harus pergi merasa seperti kau bisa melakukan satu putaran lagi. Itu sengaja.

Hari-hari yang mudah: sebanyak yang kau inginkan.

Berjalan 30-60 menit, bersepeda dengan detak jantung di bawah 130, 10-15 menit latihan mobilitas, atau teknik set pada 50-60% dari maksimal. Ini hampir tidak terlihat sebagai kelelahan dan biasanya mempercepat pemulihan.

Seperti apa seminggu tujuh hari?

1. Senin, sulit: duduk 4x5, terjun 3x8 per kaki, kaki menekan 3x10.
2. Selasa, keras: bangku 4x5, baris 4x6, bahu 3x10.
3. Rabu, mudah: 45 menit berjalan ditambah 15 menit gerakan pinggul dan bahu.
4. Kamis, moderat: kaki, 3 set 10-12, tidak ada yang gagal.
5. Jumat, moderat: bagian atas tubuh, 3 set 10-12, ditambah 3x12 untuk lengan.
6. Sabtu, hard atau kondisioner: Berlari 8x200 meter dengan istirahat 90 detik, atau interval sepeda 20-30 menit.
7. Minggu, mudah: 30-40 menit berjalan kaki.

Tujuh hari aktif, tiga hari sulit. Kau bisa memegangnya berbulan-bulan. Tujuh hari yang sulit tidak akan bertahan tiga minggu.

Jumlahnya lebih penting dari jumlah hari.

Untuk pertumbuhan otot, 10 sampai 20 set kerja per kelompok otot per minggu adalah rentang yang bekerja dengan handal. 15 set untuk punggung Anda dapat dibagi menjadi dua hari 7-8 set atau empat hari 4 set, dan hasilnya hampir sama. Jejaknya adalah berlatih setiap hari hanya agar Anda bisa mengisi lebih banyak set setiap hari; itu membuat Anda 30 set seminggu lebih cepat daripada membuat Anda maju. Kekuatan mengikuti logika yang sama: Yang penting adalah jumlah clean rep pada 80-90% dari maksimummu, bukan seberapa sering kau membuka lokermu.

Tanda-tanda Anda telah melebih-lebihkannya

• Detak jantung di pagi hari naik 5-10 denyut selama beberapa hari berturut-turut.
• Kekuatan pada lift yang sama turun 10% atau lebih selama dua minggu berturut-turut, dengan makanan dan tidur tidak berubah.
• Kau tidur 7-8 jam dan tetap bangun rata, atau kau bangun jam 4 pagi tanpa alasan.
• Sakit sendi atau tendon yang berkepanjangan Lebih dari 72 jam, atau muncul selama pemanasan.
• Tiga atau empat sesi berturut-turut di mana Anda tidak ingin pergi, ketika Anda biasanya menikmatinya.

Jika dua atau lebih dari mereka berlaku, ambil 3 sampai 7 hari dari pekerjaan yang lebih ringan: setengah volume, sekitar 60% dari beban biasa Anda, tidak ada set untuk kegagalan. Kau tidak akan kehilangan apapun. Kekuatan tetap utuh bahkan setelah 10-14 hari istirahat penuh.

Tidur dan makan melakukan setengah pekerjaan

Tanpa Tidur 7 sampai 9 jam Tidak ada pemulihan, tidak peduli seberapa cerdas Anda mengatur minggu. Bertujuan untuk 1,6 sampai 2,2 gram protein per kilogram berat badan sehari-hari; untuk orang 80 kg yang 130-175 gram, paling mudah sebagai empat kali makan 35-45 gram. Jika Anda berolahraga lima kali atau lebih seminggu, penurunan karbohidrat di bawah 3 g/kg hampir selalu muncul sebagai kehancuran energi pada paruh kedua minggu. Air berkisar sekitar 30-35 ml per kilogram, lebih banyak di cuaca panas.

Kapan harus menemui dokter

• Sakit dada atau tekanan, pingsan, atau sesak napas yang tidak proporsional dengan upaya.
• Nyeri sendi yang berlangsung lebih dari dua minggu, pembengkakan, atau kehilangan seluruh gerakan.
• Kesemutan, kelemahan di tangan atau kaki, atau rasa sakit yang memancar ke bawah lengan atau kaki.
• Urin berwarna teh dengan pembengkakan parah dan kekakuan otot setelah sesi yang luar biasa keras; ini mendesak.
• Jika Anda didiagnosis menderita penyakit jantung, tekanan darah tinggi, diabetes, atau sedang hamil, pastikan Anda membicarakan rencana dengan dokter sebelum menambahkan sesi.

Versi singkatnya

• Aktivitas sehari-hari baik-baik saja; latihan berat sehari-hari tidak.
• Tetap 2-4 hari yang sulit seminggu dan lakukan sisanya moderat atau mudah.
• Sasaran 10-20 set per kelompok otot per minggu tidak peduli berapa hari Anda menggunakan.
• Biarkan 48-72 jam sebelum beban otot yang sama berat lagi.
• Detak jantung istirahat yang lebih tinggi, penurunan kekuatan 10% atau nyeri sendi setelah tiga hari berarti mengambil minggu yang mudah.