Haruskah Anda Mengubah Jadwal Setiap 4 Bulan?

Gagasan bahwa Anda harus menukar program setiap empat bulan terdengar bagus, tetapi tidak ada hubungannya dengan cara tubuh bekerja. Sebuah program berubah ketika berhenti menghasilkan kemajuan, dan itu terjadi setelah enam minggu bagi satu orang dan setelah satu tahun bagi orang lain. Berikut ini cara untuk menemukan momen itu di buku catatan harian Anda sendiri daripada di kalender.

Dari mana angka itu berasal.

Tidak ada penelitian yang mengatakan adaptasi berhenti pada minggu ke-16. Yang ada adalah pengamatan yang jelas bahwa kemajuan melambat ketika Anda mendekati potensi nyata Anda, dan bahwa kecepatan perlambatan itu tergantung pada usia pelatihan.

• 6 sampai 9 bulan pertama: Anda bisa menambahkan 2,5 kg untuk menekan dan 5 kg untuk squats dan deadlift kira-kira setiap minggu, kadang-kadang setiap sesi. Mengubah program selama ini membuang kemajuan bebas.
• Tahun dua dan tiga: tingkat yang realistis adalah 2,5 sampai 5 kg pada lift utama per bulan, dan tidak setiap bulan.
• Setelah itu: 5 sampai 10 kg per lift per tahun adalah tahun yang baik. Di sini Anda mengubah hal-hal lebih sering, bukan karena programnya sudah tua tetapi karena Anda mencari ruang yang tersisa.

Jadi semakin lama Anda berlatih, semakin wajar perubahan, tapi bahkan saat itu pemicu adalah kemacetan, bukan kencan.

Apa yang benar-benar berubah dan apa yang tetap

Kebanyakan orang mendengar mengubah program dan berpikir mengubah latihan. Itu lapisan yang paling tidak penting. Bayangkan tiga tingkat yang bergerak dengan kecepatan yang berbeda:

1. Beban dan repetisi mengubah setiap sesi atau setiap minggu. Ini adalah mesin kemajuan.
2. Volume dan intensitas perubahan dalam blok 4 sampai 6 minggu, dengan minggu yang lebih ringan di akhir.
3. Latihan pemilihan dan pembagian perubahan setiap 3 sampai 6 bulan, dan sebagian besar pada pekerjaan aksesori.

Pola gerakan dasar, artinya duduk berlutut, bench press, deadlift, row, overhead press dan chin up, bertahan bertahun-tahun. Anda mengubah variasi, misalnya duduk horisontal depan alih-alih duduk horisontal belakang atau menekan miring alih-alih datar, tetapi tidak pola itu sendiri. Jika Anda mengganti setiap latihan setiap empat bulan, Anda telah menghancurkan kemampuan Anda untuk membandingkan apa pun.

Seperti apa bentuk blok yang tidak perlu kau sentuh

Program yang sama berlangsung lama jika perkembangan dibangun ke dalamnya. Blok lima minggu untuk satu lift utama:

• Minggu 1: 3 set 8 dengan berat yang bisa Anda angkat 10 kali (dua repetisi cadangan).
• Minggu 2: 4 set 8 dengan berat yang sama.
• Minggu 3: 4 set 8, ditambah 2,5 kg.
• Minggu 4: 4 set 6 dengan 5 kg lagi, satu rep di cadangan.
• Minggu 5, lepas beban: 2 set 6 pada 60 sampai 65 persen dari berat minggu keempat.

Kemudian Anda mulai blok berikutnya 2,5 sampai 5 kg lebih berat pada skema yang sama. Tiga dari blok itu adalah tepat empat bulan, dan program berubah sepanjang waktu tanpa Anda menyentuh pilihan latihan. Jaga volume mingguan antara 10 dan 20 set keras per kelompok otot; di bawah 10 biasanya terlalu sedikit untuk pertumbuhan, di atas 20 adalah di mana pemulihan mulai berantakan bagi kebanyakan orang.

Tanda-tanda itu benar-benar waktu untuk berubah

• Kau sudah pergi. 4 sampai 6 minggu di lift yang sama tanpa menambah satu kilo atau rep, sambil tidur dan makan normal.
• Pengulangan yang sama dengan berat yang sama terasa lebih sulit minggu demi minggu: Upaya naik, output tidak.
• Sendi sakit pada latihan yang sama selama lebih dari dua minggu, dan sakit selama set, bukan hanya keesokan harinya.
• Kau melewatkan sesi karena bosan. Sebuah program yang tidak Anda jalankan adalah program yang buruk, seberapa pintar terlihat di atas kertas.
• Jadwal atau tujuan Anda berubah, misalnya Anda turun dari 4 ke 3 sesi seminggu, sehingga rencana lama tidak lagi sesuai secara fisik.

Apa yang harus diubah terlebih dahulu?

Ubah satu hal pada suatu waktu dan beri setidaknya tiga minggu. Ubah lima hal dan kau tidak akan pernah tahu yang mana yang membantu.

1. Volume: tambahkan 2 sampai 4 set keras per minggu untuk kelompok otot itu.
2. Jangkauan Rep: Jika Anda telah menggunakan 3 set 5 selama berbulan-bulan, cobalah 3 set 10; jika Anda menggunakan 4 set 12, turun ke 5 set 5.
3. Frekuensi: membagi volume mingguan yang sama dalam dua hari bukan satu, misalnya 12 set belakang sebagai 2 x 6 bukan 1 x 12.
4. Variasi latihan: Hanya di sini Anda mengganti lift itu sendiri, biasanya karena rasa sakit atau stall keras kepala.
5. Seluruh pembagian: pilihan terakhir, dan biasanya karena kehidupan di luar gym.

Sebelum Anda menyalahkan program

Keterlambatan jauh lebih sering menjadi masalah pemulihan daripada masalah penjadwalan. Periksa dalam urutan ini:

• Tidur: 7 sampai 9 jam. Dua minggu di 5 jam malam terlihat menurunkan kekuatan.
• Protein: 1,6 sampai 2,2 g per kilogram berat badan. Pada 80 kg yang 130 sampai 175 g sehari, sekitar 4 kali makan 35 sampai 45 g.
• Kalori: Jika Anda telah dalam defisit selama berbulan-bulan, program ini bukan mengapa kekuatan flat.
• Kehadiran: Apakah Anda menyelesaikan setidaknya 10 dari 12 sesi yang direncanakan dalam empat minggu? Jika tidak, tidak ada yang harus dievaluasi.
• Istirahat: 2 sampai 3 menit di lift utama, 60 sampai 90 detik di isolasi. Istirahat singkat meniru dataran tinggi.

Anda tidak mengubah program karena sudah empat bulan. Kau mengubahnya karena buku catatanmu sudah empat minggu.

Kapan harus menemui dokter

Sebuah gym plateau biasanya tidak berbahaya, tapi beberapa hal tidak masalah pemrograman:

• Sakit dada, sesak napas tidak proporsional dengan upaya, pusing atau pingsan selama set. Hentikan segera dan periksa.
• Sakit sendi atau punggung yang berlangsung lebih dari 2 sampai 3 minggu, membangunkan Anda di malam hari, atau datang dengan mati rasa dan kelemahan di lengan atau kaki.
• Penurunan kekuatan 20 persen atau lebih tiba-tiba dengan kelelahan yang tidak hilang setelah 7 sampai 10 hari istirahat.
• Kehilangan berat badan yang tak terjelaskan, keringat malam, atau detak jantung yang terus meningkat.
• Jika Anda berusia di atas 40 tahun dan kembali setelah lama cuti, atau Anda memiliki tekanan darah tinggi, diabetes atau penyakit jantung, dapatkan dibersihkan sebelum sesi berat pertama Anda.

Versi singkatnya

• Empat bulan adalah angka yang sewenang-wenang; pemicu sebenarnya adalah 4 sampai 6 minggu tanpa kemajuan pada angkat yang sama sementara tidur dan makanan teratur.
• Ubah beban setiap minggu, volume dalam blok 4 sampai 6 minggu, dan latihan hanya setiap 3 sampai 6 bulan.
• Pola gerakan dasar bertahan selama bertahun-tahun; Anda menukar variasi, bukan seluruh rencana.
• Pertahankan 10 sampai 20 set keras per kelompok otot per minggu dan ubah satu variabel pada suatu waktu, dengan tiga minggu untuk menghakimi.
• Sakit dada, mati rasa, sakit setelah tiga minggu atau penurunan berat badan yang tidak dapat dijelaskan pergi ke dokter, bukan ke program baru.