Hari pertama di gym: apa yang harus dilakukan dan apa yang harus dilewatkan

Rencana latihan pertama yang bisa Anda hafal dalam lima menit: apa yang harus dibawa, latihan apa yang harus dilakukan, berapa banyak yang harus diangkat, dan mengapa Anda tidak harus sakit selama tiga hari.

Hari pertama di gym adalah sebagian besar psikologi dan hampir tidak tentang berat badan. Hampir semua orang yang berhenti berhenti dalam tiga minggu pertama, dan hampir tidak pernah karena mereka terlalu lemah - itu karena mereka tidak memiliki rencana, melakukan terlalu banyak pada hari pertama, dan sakit sehingga tidak kembali merasa lebih mudah.

Ini adalah rencana untuk hari pertama. Ini sengaja membosankan dan mudah. Itulah intinya.

Apa yang harus dibawa?

Sepatu dengan pegangan setiap pelatih akan melakukan. Sol datar mengalahkan bantal gel tebal untuk mengangkat.
Botol air., setengah liter untuk satu liter. Minum sepanjang sesi, bukan hanya di akhir.
Sebuah handuk. itu adalah aturan di sebagian besar gym dan itu adalah sopan santun dasar untuk siapa pun yang menggunakan bangku setelah Anda.
Ponsel atau notebook Anda. untuk menuliskan apa yang Anda lakukan. Kebiasaan ini membedakan orang yang maju dari orang yang mengangkat berat yang sama selama enam bulan.

Anda tidak perlu sabuk, sarung tangan, creatine, bubuk protein atau pra-latihan. Tak ada yang berhasil pada hari pertama.

Pemanasan: 8 menit, bukan 30 menit.

Pemanasan tidak ada untuk melelahkanmu. Hal ini ada untuk meningkatkan detak jantung Anda dan membawa darah ke sendi Anda.

5 menit santai di treadmill, sepeda atau cross-trainer kecepatan di mana Anda masih bisa melakukan percakapan.
10 squat berat badan, 10 lingkaran lengan, 10 tikungan samping.

Itu saja. Simpan peregangan statis (menjaga posisi selama 30 detik) untuk akhir sesi atau hari istirahat.

Latihan pertama: Seluruh tubuh, 6 latihan

Untuk bulan pertama, melatih seluruh tubuh tiga kali seminggu lebih baik daripada membagi-bagi "hari dada, hari kaki". Anda berlatih setiap gerakan lebih sering, sehingga Anda belajar teknik lebih cepat.

Mesin squat atau squat dengan bar kosong 3 set dari 10
Mesin pencetak bangku atau mesin pencetak dada 3 × 10
Tali kabel (tarik ke arah perut Anda) 3 × 10
Pencet di atas kepala dumbbell 2 × 10
Dumbbell Romanian deadlift (gelenggang di pinggul, belakang datar) 2 × 10
Papan kayu 3 × 20 detik

Istirahat 60 90 detik antara set. Seluruh sesi berlangsung 40-50 menit.

Berapa banyak yang harus diangkat pada hari pertama?

Aturan untuk sesi pertama Anda: Pilih berat yang bisa Anda angkat 15 kali, dan lakukan 10Aku tidak tahu. Ini akan terasa terlalu mudah. Seharusnya.

Pada hari pertama tujuanmu adalah tidak lelah. Untuk belajar gerakan dan melihat bagaimana tubuh Anda merasa besok. Anda mulai menambah berat badan pada minggu kedua, dan hanya sedikit 2,5 kg lebih setelah set terakhir merasa nyaman.

Mengapa Anda tidak harus sakit selama tiga hari

Beberapa ketegangan satu atau dua hari setelah latihan adalah normal. Rasa sakit yang membuatmu tidak bisa turun tangga bukanlah tanda latihan yang baik, tapi tanda bahwa kamu telah melakukan terlalu banyak latihan yang gagal. Jangan mengukur kesuksesan dengan rasa sakit ukur dengan angka di buku catatan Anda.

Apa yang tidak harus dilakukan pada hari pertama

Jangan meniru orang terkuat di ruangan. Mereka di tahun ketiga.
Jangan berlatih sampai gagal di setiap set. Tinggalkan 2 3 repetisi di cadangan.
Jangan tambahkan 200 crunches berharap perutmu akan pergi lemak perut pergi dengan kalori, bukan dengan crunches.
Jangan melewatkan kaki. karena "aku berjalan".
Jangan rencanakan enam sesi seminggu. Tiga yang Anda lakukan mengalahkan enam Anda membatalkan.

Tiga minggu pertama, secara realistis

Minggu 1: Anda belajar di mana semuanya dan bagaimana mesin menyesuaikan. Minggu 2: latihan yang sama, sedikit lebih berat, kurang khawatir tentang siapa yang melihat. Minggu 3: Anda tahu rutinitasnya, dan di sinilah keputusan diambil jika Anda muncul sembilan kali dalam tiga minggu, gym telah menjadi kebiasaan bukan acara.

Anda akan melihat peningkatan kekuatan dalam jumlah Anda setelah 2 3 minggu dan perubahan di cermin setelah 6 8 minggu. Itu adalah kecepatan normal. Apa pun yang menjanjikan lebih cepat adalah penjualan pitch.