Pelatihan di Gym Hotel: Sebuah Rencana yang Bisa Dilakukan Dengan Dumbbells 20 Kg

Sebuah gym hotel biasanya satu ruangan sekitar 20 meter persegi: dumbbells dari 2 sampai 20 kg, satu bangku, treadmill dan sepeda stasioner. Itu cukup untuk menjaga kekuatan dan kebiasaan Anda, tapi tidak cukup untuk terus mendorong program yang Anda jalankan di rumah. Jadi untuk lima sampai sepuluh hari itu Anda mengubah tujuan: pemeliharaan daripada kemajuan.

Periksa apa yang sebenarnya Anda miliki

Sebelum merencanakan apapun, berjalan ke bawah dan melihat kamar. Tiga hal menentukan seluruh rencana:

• Halte terberat. Jika berhenti pada 10 kg, Anda pergi satu kaki dan repetisi tinggi. Jika mencapai 30 kg, Anda bisa berlatih hampir normal.
• Bangku. Bangku yang dapat disesuaikan memberikan tekanan miring, baris yang didukung dan kerumunan Bulgaria. Tanpa satu Anda bekerja dari lantai dan tepi tempat tidur.
• Kabel atau lat pulldown. Jika ada, itu mencakup tarik dan triceps Anda. Jika tidak, sebuah band resistensi dari kopermu akan bekerja.

Periksa juga jam buka. Banyak hotel mengunci gym pada pukul 22:00, dan antara jam 6 dan 8 pagi dua treadmill melayani seluruh lantai.

Tujuan adalah pemeliharaan, bukan kemajuan

Satu minggu istirahat tidak akan membuat Anda kehilangan otot, dan kekuatan hanya mulai menurun secara signifikan setelah sekitar tiga minggu tidak melakukan apa pun. Untuk memegang apa yang Anda miliki, 2 sesi per minggu pada sekitar sepertiga dari jumlah set Anda biasanya cukup, asalkan set itu mendekati kegagalan, sekitar 1-2 repetisi cadangan. Dalam prakteknya: Jika Anda melakukan 16 set kaki per minggu di rumah, 5-6 akan dilakukan di jalan. Tidak ada gunanya mengejar rekor dengan peralatan yang tidak dikenal, dengan sepatu berjalan, setelah penerbangan mata merah.

Dua sesi seluruh tubuh

Berganti A dan B dengan setidaknya satu hari istirahat di antara mereka. Untuk perjalanan 5 hari yang A - istirahat - B; untuk 10 hari, A-B-A-B. Beristirahat 90 detik di lift besar, 60 di yang kecil. Seluruh sesi cocok dalam 40-45 menit. Panaskan dengan 5 menit di treadmill atau sepeda ditambah satu set mudah latihan pertama dengan setengah berat.

Sesi A

1. Cup squat atau squat split Bulgaria - 3 set x 8-12 (per kaki pada squat split)
2. Pencetakan bangku dumbbell, datar atau miring - 3 x 8-12
3. Dumbbell Romanian deadlift - 3 x 10-12
4. Baris satu lengan dengan tangan di bangku - 3 x 10-12 per lengan
5. Papan - 3 x 40-60 detik

Sesi B

1. Berjalan atau mundur - 3 x 10 per kaki
2. Tarik ke atas atau tarik ke bawah - 3 x 6-12
3. Pencet di atas kepala dengan dumbbell duduk - 3 x 8-12
4. Dorongan pinggul dengan dumbbell di pinggul - 3 x 12-15
5. Anak sapi dengan satu kaki - 2 x 15-20

Ketika dumbbells terlalu ringan

Masalahnya biasanya bukan mesin yang hilang, tapi hal itu adalah bahwa dumbbell terberat beratnya 12 kg. Perbaikan ini benar-benar bekerja:

• Turunkan selama 4 detik. dan angkat dengan kecepatan normal. Hal yang sama tiba-tiba menjadi serius.
• Berubah ke satu kaki atau satu lengan. Skuat split Bulgaria dengan berat 2 x 12 kg lebih sulit daripada squat dua kaki dengan berat 24 kg.
• Jeda 2 detik di posisi bawah di press dan squats, tanpa lompatan.
• Potong istirahat menjadi 30-45 detik dan lakukan 4 set bukan 3.
• Pergi ke 15-25 repetisi. dekat dengan kegagalan. Beban ringan membangun hampir jumlah yang sama otot ketika beberapa repetisi terakhir benar-benar sulit.

Jika gym ditutup atau penuh sesak

Di kamarmu, jalankan sebagai sirkuit: 3 putaran, 60 detik istirahat antara putaran, 20-25 menit total.

• Push-up - 10-20
• Skuat split Bulgaria dengan kaki belakang di kursi - 10-12 per kaki
• Dorongan pinggul dengan satu kaki - 12 per kaki
• Pike push-up dengan kaki di tempat tidur - 8-12
• Papan dengan ketukan bahu - total 20 ketukan

Tangga hotel adalah cardio yang sah: 10 menit berjalan dan naik lift turun menempatkan detak jantung Anda persis di mana itu perlu.

Makanan, air dan langkah-langkah

Protein adalah apa yang runtuh di jalan. Sasaran tetap 1,6-2,2 g per kilogram berat badanAku tidak tahu. Sarapan membuatnya mudah: 3 telur memberikan sekitar 18 g, 200 g yoghurt 12-20 g, 50 g keju sekitar 12 g. Pada waktu makan siang dan makan malam, pesanlah porsi daging atau ikan 150-200 g dan itu adalah 35-45 g lagi.

Minumlah. 2-3 liter air sehari, dan setengah liter lebih pada hari terbang karena udara kabin sangat kering. Minum alkohol di malam hari merusak tidur dan sesi hari berikutnya, jadi jika Anda minum, biarkan saja untuk hari istirahat. Bertujuan untuk 7.000-10.000 langkah untuk menggantikan gerakan sehari-hari yang hilang saat bepergian.

Kapan harus menemui dokter

Ini bukan hal yang kau lakukan di kamar hotel:

• Nyeri dada atau tekanan, sesak napas parah atau pingsan saat berolahraga - perawatan darurat.
• Pembengkakan, kemerahan atau rasa sakit pada satu betis setelah penerbangan lebih dari 4 jam - pemeriksaan medis pada hari yang sama, dan jangan pijat atau meregangkannya.
• Nyeri sendi yang berlangsung lebih dari 5-7 hari atau membangunkan Anda di malam hari.
• Rasa mati rasa atau kelemahan menyebar ke lengan atau kaki.
• Demam di atas 38 derajat - melewatkan latihan sampai berlalu.

Versi singkatnya

• Di jalan tujuan adalah pemeliharaan: 2 sesi seminggu pada sepertiga dari volume biasa Anda mempertahankan kekuatan Anda.
• Dua sesi seluruh tubuh (A dan B), 3 set per latihan, 8-12 repetisi, 40-45 menit.
• Menembak dumbbells ringan dengan penurunan 4 detik, variasi satu anggota badan dan set 15-25 repetisi.
• Simpan 1,6-2,2 g protein per kg, 2-3 liter air dan 7.000-10.000 langkah sehari.
• Sakit dada, atau satu betis bengkak setelah penerbangan, berarti dokter daripada latihan.