Pemanasan duduk duduk: 10 menit yang memperbaiki set pertama Anda

Sketsa adalah cara mengangkat yang paling sering dikatakan orang merasa salah lutut menyusut, tumit mengangkat, punggung bawah membengkok di bagian bawah. Seringkali masalahnya bukan kekuatan, tapi Anda berada di bawah bar dingin, dengan pergelangan kaki dan pinggul yang tidak siap untuk kedalaman yang Anda minta. Apa yang terjadi adalah rutinitas sepuluh menit yang memperbaiki itu, menggunakan apa-apa selain band resistensi, dinding dan bar.

Apa yang dilakukan dan tidak dilakukan pemanasan

Aktifisasi tidak meregangkan. Ini adalah urutan singkat yang meningkatkan suhu otot, membuka rentang di pergelangan kaki dan pinggul, dan membuat glutes dan batang Anda bekerja dari set pertama bukan yang ketiga.

Apa yang sebenarnya Anda dapatkan: duduk lebih stabil dan lebih dalam, lutut yang lebih sedikit runtuh ke dalam, dan set kerja pertama yang tidak terlihat lebih buruk dari yang terakhir. Apa yang tidak kau dapatkan: 20 kg lebih pada bar, atau jaminan terhadap cedera. Satu detail yang perlu diketahui peregangan statis selama lebih dari 60 detik per otot tepat sebelum set berat dapat secara sementara mengurangi kekuatan dan kontrol. Simpan peregangan untuk akhir sesi atau hari istirahat.

Langkah 1: pemanasan umum, 5 menit

Bersepeda, treadmill atau cross-trainer pada kecepatan di mana Anda masih bisa berbicara dalam kalimat penuh. Sasaran adalah keringat ringan di dahi Anda tanda sederhana bahwa suhu otot telah naik. Jika Anda datang dari dingin atau duduk selama delapan jam, berikan waktu 78 menit bukan 5.

Langkah 2: mobilitas, 34 menit

Kau tidak mengejar fleksibilitas maksimum di sini, hanya rentang yang dibutuhkan squat.

• Mobiliisasi pergelangan kaki dinding kaki 10 cm dari dinding, mendorong lutut ke depan melewati jari kaki sementara tumit tetap turun. Jika lutut tidak bisa menyentuh dinding dari jarak itu, Anda telah menemukan alasan tumit Anda naik. 10 kali per kaki, tahan 2 detik di jarak akhir.
• Kosak duduk di bawah 6 repetisi per sisi, lambat, tidak memantul.
• Sekaligus duduk di atas cangkir. 8 repetisi dengan dumbbell atau kettlebell 81212 kg. Duduk di bawah selama 3 detik dan dorong lututmu dengan siku.
• 90/90 switch pinggul 8 per sisi, duduk di lantai.
• Ekstensi dada di atas roller 8 repetisi, layak dilakukan jika Anda duduk duduk atau punggung atas Anda di bawah beban.

Langkah 3: Aktifisasi, 3 menit.

Upaya di sini harus berada di sekitar 6 dari 10. Kau ingin ototnya berputar, bukan lelah.

• Berjalan di sisi dengan garis-garis di setengah tengkuk, band di atas lutut 10 langkah keluar, 10 langkah mundur, 2 putaran. Kau harus merasakan luka bakar di pinggang.
• Jembatan Glute 15 repetisi dengan 2 detik menekan di atas.
• Bug mati. 8 repetisi per sisi, punggung bawah terjepit ke lantai sepanjang waktu.

Langkah 4: set pemanasan bagian yang paling membayar

Ini adalah langkah yang orang lewatkan dan yang paling sulit. Contoh untuk seseorang yang set kerja adalah 100 kg × 5:

1. Bar kosong (20 kg) × 10
2. 40 kg × 5
3. 60 kg × 3
4. 75 kg × 2
5. 90 kg × 1
6. 100 kg set kerja pertama

Istirahat 60 detik antara set korek api dan 90120120 detik di atas 60 kg. Aturan sederhana: melompat sekitar 15~20% dari berat badan kerja Anda dan mengurangi repetisi sebagai beban naik. Jika set kerja Anda 60 kg, tiga set cukup: batang kosong × 10, 40 kg × 5, 50 kg × 3. Jika Anda duduk 140 kg, Anda akan membutuhkan enam atau tujuh set pemanasan.

Berapa lama ini semua akan memakan waktu

Sebanyak 11 sampai 13 menit. Dalam sesi satu jam itu sekitar seperlima dari waktu Anda, dan itu kembali kepada Anda karena set kerja pertama Anda sekarang terlihat seperti yang ketiga. Jika duduk jongkok bukan latihan pertama hari, kurangi gerakan menjadi 2 menit dan lewatkan pemanasan umum Anda sudah hangat tetapi tetap lakukan dua atau tiga set pemanasan.

Kesalahan umum

• Peregangan quad statis selama 60 detik tepat sebelum set berat.
• Aktifisasi sampai gagal Jika kerja band membuat Anda merasa lebih sulit, Anda melebih-lebihkannya.
• Melewatkan set pemanasan karena beratnya "hanya 80 kg".
• Rutinitas yang sama untuk 20 kg dan 140 kg. Jumlah set pemanasan harus berskala dengan beban.
• Lima belas menit bergulir busa daripada pindah. Bergulir baik-baik saja selama 30 60 detik per otot, tapi itu sendiri tidak mempersiapkan Anda untuk duduk tengkuk.

Kapan harus menemui dokter

Pemanasan memperbaiki kekakuan, bukan cedera. Periksa dengan dokter atau fisioterapis jika salah satu dari berikut berlaku:

• Rasa sakit tajam di lutut, pinggul atau punggung yang tidak mereda setelah 10 menit pemanasan, atau memburuk.
• Pin dan jarum, mati rasa atau kelemahan yang bergerak ke bawah kaki.
• Pembengkakan sendi, mengunci, atau mengklik yang disertai rasa sakit.
• Rasa sakit yang berlangsung lebih dari 2 minggu bahkan setelah Anda memotong berat badan dan volume.
• Rasa sakit yang membangunkan Anda di malam hari atau muncul saat istirahat.

Anda biasanya tidak perlu berhenti berlatih sepenuhnya saat Anda menunggu janji bekerja di kisaran bebas rasa sakit dengan beban yang lebih ringan biasanya tidak masalah. Jangan memaksakan rasa sakit, dan jangan mencoba mendiagnosis diri sendiri di internet.

Versi singkatnya

• 5 menit pemanasan umum, sampai Anda memiliki keringat ringan di dahi Anda.
• 344 menit mobilitas: Pengeboran pergelangan kaki dinding, 3 detik berhenti cup squats, 90/90 hips switch.
• 3 menit aktivasi: berjalan dengan pita, jembatan glute, serangga mati upaya pada 6/10.
• Pemanasan dimulai dalam 15-20 persen lompatan berat badan kerja Anda, dengan lebih sedikit repetisi karena bar menjadi lebih berat.
• Peregangan statis seharusnya di akhir sesi, bukan sebelum set berat pertama.