Pelatihan untuk pemain voli: lompatan yang lebih tinggi dan bahu dan lutut yang bertahan sepanjang musim

Voli adalah olahraga pengulangan singkat dan sangat eksplosif: seorang penghalang tengah akan melompat 120 sampai 180 kali dalam pertandingan lima set, dan lawan akan memukul lusinan bola di atas kepala. Lutut, bahu dan pergelangan kaki Anda membayar untuk itu, biasanya di paruh kedua musim. Ini adalah rencana konkrit untuk gym dan lapangan sehingga lompatan Anda naik dan musim tidak menghancurkan Anda.

Apa yang sebenarnya dibutuhkan bola voli

Tiga hal: kekuatan kaki eksplosif, pendaratan terkontrol, dan bahu yang mentolerir ribuan repetisi di atas kepala. Latihan tim normal sudah memberi Anda 100-200 lompatan, jadi gym harus Menambah kualitas, bukan kelelahanAku tidak tahu. Sebuah patokan kekuatan sederhana: duduk miring dengan sekitar 1,3-1,5 kali berat badan Anda selama 3 repetisi, dengan kurang dari 10% perbedaan antara kaki kiri dan kanan.

Kekuatan: dua sesi seminggu, 40-50 menit

Lakukan pada hari-hari tanpa pertandingan, idealnya 4-6 jam setelah latihan bola atau hari berikutnya.

Sesi A (kaki, rantai depan)

1. Sketsa (kembali duduk atau cangkir): 4 set x 5 repetisi, menggunakan beban di mana Anda masih bisa melakukan 2 lagi
2. Sketsa di Bulgaria: 3 x 8 per kaki
3. Tumpukan mati Rumania: 3 x 8
4. Anak sapi yang sedang membesar, satu variasi lutut lurus, satu lutut melengkung: 3 x 15
5. Pencetak pallof (anti rotasi): 3 x 12 per sisi

Sesi B (rantai belakang dan bagian atas tubuh)

1. Deadlifting dari lantai atau dengan palang perangkap: 4 x 4
2. Baris yang tertekuk: 4 x 10
3. Pencetakan bangku atau push-up bertimbang: 3 x 8
4. Rotasi eksternal pita, siku di sisi Anda: 3 x 15, sengaja ringan (1-2 kg)
5. Y-T-W menaikkan pada bangku miring: 3 x 12, 1 detik tahan di atas

Tambahkan 2,5-5 kg hanya setelah setiap set bersih. Di tengah musim turun ke satu sesi kekuatan seminggu, tapi Jangan. tiga atau empat minggu tanpa kerja kekuatan secara terukur menurunkan lompatan Anda.

Plyometrics: hitung pendaratan, bukan lompatan

Plyos hanya bekerja ketika Anda segar. Dua kali seminggu, 80-120 total pendaratan, selalu sebelum latihan kekuatan atau sendiri.

• Melompat kotak (40-60 cm): 4 x 5
• Jatuh dari bangku 30 cm dengan tahan 2 detik: 3 x 5
• Hurdle melompat di atas rintangan 30 cm, maju dan mundur: 3 x 8
• Melompat pendekatan: 3 x 4 dengan istirahat penuh 60-90 detik

Pendaratan harus diam, dengan lutut melacak di atas tengah kaki, tidak menyempit ke dalam. Jika set menjadi keras atau lutut mulai runtuh, set itu berakhir.

Bahu: Mengelola menekan volume pertama

Kebanyakan nyeri bahu voli berasal dari lonjakan volume tiba-tiba, bukan dari kelemahan. Ikuti aturan ini: Biaya mingguan tidak akan tumbuh lebih dari 20-30% selama seminggu sebelumnya. Jika Anda memukul 300 bola minggu lalu, minggu ini batas di 360-390 tidak 600 karena ada turnamen.

Di atas itu, 10 menit dua kali seminggu: perputaran eksternal band, kerja serratus (slide dinding dan tekanan atas ke dinding), dan peregangan kapsul posterior (peregangan sleeper, 3 x 30 detik). Jika rotasi internal berbeda lebih dari 15-20 derajat antara lengan, berurusan dengan sekarang daripada pada bulan Maret.

Lutut Jumper

Rasa sakit tepat di bawah lutut yang terburuk pada awal pemanasan adalah tendinopati patellar klasik. Istirahat tidak memperbaikinya, tapi beban bertingkat:

• Sketsa Spanyol dengan pita, lutut ditekuk sekitar 70 derajat: 5 x 45 detik, sekali atau dua kali sehari
• Setelah 2-3 minggu tambahkan duduk miring dengan satu kaki: 4 x 8, 3 detik ke bawah
• Aturan nyeri: sampai dengan 3/10 selama latihan baik-baik saja, tapi keesokan paginya tidak harus lebih buruk dari hari sebelumnya

Tulang kaki

Keseleo pergelangan kaki adalah cedera voli yang paling umum dan kemungkinan terulang. Setelah keseleo pertama, pita atau kawat gigi saat bermain kira-kira mengurangi setengah kemungkinan keseleo lagi. Tambahkan lima menit setiap hari: posisi satu kaki 3 x 30 detik dengan mata tertutup, ditambah melompat lateral 3 x 10.

Makanan dan cairan, dengan nomor

• Protein: 1,6-2,0 g per kilogram berat badan. Untuk pemain 80 kg itu 130-160 g sehari, dibagi menjadi 4 kali makan 30-40 g.
• Karbohidrat: 4-6 g/kg pada hari sesi ganda (320-480 g pada 80 kg). Lolos dan lompatanmu jatuh pada set ketiga.
• Cairan: 500-700 ml per jam latihan dalam ruangan; pada turnamen tambahkan 30-60 g karbohidrat per jam bermain.
• Jika baju Anda kering dengan bekas garam putih, rencanakan untuk mengkonsumsi sekitar 400-800 mg natrium per liter yang Anda minum.

Seperti apa seminggu

1. Senin.: latihan bola + kekuatan A
2. Selasa: latihan bola + plyos pendek sebelum pekerjaan bola
3. Rabu: mudah, 20 menit mobilitas
4. Kamis: latihan bola + kekuatan B
5. Jumat: Taktik, 60 kontak PLYO
6. Sabtu: cocok
7. Minggu: off, atau 30 menit gerakan mudah

Kapan harus menemui dokter

Jangan menunggu atau mencoba bermain melalui salah satu dari ini:

• Anda merasakan atau mendengar Pop atau Anda tidak bisa mengambil empat langkah berat yang ditanggung pada kaki yang terluka.
• Lutut atau pergelangan kaki bengkak dalam waktu 2 jam dan masih bengkak keesokan harinya.
• Sakit bahu yang berlangsung lebih dari 3-4 minggu meskipun volume yang berkurang, atau rasa sakit yang membangunkan Anda di malam hari.
• Ketidakrajaan, rasa gatal, atau kelemahan di lengan atau tangan.
• Sebuah pukulan ke kepala dengan pusing, mual atau kebingungan permainan berhenti segera.
• Sakit dada, pingsan, atau sesak napas yang tidak sebanding dengan upaya.

Versi singkatnya

• Dua sesi kekuatan seminggu (squat, deadlift, kerja satu kaki) ditambah 80-120 PLYO pendaratan, selalu dilakukan segar.
• Pendaratan harus tenang dengan lutut di atas kaki; set keras mengakhiri set.
• Jangan meningkatkan biaya mingguan lebih dari 20-30% dari minggu sebelumnya.
• Untuk lutut jumper: Spanish squats 5 x 45 detik sehari, rasa sakit sampai 3/10 dan tidak lebih buruk keesokan paginya.
• 1,6-2,0 g protein per kg, 4-6 g / kg karbohidrat pada hari-hari yang sulit, 500-700 ml cairan per jam latihan.