Pelatihan untuk Pemain Handball: Kekuatan, Lompatan, dan Bahu yang Bertahan Selama Musim

Enam puluh menit bermain bola tangan berarti beberapa ratus akselerasi singkat, lusinan lompatan dan lemparan, dan kontak konstan. Pekerjaan gym bukan tambahan di atas itu, itu bagian dari pekerjaan, dan sebagian besar cedera berasal dari beban bahu dan lutut daripada dari tabrakan. Berikut adalah rencana konkret: apa yang harus dilakukan, berapa set, dan bagaimana untuk memasukkannya di sekitar latihan tim.

Apa yang sebenarnya dilakukan tubuh di lapangan

Seorang pemain mencakup sekitar 4.000 hingga 6.000 meter per pertandingan, tetapi hanya sebagian kecil dari itu adalah berlari lurus. Sisanya adalah akselerasi 3 sampai 15 meter, pengereman, perubahan arah dan berjuang untuk posisi, ditambah 30 sampai 60 lemparan per pertandingan, lebih untuk pemain sayap dan backcourt. Latihan yang tidak mencerminkan ini, seperti 45 menit jogging yang stabil, memakan waktu yang lebih baik digunakan untuk latihan kekuatan dan lompatan.

Kekuatan: dua sesi seminggu, sepanjang musim

Di musim, dua sesi kekuatan 45 sampai 60 menit per minggu cukup; tiga off musim. Tujuannya adalah repetisi berkualitas, bukan kelelahan, jadi selesaikan set dengan satu atau dua repetisi tersisa di tangki.

• Skuat atau leg press: 3-4 set x 4-6 repetisi pada sekitar 80-85 persen dari maksimum Anda, 2-3 menit istirahat.
• Romanian deadlift: 3 set x 6-8 repetisi.
• Skuat atau lunge split Bulgaria: 3 set x 6-8 repetisi per kaki, menahan berat.
• Curl hamstring Nordic: 2-3 set x 5-6 repetisi, menurunkan selama 3-4 detik. Salah satu dari beberapa latihan dengan efek yang jelas pada cedera hamstring.
• Baris dan tarik-up: 6-8 set total per minggu untuk punggung, x 8-12 repetisi.
• Inti anti rotasi: 3 set x 20-30 detik per sisi, misalnya papan samping dengan lengan yang dapat dicapai.

Jika kaki Anda mati setelah latihan tim, lakukan latihan pada hari yang sama setelahnya, bukan sehari sebelum pertandingan.

Melompat dan mengubah arah

Sketsa saja tidak memperbaiki lompatanmu. Kau perlu plyometrics, tapi dalam dosis kecil.

1. Lompatan vertikal dari berdiri: 4-6 set x 3-5 lompatan, 60-90 detik istirahat.
2. Jumping landing pada satu kaki, menahan pendaratan 2 detik: 3 set x 4 per kaki.
3. Sprint 10-20 meter: 6-8 repetisi dengan istirahat 60 detik penuh.

Jaga total kontak tanah pada 60 sampai 100 per sesi dan lakukan mereka segar, di awal. Lebih dari itu tidak membeli lompatan yang lebih tinggi, hanya tumit dan lutut yang lebih sakit.

Bahu: 10 menit yang paling berharga.

Selama bertahun-tahun, bahu lemparan kehilangan rotasi internal dan kekuatan rotator eksternal. Kau tidak akan menyadarinya sampai sakit. Lakukan ini. 2-3 kali seminggu selama 8-10 menit, biasanya sebagai bagian dari pemanasan:

• Garis putaran eksternal, siku di sisi Anda: 3 set x 15 repetisi, lambat dalam perjalanan kembali.
• Rotasi eksternal dengan lengan yang diangkat ke 90 derajat: 3 x 12.
• Y dan T cenderung meningkatkan: 3 x 12 dengan berat 1-2 kg.
• Push-up plus, mendorong bilah bahu di atas: 3 x 12.

Periksa sederhana: berbaring di belakang, siku ke luar pada 90 derajat, dan memutar lengan ke arah lantai. Jika lengan lempar pergi lebih dari 15-20 derajat pendek Di sisi lain, Anda memiliki pembatasan yang layak diperbaiki sebelum menjadi rasa sakit.

Lutut dan pemanasan yang layak untuk waktu

Sebuah pemanasan terstruktur selama 15 sampai 20 menit sebelum setiap sesi (berlari, melompat, mendarat terkontrol, keseimbangan satu kaki) mengurangi cedera lutut dan pergelangan kaki sekitar sepertiga hingga setengah dalam penelitian. Pada wanita risiko cedera ACL 2-3 kali lebih tinggi, yang membuat bagian ini bahkan lebih layak waktu.

Aturan pendaratan: lutut di atas kaki, pinggul kembali, pendaratan yang tenang. Jika kau mendengar suara berdenyut, penyerap kejut tidak berfungsi.

Kondisi tanpa berlebihan

Di luar musim, 1-2 sesi kondisioner per minggu; di musim, satu paling banyak. Dua pilihan yang bisa dilakukan:

• Interval singkat: 8-10 x 30 detik keras / 30 detik berjalan, 2 blok dengan 3 menit di antara.
• Interval yang panjang: 4 x 4 menit pada 90-95 persen dari denyut jantung maksimum, 3 menit mudah di antara.

Makanan dan cairan di sekitar korek api

Angka per kilogram berat badan, ditunjukkan untuk pemain 80 kg:

• Karbohidrat: 5-7 g/kg per hari di musim, jadi 400-560 g.
• Protein: 1,6-2,0 g/kg, jadi 130-160 g, dibagi menjadi 4 kali makan 30-40 g.
• Makan sebelum pertandingan 3-4 jam keluar: 1-3 g karbohidrat per kilogram, rendah lemak dan serat.
• Cairan: 400-600 ml dua jam sebelumnya, kemudian 150-250 ml setiap 15-20 menit selama bermain. Jika Anda seorang pencinta sweater berat, tambahkan garam ke makanan sebelumnya.
• Tidur: 8-9 jam. Kronik di bawah 7 secara terukur memperburuk waktu reaksi dan meningkatkan risiko cedera.

Seperti apa seminggu

1. Senin: latihan tim + 10 menit kerja bahu.
2. Selasa: kekuatan seluruh tubuh, 60 menit.
3. Rabu: latihan tim, lompatan sebelumnya (60 kontak).
4. Kamis: interval atau istirahat.
5. Jumat: kekuatan ringan (60-70 persen dari maksimum) + 3 set lompatan.
6. Sabtu: cocok.
7. Minggu: istirahat atau 20-30 menit gerakan ringan.

Kapan harus menemui dokter

Ini bukan masalah band dan es:

• Sakit bahu yang berlangsung lebih dari 2-3 minggu, atau membangunkan Anda di malam hari.
• Kesemutan, mati rasa atau kelemahan di lengan atau tangan.
• Lutut yang bengkak dalam waktu 2 jam dari gerakan memutar, atau perasaan bahwa sesuatu terjatuhAku tidak tahu.
• Nyeri yang membuatmu tidak bisa menaruh beban pada kaki lebih dari sehari.
• Sakit punggung dengan kesemutan di kaki atau kesulitan buang air kecil.
• Nyeri dada, pusing atau pingsan saat berolahraga. Yang itu sangat mendesak.

Versi singkatnya

• Dua sesi kekuatan seminggu, berat tapi singkat: 3-4 set x 4-6 repetisi pada lift utama.
• Melompat dan berlarian saat masih segar, 60-100 kontak tanah per sesi, tidak pernah sehari sebelum pertandingan.
• Kerja bahu 2-3 kali seminggu selama 8-10 menit: rotator eksternal dan scapula.
• 15-20 menit pemanasan sebelum setiap sesi, termasuk pendaratan terkontrol.
• 5-7 g karbohidrat dan 1,6-2,0 g protein per kilogram sehari, ditambah 8-9 jam tidur.