Latihan kekuatan untuk pelari dan pemain sepak bola
Mengapa olahraga tanpa beban berakhir dengan cedera, berapa banyak latihan kekuatan per minggu, dan olahraga mana yang mengurangi cedera hamstring paling banyak.
Atlet yang mengangkat beban lari lebih cepat dan lebih jarang patah. Ini bukan tentang penampilan otot, ini tentang tendon dan otot yang mampu menyerap kekuatan.
Berapa banyak sesi kekuatan
- Di musim: dua sesi singkat seminggu (304040 menit), hari setelah pertandingan atau sebelum hari yang mudah.
- Di luar musim: tiga sesi, beban yang lebih berat di sinilah basis dibangun.
Latihan dengan imbalan terbesar
- Curl hamstring Nordic latihan yang paling terbukti untuk mengurangi cedera hamstring (hingga 50% lebih sedikit dalam penelitian). 2 × 46 penurunan lambat.
- Squat atau squat split Bulgaria 3 × 58.8.
- Deadlift atau deadlift Rumania 3 × 5.
- Anak sapi yang sedang membesar tendon Achilles suka beban. 3 x 10.
- Lompatan dan pendaratan (plyometrics) 3 × 5, hanya ketika segar.
Di mana itu cocok dalam minggu
Jangan pernah latihan berat sehari sebelum pertandingan. Jika Anda bermain pada hari Sabtu: kekuatan Senin dan Rabu, aktivasi cahaya Jumat.
Cardio dan beban pada hari yang sama
Jika Anda harus melakukan keduanya, lakukan prioritas Anda terlebih dahulu. Mengangkat sebelum berlari mendukung kekuatan; berlari sebelum mengangkat mendukung ketahanan. Jarak 6 jam adalah ideal.
Kesalahan umum
- Hanya peregangan dan "prehab" tanpa beban otot tidak menjadi lebih kuat dari peregangan.
- Pelatihan untuk gagal di musim bahwa kelelahan muncul di lapangan.
- Melewatkan pekerjaan dengan satu kaki olahraga terjadi pada satu kaki.
Versi singkatnya
- Dua sesi kekuatan seminggu di musim, tiga di luar musim.
- Curl Nordic adalah asuransi terbaik terhadap cedera hamstring.
- Jangan pernah berlatih berat sehari sebelum pertandingan.
Informasi umum, bukan saran medis. Jika Anda memiliki kondisi kesehatan atau rasa sakit, bicaralah dengan dokter sebelum mengubah cara berolahraga Anda.
