Pelatihan untuk Pemain Tenis: Kekuatan, Kekuatan, dan Kondisi yang Sebenarnya Mentransfer

Rata-rata, satu poin tenis berlangsung 5 sampai 10 detik, dengan 20 sampai 25 detik istirahat di antara. Pertandingan dua set berarti beberapa ratus perubahan arah, perlambatan dan rotasi bukan satu upaya yang stabil. Jadi yang Anda butuhkan di gym adalah kekuatan kaki, kekuatan rotasi dan bahu yang bertahan ribuan servis, bukan kerja ketahanan.

Kekuatan: dua sesi seminggu, 40 sampai 50 menit

Dua sesi singkat per minggu sudah cukup jika Anda sudah berada di lapangan tiga kali atau lebih. Letakkan mereka pada hari-hari tanpa pertandingan, atau setelah sesi memukul mudah tidak pernah hari sebelum pertandingan.

• Sketsa di Bulgaria 3 set 6 sampai 8 per kaki
• Tumpukan mati Rumania 3 set dari 8, dengan fase penurunan 3 detik
• Baris dengan satu lengan 3 set 10 sampai 12 per lengan
• Press overhead atau push-up kaki yang ditinggikan 3 set dari 8 sampai 10
• Slide curl atau tumit Nordic 3 set 5
• Lunge lateral 3 set 8 per kaki

Pilih beban yang meninggalkan Anda 2 sampai 3 repetisi cadangan di akhir setiap set. Jika Anda bisa melakukan 12 ketika rencana mengatakan 8, menambahkan 2,5 untuk 5 kg sesi berikutnya. Pertahankan rasio 2: 1 dari menarik untuk menekan pemain tenis hampir selalu lebih kuat di depan daripada di belakang.

Rotasi dan eksplosivitas

Tembakan berasal dari pinggul dan badan, bukan lengan. Lakukan ini. sebelumnya latihan kekuatan Anda saat Anda segar 10 sampai 12 menit total.

1. Lemparan samping bola obat 3 sampai 4 kg ke dinding dari posisi siap 4 set 5 per sisi
2. Siapkan 3 set 5
3. Jumping berdiri luas 4 set 3, dengan istirahat penuh 45 detik
4. Percepatan 5 meter dari langkah terpisah 6 kali

Aturan: Saat kecepatan lemparan atau jarak lompatan turun, set berakhir. Ini bukan kondisi dan seharusnya tidak membuatmu lelah.

Bahu dan siku: 10 menit yang membuatmu di lapangan

Nyeri di luar siku dan nyeri bahu pada servis adalah dua keluhan yang paling umum dalam tenis rekreasi. Keduanya jauh lebih mudah dicegah daripada diperbaiki.

• Rotasi eksternal pita, siku tertancap ke tulang rusuk 3 set 15, tiga sampai empat kali seminggu
• Y-T-W menaikkan di bangku miring, tidak ada berat atau 1 sampai 2 kg 2 set 10
• Keriting pergelangan tangan eksentrik dengan 1 sampai 3 kg: Angkat dengan dua tangan, turunkan dengan satu lebih dari 3 detik 3 set 15
• Pegang pegangan dari segala jenis 3 set 20 detik
• Anak sapi dengan satu kaki yang diangkat 3 set 15, untuk Achilles dan pergelangan kaki

Kondisi yang cocok dengan olahraga

Perjalanan panjang yang stabil tidak mencerminkan tenis. Kerja sprint berulang kali.

• Sprint yang diulang: 6 sampai 8 kali 20 meter, istirahat 20 detik; 2 sampai 3 set dengan 3 menit antara set
• Interval singkat: 15 detik bekerja, 15 detik istirahat, 12 sampai 16 kali.
• Satu sesi aerobik mudah: 25 sampai 35 menit berlari atau bersepeda dengan kecepatan 130 sampai 145 denyut per menit

Sebuah minggu sampel: Senin di lapangan, Selasa kekuatan, Rabu di lapangan, Kamis bahu bekerja ditambah sprint, Jumat libur, Sabtu pertandingan, Minggu aerobik mudah.

Bahan bakar dan cairan

Makan 2 sampai 3 jam sebelum pertandingan, dengan sekitar 1 sampai 2 g karbohidrat per kilogram berat badan untuk pemain 75 kg yang 75 sampai 150 g, katakanlah sepiring pasta dengan beberapa daging. Dalam pertandingan yang berlangsung lebih dari 90 menit, minumlah 30 sampai 60 g karbohidrat per jam; sepotong pisang memberikan sekitar 25 g. Setelah itu, 20 sampai 30 g protein dan makan normal. Sepanjang hari, targetkan 1,6 sampai 2,0 g protein per kilogram.

Cairan: 400 sampai 600 ml dalam satu jam sebelum Anda mulai, kemudian 150 sampai 250 ml pada setiap perubahan. Jika baju Anda kering dengan bekas garam putih, tambahkan 500 sampai 1000 mg natrium per liter minuman. Beratkan diri sebelum dan sesudah ganti setiap kilogram yang hilang dengan sekitar 1,5 liter selama beberapa jam ke depan.

Kapan harus menemui dokter

• Sakit bahu yang membangunkan Anda di malam hari atau berlangsung lebih dari dua sampai tiga minggu meskipun beban berkurang
• Rasa mati rasa, kesemutan atau kelemahan genggaman di tangan
• Lutut yang bengkak, mengunci atau menyerah di bawah berat badan Anda
• Sensasi menembus tajam di betis atau tumit, atau tidak dapat naik di kaki Anda
• Sakit punggung yang bergerak ke bawah kaki di bawah lutut
• Dalam panas: pusing, mual, kebingungan atau berhenti berkeringat ini adalah keadaan darurat, hentikan segera
• Sakit dada, pingsan atau detak jantung yang tidak teratur saat berolahraga mendesak

Versi singkatnya

• Dua sesi latihan 40 sampai 50 menit seminggu, dengan 2 sampai 3 kali cadangan, menutupi sebagian besar yang dibutuhkan tenis.
• Membangun kekuatan rotasi dengan 3 sampai 4 kg lemparan bola obat, 4 set 5 per sisi, dilakukan segar.
• Beri bahu dan lengan 10 menit tiga sampai empat kali seminggu 3 x 15 rotasi eksternal adalah minimum.
• Kondisi dengan 6 sampai 8 x 20 meter sprint daripada berjalan lama yang stabil.
• Minum 150 sampai 250 ml setiap kali Anda beralih, dan tambahkan 30 sampai 60 g karbohidrat per jam setelah 90 menit.