Latihan Kekuatan untuk Pemain Sepak Bola: Apa yang Harus Dilakukan, Berapa Banyak, dan Kapan

Sepak bola tidak dimenangkan di gym, tapi gym adalah tempat di mana Anda membangun kemampuan untuk bertahan 90 menit tanpa kehilangan kecepatan dan tanpa merobek hamstring. Latihan kekuatan bagi pemain sepak bola tidak banyak sama dengan binaraga tujuannya adalah lebih banyak kekuatan dalam waktu yang lebih singkat, bukan lengan yang lebih besar. Inilah yang terlihat dalam praktek, di seluruh minggu dan di seluruh musim.

Apa kekuatan sebenarnya di lapangan

Perlombaan 10 sampai 30 meter berlangsung satu sampai empat detik, dan kaki Anda hanya di tanah selama 0,10.0,2 detik per langkah. Berapa banyak kekuatan yang Anda dorong ke tanah di jendela itu menentukan akselerasi Anda. Itulah mengapa pemain sepak bola yang lebih kuat biasanya lebih cepat asalkan kekuatan dibangun melalui gerakan cepat dan eksplosif juga, bukan hanya mengangkat perlahan.

Setengah lainnya adalah toleransi jaringan. Hamstring adalah cedera otot yang paling umum dalam sepak bola (sekitar satu dari lima cedera otot), dengan panggul dan betis tepat di belakangnya. Ini sebagian besar dapat dicegah dengan beban eksentrik tidak ada yang mistis tentang hal itu, hanya otot yang dilatih untuk menangani sedang diperpanjang di bawah beban.

Berapa kali per minggu

Pra-musim: 3 sesi kekuatan per minggu, masing-masing 45-60 menitAku tidak tahu. Dalam musim dengan satu pertandingan per minggu: 2 sesi. Dengan dua korek api: Satu sesi penuh ditambah satu singkat 20 menit yang hanya mempertahankan rangsangan.

Jadwal lebih penting dari yang orang pikirkan. Sesi berat akan dimulai. dalam 24 jam setelah pertandingan Anda sudah hancur, jadi pemulihan tumpang tindih daripada mengukir dua lubang terpisah dalam minggu Anda. Dalam 48 jam terakhir sebelum pertandingan: Tidak lebih dari 60% dari maksimalmu, dan tidak ada set yang gagal.

Program inti

Hari A dominan duduk miring

• Sengketa belakang atau depan: 4 set × 466 repetisi, 8087% dari maksimal, 3 menit istirahat
• Sketsa di Bulgaria: 3 × 68 per kaki, 2 detik menurunkan
• Curl hamstring Nordic: 3 × 46, 34 detik ke bawah
• Copenhagen plank untuk panggul: 3 × 152020 detik per sisi
• Bangkitkan betis dengan lutut tertekuk: 3 × 12

Hari B tarik dominan

• Romanian deadlift: 4 × 5, 75885%
• Berjalan dengan dumbbells: 3 × 8 per kaki
• Dorongan pinggul atau jembatan yang didukung bangku: 3 × 810
• Baris tarik atau membungkuk: 3 × 68
• Papan samping dengan kaki atas: 3 × 30 detik

Perkembangannya sederhana: ketika Anda mencapai puncak rentang rep pada setiap set tanpa teknik runtuh, menambahkan 2,55 kg lain kali. Selama enam minggu, peningkatan posisi tengkuk yang realistis adalah 101515% untuk seseorang yang baru mengangkat dan 35%5% untuk pemain berpengalaman. Jika Anda melompat lebih cepat dari itu, Anda mungkin hanya memperbaiki teknik Anda yang baik-baik saja juga.

Kecepatan peledak: singkat, sering, segar

Melompat dan lari cepat sebelumnya Berat, setelah pemanasan, sementara sistem saraf segar. Lari lelah hanya kelelahan, bukan latihan kecepatan.

• Lari melawan gerakan: 4 × 3, 60 detik istirahat
• Jump drop dari 30 cm dengan rebound langsung: 4 × 4, 90 detik istirahat
• Sprint 20 m dari start berdiri: 466 repetisi, 23 menit istirahat

Untuk pemula, 60 80 kontak tanah per sesi cukup. Lebih dari 120 kontak Anda mendapatkan lebih banyak keluhan Achilles dan tendon patellar tanpa manfaat tambahan.

Hamstring pantas mendapat perawatan khusus.

Jika kau mengambil satu hal dari artikel ini, jadikan itu keriting Nordic. Program sekitar 25 set selama 10 minggu (dua kali seminggu, 23 set 566 repetisi) telah mengurangi cedera hamstring sebesar 5070%70% dalam uji coba besar. Itu adalah hasil terbaik dari semua latihan kekuatan sepak bola.

Dua minggu pertama akan menghancurkanmu itu normal. Mulailah dengan pasangan yang memegang pergelangan kaki Anda, 2 set × 3 repetisi, 3 detik menurunkan, dan menyimpannya keluar dari 48 jam sebelum pertandingan sampai tubuh Anda beradaptasi.

Makanan dan massa tubuh

Tujuannya bukan untuk menambah berat badan. Ambillah 1,6 2,0 g protein per kilogram massa tubuh per hari untuk pemain 75 kg yang beratnya 120150150 g, dibagi menjadi 4 kali makan masing-masing 304040 g. Pada hari pertandingan, karbohidrat naik menjadi 688 g/kg, jadi 450600600 g untuk pemain yang sama, dengan makan besar terakhir 3 jam sebelum kick off. Setelah sesi kekuatan, 204040 g protein dalam waktu dua jam. Cairan: 500 ml dua jam sebelumnya, kemudian 150250250 ml setiap 1520 menit selama bermain.

Kapan harus menemui dokter

• Nyeri hamstring atau panggul yang tajam selama sprint, terutama dengan sensasi meledak pada hari yang sama.
• Pembengkakan, memar, atau ketidakmampuan untuk menahan beban di kaki selama lebih dari 24 jam.
• Sakit lutut dengan mengunci, mengklik, atau perasaan lutut bergeser ke samping.
• Sakit dada, pingsan, jantung berdebar-debar, atau sesak napas saat berolahraga segera berhenti berlatih sampai Anda diperiksa.
• Nyeri yang berlangsung lebih dari 3 minggu meskipun beban berkurang.

Sebelum musim pertama latihan yang serius, perlu dilakukan pemeriksaan medis termasuk EKG, terutama jika ada anggota keluarga yang meninggal tiba-tiba karena penyakit jantung pada usia muda.

Versi singkatnya

• 2 3 sesi kekuatan per minggu pra-musim, 1 2 di musim; menempatkan berat satu dalam 24 jam setelah pertandingan.
• Squats dan deadlift Rumania dalam kisaran 466 rep pada 75887% dari max adalah tulang punggung.
• Nordic curls dua kali seminggu, 23 set 56 repetisi perlindungan cedera hamstring yang paling kuat.
• Melompat dan berlarian sebelum beban, 608080 kontak tanah, selalu segar.
• 1,6 2. 2, 0 g protein per kilogram sehari; untuk rasa sakit tajam dengan pop, atau gejala jantung, segera hubungi dokter.