Pelatihan Setelah Operasi Lutut: Rencana untuk Setiap Minggu

Operasi lutut tidak berakhir di ruang operasi. Itu berakhir ketika lututmu mentolerir apa yang kau minta lagi. Kebanyakan orang membuat salah satu dari dua kesalahan: mereka mendorong terlalu awal dan menghabiskan berbulan-bulan dengan lutut yang bengkak setiap minggu, atau mereka sangat berhati-hati sehingga mereka kehilangan setengah quad mereka sebelum mereka pernah mulai membangun kembali. Berikut adalah jadwal yang jelas dengan angka, ditambah satu peringatan yang melampaui semua yang lain.

Protokol dokter bedahmu mengalahkan apa pun yang tertulis di sini.

Rekonstruksi ACL, perbaikan meniskus dan menisektomi parsial berjalan pada tiga garis waktu yang sama sekali berbeda. Setelah menisektomi parsial, Anda biasanya bisa menanggung berat badan segera dan kembali ke gym dalam 2 sampai 4 minggu. Setelah perbaikan meniskus Anda sering menghadapi 4 sampai 6 minggu pembengkakan terbatas dan berat bagian bantalan. Setelah rekonstruksi ACL Anda melihat 9 sampai 12 bulan sebelum memotong olahraga. Jika artikel ini dan lembaran dari rumah sakit tidak setuju, lembaran menang.

Minggu 0 sampai 2: pembengkakan, ekstensi penuh, quad

Prioritasnya bukan kekuatan. Ini membuat lutut lurus sepenuhnya. Ekstensi yang hilang dalam dua minggu pertama membutuhkan waktu berbulan-bulan untuk kembali.

• Tumitnya di dukung bantal, lutut tergantung bebas: 10 menit, 3 sampai 4 kali sehari.
• Set empat: Memperset selama 5 detik, 10 kali, 4 sampai 5 putaran sehari.
• Kaki lurus mengangkat: 3 set dari 10, tanpa keterlambatan pada awal lift.
• Es dan kompresi, 15 sampai 20 menit, 3 sampai 4 kali sehari.
• Berjalan-jalan di sekitar rumah 5 sampai 10 menit setiap 2 jam. Target pada akhir minggu 2: sekitar 90 derajat lentur.

Minggu 3 sampai 6: rentang gerak dan kekuatan dasar

Sepeda stasioner adalah alat yang paling berharga di jendela ini. Mulailah dengan goyang maju mundur, dan hanya pergi untuk revolusi penuh setelah fleksinya melewati 105 sampai 110 derajat. Mulailah dengan 10 menit dan tambahkan 2 menit setiap 2 sampai 3 hari hingga 25 sampai 30 menit, dengan perlawanan ringan, sekitar 3 sampai 4 dari 10 upaya.

• Mini squat ke 60 derajat: 3 set dari 12.
• Tekan kaki dalam kisaran 0 sampai 60 derajat: 3 set 12 pada sekitar 30 sampai 40 persen dari berat badan.
• Jembatan Glute: 3 set dari 15.
• Timbangan dengan satu kaki di sisi yang dioperasikan: Tiga putaran 30 detik.
• Latih tubuh bagian atas Anda secara normal, 2 sampai 3 kali seminggu. Tidak ada alasan untuk kehilangan itu juga.

Minggu 7 sampai 12: kerja kekuatan aktual

Sekarang kau kembali ke 3 sampai 4 sesi seminggu, 2 di antaranya untuk kaki. Bekerja dengan 6 sampai 8 dari 10 upaya, yang berarti 2 sampai 3 repetisi tersisa di tangki, dan tambahkan 2,5 sampai 5 kg per minggu selama teknik Anda bertahan.

• Sketsa di Bulgaria: 4 set 8 per kaki.
• Romanian deadlift: 4 set dari 8.
• Tekan kaki, dua kaki lalu satu kaki: 4 set dari 10.
• Langkah-langkah ke kotak 20 sampai 30 cm: 3 set 10 per kaki.
• Anak sapi mengangkat, lurus dan lutut melengkung: 4 set dari 15.

Setelah rekonstruksi ACL, jalankan mesin ekstensi kaki dalam kisaran 90 sampai 40 derajat selama tiga bulan pertama dan hindari beban berat dalam 30 derajat terakhir. Tes kesiapan praktis: 20 angkat betis dengan satu kaki dan 5 duduk duduk dengan satu kaki tanpa lutut terjatuh ke dalam.

4 sampai 6 bulan: berlari dan melompat

Kriteria, bukan tanggal. Sebelum Anda menjalankan pertama: Tidak ada pembengkakan, ekstensi penuh, dan kekuatan quad setidaknya 70 sampai 80 persen dari kaki yang sehat. Sesi pertama adalah 1 menit berjalan dan 2 menit berjalan, 8 siklus, di tanah datar atau treadmill. Tambah volume mingguan tidak lebih dari 10 persen. Tambahkan lompat hanya setelah 4 sampai 6 minggu berjalan tanpa reaksi: pertama melompat dengan dua kaki, tiga set 10, lalu dengan satu kaki.

Pembengkakan adalah alat pengukur Anda

Rasa sakit hingga 3 dari 10 selama sesi tidak apa-apa jika kembali ke titik awal pada pagi hari berikutnya. Pembengkakan yang terbentuk dan bertahan selama 48 jam berarti lompatan terlalu besar. Kurangi volume 30 sampai 40 persen dan ulangi minggu sebelumnya. Ukur lingkar lutut dengan pita di tengah lutut, seminggu sekali, selalu di pagi hari.

Jika lutut Anda bengkak setiap hari Senin setelah latihan, masalahnya bukan lutut. Itu rencananya.

Makanan dan tidur

• Protein 1,6 sampai 2,2 g per kg berat badan per hari. Pada 80 kg yang 130 sampai 175 g, paling mudah sebagai 4 kali makan 30 sampai 40 g.
• Jangan mengalami defisit besar selama 3 bulan pertama. Batasi 300 sampai 500 kcal di bawah pemeliharaan.
• Tidur 7 sampai 9 jam. Di bawah 6 secara signifikan memperlambat pemulihan otot.
• Nikotin dan alkohol biasa memperlambat penyembuhan jaringan lunak.

Kapan harus menemui dokter

• Demam di atas 38 derajat Celcius, kemerahan, panas atau drainase dari sayatan.
• Sakit betis dengan pembengkakan di salah satu kaki bawah, terutama dengan sesak napas. Itu mendesak, kemungkinan bekuan darah.
• Lutut mengunci, menangkap atau menyerah di bawah Anda.
• Anda masih tidak bisa meluruskan lutut sepenuhnya pada minggu ke-6.
• Rasa sakit yang meningkat dari hari ke hari daripada menetap.

Versi singkatnya

• Ekstensi penuh dan quad aktif dalam 2 minggu pertama lebih penting daripada latihan yang Anda lakukan nanti.
• Minggu 3 sampai 6 adalah sepeda dan pekerjaan jarak terbatas ringan; minggu 7 sampai 12 adalah kekuatan nyata dengan perkembangan 2,5 sampai 5 kg mingguan.
• Berlari diperoleh dengan kriteria, bukan kalender: Tidak ada pembengkakan, ekstensi penuh, sekitar 80 persen dari kekuatan kaki yang sehat.
• Pembengkakan yang berlangsung 48 jam berarti volume berkurang 30 sampai 40 persen.
• Protokol dokter bedahmu mengungguli rencana umum apapun, termasuk ini.