Pelatihan basket di luar lapangan: Kekuatan, Melompat dan Kondisi yang Tunjukkan di Kuartal Keempat

Basket adalah olahraga yang pendek, berulang: Sprint tiga detik, hard stop, lompatan, lalu lagi dari atas. Selama 40 menit waktu permainan Anda melakukan sekitar 40 sampai 60 lompatan dan hampir seribu perubahan arah, dan sprint terpanjang Anda jarang lebih dari 20 meter. Rencana latihan yang berupa lari 5 kilometer yang teratur mencakup mungkin seperlima dari apa yang sebenarnya diminta oleh permainan.

Kekuatan: dua kali seminggu, tidak ada yang eksotis.

Dua sesi kekuatan seminggu cukup di musim, tiga di musim dingin. Pilih enam atau tujuh gerakan dasar, pertahankan selama berbulan-bulan, dan tambahkan berat badan jangan tukar latihan setiap minggu.

• Berbaring di belakang 4 set 5 pada sekitar 80885% dari maksimum Anda, 23 menit istirahat antara set.
• Tumpukan mati Rumania 3x8, menurunkan di bawah kendali selama 3 detik.
• Sketsa di Bulgaria 3x8 per kaki, dumbbells di tangan.
• Pencetakan bangku atau pencetakan atas 3x6.
• Pull-up atau bentok baris 3x8.
• Curl hamstring Nordic 3x5, fase menurunkan saja.

Latih batang dengan membawa dan anti-rotasi, tidak 200 crunches: sebuah 4x30 meter petani membawa dengan 243232 kg per tangan dan 3x10 per sisi Pallof press melakukan lebih banyak pekerjaan nyata daripada setiap tantangan abs.

Jump work adalah bagian dari awal.

Plyometrics pertama kali di sesi, tidak pernah di akhir ketika Anda tertekan. Dua kali seminggu, 80 sampai 120 kontak tanah per sesi itu kurang dari kedengarannya, dan itu disengaja.

• Berdiri melompat lebar 4x3, 45 detik penuh antara set.
• Jump drop dari kotak 304040 cm langsung ke jump vertikal 4x4.
• Batas satu kaki 3x5 per kaki.
• Dua langkah pendekatan lompatan 5x3.

Jika lompatan kelima dalam satu set terlihat lebih rendah dari yang pertama, set berakhir. Melompat akan lebih baik melalui latihan yang berkualitas; kelelahan hanya melatih pola yang buruk.

Tulang dan lutut

Keseleo pergelangan kaki adalah cedera basket yang paling umum dalam sebagian besar data pengawasan cedera mereka menyumbang seperti sepertiga hingga setengah dari semua yang terjadi. Pencegahan membosankan dan membutuhkan waktu lima menit:

• Posisi satu kaki, 3x30 detik per kaki, set terakhir dengan mata tertutup.
• Anak sapi satu kaki mengangkat 3x15, lalu dimuat dengan 102020 kg setelah itu menjadi mudah.
• Jika Anda sudah melenturkan pergelangan kaki, risiko Anda melakukannya lagi hampir dua kali lipat selama 12 bulan ke depan. Lakukan keseimbangan setiap hari selama tiga bulan, bukan dua minggu.

Untuk lutut jumper (sakit tepat di bawah lutut, terburuk setelah duduk diam), beban berat lambat bekerja paling baik: Squat Spanyol berlangsung 4x45 detik, atau ekstensi kaki 4x8 dengan fase menurunkan 4 detik, tiga kali seminggu. Sakit hingga 3 dari 10 saat berolahraga dapat diterima; sakit yang lebih parah keesokan paginya tidak.

Penyebab masalah yang paling umum bukan latihan tunggal itu lompatan volume. Jangan meningkatkan menit mingguan di lapangan lebih dari sekitar 10% dari minggu sebelumnya. Kebanyakan cedera berkumpul dalam 10 hari pertama dari pra-musim dan 10 hari pertama kembali setelah pemecatan.

Kondisi yang terlihat seperti permainan

Alih-alih lari panjang, latih apa yang dibutuhkan permainan:

1. 10x 30 meter sprint dengan istirahat 30 detik (sekitar 6 menit kerja sebenarnya).
2. 5-10-5 perubahan arah bor 6 repetisi, 60 detik istirahat.
3. 6x 30 detik semua-out pada sepeda atau berlari, 90 detik berjalan di antara.

Sekali seminggu tambahkan 253030 menit lari atau bersepeda dengan detak jantung sekitar 13014145. Itu mempercepat pemulihan antara sprint tanpa memakan kekuatanmu.

Makanan, cairan dan tidur

Angka per kilogram berat badan; contohnya adalah pemain 85 kg:

• Karbohidrat: 577 g/kg per hari dalam pelatihan penuh, jadi 4255595 g. Ini adalah yang pemain basket sering melewatkan.
• Protein: 1,62.2,0 g/kg, jadi 13617170 g, dibagi menjadi 4 kali makan 354040 g.
• Lemak: sekitar 1 g/kg, tidak kurang dari 0,8.
• Pra-pertandingan: makan 3 jam dengan 122 g/kg karbohidrat dan sedikit lemak; 203030 g lagi sekitar 304545 menit sebelum tip-off (buah, jus, roti dengan madu).
• Cairan: 500 ml dua jam sebelum, 150250250 ml setiap 1525020 menit selama bermain, dan 1,5 liter setelahnya untuk setiap kilogram berat badan yang hilang.

Delapan sampai sembilan jam tidur bukanlah kemewahan. Atlet yang tidur kurang dari 7 jam menunjukkan tingkat cedera yang lebih tinggi, dan akurasi tembakan turun sebelum Anda secara subjektif merasa lelah.

Membangun minggu

Contoh off-musim: Senin kekuatan plus lompatan, hari Selasa lapangan kerja dan interval, Rabu mudah (30 menit di sepeda, mobilitas), Kamis kekuatan plus lompatan, hari Jumat lapangan kerja, Sabtu lima-ke-lima, hari Minggu off. Di musim, buang satu sesi kekuatan, lakukan latihan lompat sekali, dan tetap setidaknya 48 jam dari permainan.

Kapan harus menemui dokter

• Anda tidak bisa mengambil empat langkah pada pergelangan kaki yang terluka, atau pembengkakan belum mulai mereda setelah 4 5 hari.
• Anda mendengar atau merasakan pukulan di lutut saat mendarat dan membengkak dalam waktu satu jam menduga ligamen atau meniskus.
• Nyatakan nyeri paha yang membangunkan Anda di malam hari dan sakit di bawah ujung jari kemungkinan patah tulang stres.
• Sakit dada, pusing, pingsan atau jantung berdetak tinggi saat berolahraga pada hari yang sama, tidak perlu menunggu.
• Sebuah pukulan ke kepala dengan mual, kebingungan atau penglihatan ganda: Tidak ada kembali untuk bermain hari itu, titik penuh.
• Sakit yang berlangsung lebih dari dua minggu meskipun mengurangi beban Anda.

Versi singkatnya

• Kekuatan dua kali seminggu: duduk 4x5 pada 80885%, ditambah hamstring dan pekerjaan satu kaki.
• Jump work while fresh, 80120120 kontak, akhir set saat ketinggian turun.
• Lindungi pergelangan kaki dan tendon patellar dengan kerja keseimbangan harian dan beban berat lambat lima menit sehari.
• Kondisi dalam interval 30 meter dan 30 detik, bukan kilometer.
• 577 g/kg karbohidrat, 1,62.2,0 g/kg protein, 89 jam tidur; jangan pernah meningkatkan beban mingguan lebih dari 10%.