Kekuatan dan Kondisi untuk Olahraga Tempur: Rencana yang Konkret

Olahraga tempur menghukum perencanaan yang buruk lebih cepat dari apapun: Tangki bensinmu kosong di ronde ketiga dan teknikmu pergi dengan itu. Apa yang Anda lakukan di ruang latihan dan di luar gym menentukan berapa lama Anda bisa mempertahankan tingkat Anda setelah Anda lelah. Ini angka, set dan tata letak mingguan, tanpa pengisi.

Apa yang sebenarnya dilakukan tubuhmu dalam perkelahian

Tinju amatir: 3 putaran 3 menit dengan istirahat satu menit. MMA: Tiga putaran 5 menit. Pertandingan judo: 4 menit ditambah lembur. BJJ: 5 sampai 10 menit kerja terus menerus. Dalam setiap format itu Anda bergantian aksi eksplosif 2 sampai 10 detik dengan kerja intensitas sedang di zona abu-abu yang mengisi sisa putaran.

Itu memberi Anda tiga kebutuhan: eksplosivitas untuk tindakan tunggal, toleransi asam untuk upaya 15 sampai 40 detik, dan basis aerobik yang memulihkan Anda dalam satu menit istirahat. Sebuah tes sederhana: periksa denyut jantung Anda di akhir putaran dan lagi di akhir sisa. Jika tidak turun setidaknya 30 denyut per menit, dasar aerobik Anda tipis dan itu adalah tugas nomor satu.

Kekuatan: dua sesi seminggu, tidak lebih dari itu

Jika Anda berlatih olahraga Anda 4 sampai 5 kali seminggu, ruang beban adalah tambahan, bukan pekerjaan utama. Dua sesi 45 sampai 55 menit sudah cukup untuk membangun kekuatan tanpa memakan dalam latihan.

• Skuat atau leg press: 4 set 3-5 repetisi pada 80-87% dari 1RM, istirahat 3 menit
• Deadlift (atau trap bar): 3 set 3 kali, hanya sekali seminggu
• Pencetakan atas atau atas: 4 set 5 kali
• Peningkatan berat: 4 set 5-6 kali
• Sketsa di Bulgaria: 3 set 8 repetisi per kaki
• Barbell atau baris kabel: 3 set 8-10 kali

Jangan berlatih untuk gagal. Tinggalkan 2 sampai 3 repetisi di cadangan pada setiap set. Kegagalan tidak membelikanmu apa-apa yang tidak akan dibeli dengan beban submaksimal, dan itu menghabiskan dua hari latihan berkualitas.

Pekerjaan peledak akan pertama, sementara Anda segar

Setelah pemanasan dan sebelum set utama Anda: melompat duduk duduk untuk 5 set dari 3, atau bola obat melempar dengan bola 3-4 kg untuk 5 set dari 5. 20 sampai 30 kali kualitas total. Saat kecepatan turun, akhir set.

Kondisi: interval yang terlihat seperti putaran

• 30/30: 30 detik all-out (tas, sepeda, kereta luncur), 30 detik mudah, 10 putaran = 10 menit. Dua blok dengan 3 menit di antara mereka. Sekali seminggu.
• 4x4: 4 menit pada 85-90% dari denyut jantung maksimum, 3 menit mudah, 4 kali. Ini mengangkat langit-langit aerobik Anda lebih cepat dari apa pun. Sekali seminggu.
• Pekerjaan yang mudah. 40-60 menit pada 60-70% dari denyut jantung maksimum, berlari atau bersepeda, seminggu sekali. Seharusnya terasa membosankan.

Jangan mengubah setiap sesi latihan menjadi hukuman. Dua sesi berat per minggu ditambah latihan adalah batas bagi kebanyakan orang yang juga bekerja atau belajar.

Leher, genggaman dan batang

• leher: 3 set 15 repetisi dengan band di empat arah, 2-3 kali seminggu. leher yang kuat mengurangi kecepatan kepala Anda mempercepat ketika ia terkena.
• Pegang: Hang mati selama 4 set 30-45 detik, atau gi-grip hang selama 5 set 20 detik.
• Bagasi: Pallof tekan 3 set 10 per sisi, papan dengan angkat lengan 3x40 detik, menggantung kaki mengangkat 3x8.

Minggu yang berhasil

1. Senin: Teknik + kekuatan (hari berat)
2. Selasa: pekerjaan sparring atau situasi
3. Rabu: 45 menit aerobik mudah + leher dan perut
4. Kamis: teknik + kekuatan (hari ringan, 3 set alih-alih 4)
5. Jumat: 30/30 interval atau 4x4
6. Sabtu: simulasi latihan atau kompetisi
7. Minggu: off, berjalan, 15 menit mobilitas

Mengurangi berat badan tanpa melakukan hal bodoh

Rencanakan 8 sampai 10 minggu keluar dan kehilangan 0,5-0,7% massa tubuh per minggu. Untuk pejuang 75 kg itu 375 sampai 525 gram seminggu, tidak lebih. Defisit harian 300 sampai 500 kcal sudah cukup.

• Protein 1,8-2,2 g per kilogram: untuk 75 kg yang 135-165 g sehari
• Karbohidrat tidak kurang dari 3-4 g per kilogram dalam minggu-minggu latihan berat (225-300 g pada 75 kg)
• Lemak setidaknya 0,8 g per kilogram; di bawah itu, hormon dan tidur menderita

Jika Anda harus menarik lebih dari 5% dari massa tubuh Anda di air pada hari timbangan, Anda berada di divisi yang salah. Kehilangan 2-3% cairan tubuhmu secara terukur mengurangi kekuatan, waktu reaksi dan kemampuanmu untuk menyerap tembakan ke kepala.

Kapan harus menemui dokter

• Setelah benturan kepala: kehilangan kesadaran, kebingungan, sakit kepala yang terus meningkat, muntah, penglihatan ganda atau kantuk yang tidak biasa pada hari yang sama, segera. Tidak ada latihan setidaknya 7-10 hari dan hanya dengan izin medis.
• Telinga bengkak setelah menggenggam dalam 24 jam pertama, sementara hematoma masih bisa dikeringkan.
• Nyeri sendi yang berlangsung lebih dari 2 minggu, pembengkakan yang terus kembali, atau lutut atau siku yang terkunci.
• Pusing, pingsan saat berolahraga, nyeri dada atau detak jantung berdetak.
• Bernapas melalui hidung terhambat atau cacat terlihat setelah serangan.
• Kelelahan yang terus-menerus, penurunan kinerja selama lebih dari 3 minggu, kehilangan menstruasi atau penurunan berat badan yang tidak terkendali.

Versi singkatnya

• Dua sesi kekuatan seminggu, 3-5 repetisi pada 80-87% dari 1RM, selalu 2-3 repetisi tersisa di cadangan.
• Pekerjaan peledak pertama dalam sesi: 20-30 lompatan atau lemparan, berhenti saat kecepatan turun.
• Kondisi: satu sesi 30/30 sesi 4x4 satu sesi aerobik 45 menit.
• leher dan genggaman 2-3 kali seminggu itu adalah peralatan pelindung, bukan kosmetik.
• Kurangi berat badan 8-10 minggu keluar pada 0,5-0,7% dari massa tubuh per minggu, dengan 1,8-2,2 g protein per kilogram.