Kerja Kekuatan dan Bahan Bakar untuk Pengendara Sepeda: Apa yang Harus Dilakukan Saat Bersepeda?

Bersepeda meningkatkan daya tahan lebih baik daripada hampir semua hal lain, tetapi dengan sendirinya tidak meningkatkan kekuatan, tidak membebani tulang, dan tidak memperbaiki posisi yang buruk. Itulah sebabnya, para pengendara sepeda yang bekerja 6 sampai 10 jam seminggu sering mengalami detak jantung yang tinggi di saat istirahat, serta kelemahan punggung, sakit punggung bawah, dan tangan mati rasa. Inilah yang harus dilakukan dari sepeda.

Kekuatan: dua kali seminggu, 35 menit

Tujuannya bukan massa otot, tapi dorongan yang lebih kuat ke pedal dan jaringan yang mentolerir volume. Dua sesi seminggu sudah cukup, dan di musim pertama lebih baik dari tidak ada. Letakkan pada hari yang mudah atau segera setelah perjalanan yang mudah, dan tinggalkan setidaknya 24 jam sebelum sesi interval berikutnya.

Latihan dan angka

• Sketsa atau leg press: 3 set 5 sampai 8 repetisi, 2 sampai 3 menit istirahat.
• Romanian deadlift: 3 set 6 sampai 8 repetisi. Ini memukul hamstrings dan glutes, yang mengendarai hampir tidak beban.
• Split squat atau Bulgarian split squat: 3 set 8 repetisi per kaki. Ini yang memperbaiki kesenjangan kekuatan kiri-kanan.
• Dorongan pinggul: 3 set 8 sampai 12 repetisi.
• Barbell atau baris kabel: 3 set 8 sampai 12 repetisi, untuk belakang yang memegang posisi Anda pada bar.
• Papan dan papan sisi: 3 putaran 30 sampai 45 detik masing-masing.

Perkembangan itu membosankan dan itu baik-baik saja: Saat Anda mencapai puncak rentang repetisi untuk ketiga set dengan teknik bersih, tambahkan 2,5 kg bagian atas tubuh dan 5 kg pada squat dan deadlift. Selama 6 sampai 8 minggu pertama, tinggalkan 2 sampai 3 kali cadangan pada setiap set, atau Anda akan membayarnya dengan tiga hari kaki mati di sepeda.

Melompat, karena bersepeda tidak membebani tulang

Bersepeda tidak berdampak, jadi pengendara sepeda yang banyak bersepeda sering memiliki kepadatan tulang yang lebih rendah daripada orang yang tidak berlatih sama sekali. Dua kali seminggu melakukan 20 sampai 50 pendaratan: 3 set 8 sampai 10 lompatan, atau 3 putaran 60 detik lompatan tali. Butuh waktu lima menit dan pergi sebelumnya latihan kekuatan, tidak setelahnya.

Mengisi bahan bakar di sepeda

• Di bawah 75 menit: air sudah cukup, kecuali jika Anda melakukan interval.
• 75 menit sampai 2,5 jam: 30 sampai 60 g karbohidrat per jam.
• Lebih dari 2,5 jam: 60 sampai 90 g per jam, dari campuran glukosa dan fruktosa, karena glukosa saja mencapai puncak sekitar 60 g per jam.

Untuk referensi: pisang sekitar 25 g, sepotong roti putih dengan madu sekitar 30 g, 500 ml minuman olahraga biasanya 30 sampai 35 g. Cairan: 500 sampai 800 ml per jam, hingga satu liter di atas 30 derajat, dengan 500 sampai 1000 mg natrium per liter jika Anda melihat garam di jersey Anda. Ambil gigitan pertama pada menit 30, bukan ketika Anda merasa lapar pada saat itu Anda berada empat puluh menit di belakang.

Makan sepanjang hari.

Pada hari latihan yang sebenarnya, tujuannya adalah 5 sampai 8 g karbohidrat per kilogram berat badan; pada 70 kg itu adalah 350 sampai 560 g. Protein 1,6 sampai 2,0 g per kilogram, dibagi menjadi 4 kali makan 25 sampai 40 g. Jika Anda naik keras lagi besok, mendapatkan 1.0 untuk 1.2 g karbohidrat per kilogram dalam dua jam setelah selesai. Kehilangan lebih dari 1,5 kg dalam seminggu berarti Anda kekurangan nutrisi, bukan membaik.

Saddle, lutut, dan tangan mati rasa

Kebanyakan rasa sakit yang diderita adalah geometri, bukan kelemahan.

• Nyeri di bagian depan lutut biasanya berarti pelana yang terlalu rendah atau gear yang terlalu besar. Angkat pelana 3 sampai 5 mm dan naik selama seminggu sebelum menggerakkannya lagi. Pada bagian bawah stroke lutut harus ditekuk sekitar 25 sampai 35 derajat.
• Nyeri di belakang lutut lebih sering adalah pelana yang terlalu tinggi atau terlalu jauh ke belakang.
• Kedenan kurang dari 70 Pada pendakian panjang beban lutut. Sasarkan 85 sampai 95 rpm pada flat.
• Tangan mati rasa: Ubah pegangan setiap 10 sampai 15 menit dan periksa apakah berat badan Anda tidak jatuh ke telapak tangan Anda.
• Rasa mati rasa di perineum tidak pernah normal. Turunkan hidung pelana 1 sampai 2 derajat dan coba pelana yang dipotong.

Tingkatkan jarak mingguan tidak lebih dari 10 persen, dan kurangi volume dengan sepertiga setiap minggu keempat.

Kapan harus menemui dokter

• Tekanan dada, ketegangan, atau rasa sakit saat berolahraga, atau pingsan dan pusing saat mendaki pada hari yang sama.
• Detak jantung yang tidak teratur atau tidak teratur yang terus beristirahat.
• Rasa mati rasa di tangan atau perineum yang berlangsung lebih dari 48 jam setelah naik.
• Lutut bengkak, sakit yang membangunkan Anda di malam hari, atau sakit yang tidak mereda setelah dua minggu mengendarai dengan mudah.
• Detak jantung istirahat 8 sampai 10 denyut selama tiga minggu berturut-turut dengan penurunan bentuk dan tidur yang buruk.
• Setiap kecelakaan dengan pukulan ke kepala, terutama dengan mual, kebingungan, atau penglihatan ganda.

Lebih dari 40, riwayat keluarga penyakit jantung, atau kembali setelah lama cuti: periksa sebelum Anda mulai melakukan interval.

Versi singkatnya

• Dua sesi kekuatan 35 menit seminggu: Squat, Romanian deadlift, split squat, hip thrust, row, plank.
• 60 sampai 90 g karbohidrat dan 500 sampai 800 ml cairan per jam pada perjalanan selama 2,5 jam.
• 1,6 sampai 2,0 g protein per kilogram per hari, selama 4 kali makan.
• Sakit di depan lutut: Bersepeda 3 sampai 5 mm, kadens 85 sampai 95.
• Sakit dada, pingsan, atau mati rasa yang berlangsung lebih dari 48 jam pergi ke dokter, bukan forum.