Pelatihan Keseimbangan: Bagaimana Mengukurnya, Melatihnya, dan Membuatnya Lebih Sulit

Keseimbangan bukanlah sesuatu yang lahir dan tetap dimiliki seumur hidup itu adalah keterampilan yang memudar bila tidak digunakan dan kembali cukup cepat setelah Anda bekerja padanya. Kebanyakan orang yang berlatih secara teratur mengabaikannya sepenuhnya, dan mereka hanya tahu ketika mereka tergelincir di atas es atau mencoba duduk berdengkur dengan satu kaki untuk pertama kalinya. Kabar baiknya: 10 sampai 12 menit, tiga atau empat kali seminggu, cukup untuk memindahkan jumlah.

Apa sebenarnya keseimbangan?

Tubuhmu membuatmu berdiri dengan menggunakan tiga sumber informasi: penglihatan, sistem vestibular di telinga bagian dalam, dan proprioception perasaan posisi sendi, terutama dari kaki, pergelangan kaki, dan pinggul. Ketika satu sistem melemah, dua sistem lainnya mengambil kelonggaran. Itulah sebabnya orang yang sangat mengandalkan penglihatan tampak sangat stabil sampai mereka menutup mata atau masuk ke ruangan yang gelap.

Dalam prakteknya, pelatihan keseimbangan berarti secara sistematis membuat pekerjaan lebih sulit bagi sistem-sistem tersebut: Mengurangi dukungan, menghilangkan penglihatan, menggerakkan kepala, menambah tugas mental. Kekuatan kaki dan badan adalah fondasinya tanpa itu tidak ada yang bisa memperbaiki ayunan dengan tetapi kekuatan saja tidak akan melakukannya. Ini adalah dua kualitas yang terpisah yang dilatih secara paralel.

Ukurlah di mana Anda berada terlebih dahulu.

Tes ini memakan waktu dua menit. Berdirilah dengan kaki telanjang di samping dinding atau meja sehingga Anda memiliki sesuatu untuk meraih. Tangan di pinggul, angkat satu kaki sekitar 15 cm dari lantai tanpa membiarkannya menyentuh kaki yang lain. Berpikirlah waktu sampai Anda meletakkan kaki ke bawah, menggeser kaki berdiri, atau mengambil tangan Anda dari pinggul Anda.

• Mata terbuka: di bawah 40, harapkan 40 detik atau lebih; 5059, sekitar 30 detik; 6069, sekitar 20 detik; lebih dari 70, sekitar 121515 detik.
• Mata tertutup: Angka turun keras 101515 detik di bawah 40, 57 detik di usia lima puluhan, 35 detik lewat enam puluhan.

Tuliskan kedua kakinya. Jurang lebih dari 30 persen antara kiri dan kanan sangat umum dan layak menyerang langsung dengan memberikan sisi yang lebih lemah satu set ekstra. Jika Anda berusia di bawah 60 tahun dan tidak bisa menahan 10 detik dengan mata terbuka, mulailah dengan variasi yang paling mudah dan jangan melewatkan langkah-langkah.

Program empat sampai enam minggu

Lakukan ini 3 4 kali seminggu, baik setelah pemanasan atau sebagai blok mandiri. Istirahat 30 60 detik antara set. Semuanya bisa diisi dalam 12 menit.

1. Posisi tandem (Tanduk depan menyentuh jari kaki belakang): 3 x 30 detik per sisi.
2. Stand satu kaki: 3 x 30 detik per kaki. Setelah Anda memukul 30 detik tiga kali berturut-turut tanpa menyentuh tanah, beralih ke mata tertutup dan berharap untuk turun kembali ke 101515 detik.
3. Berjalan dari tumit ke kaki di sepanjang garis imajiner: 3 x 10 langkah ke depan, kemudian 10 langkah ke belakang.
4. Tangan tunggal, tanpa berat: 3 x 8 per kaki, 3 detik ke bawah dan 1 ke atas. Ketika tampak bersih, tambahkan 81212 kg di tangan di seberang kaki berdiri.
5. Satu kaki duduk berdiri: 233 x 5 per kaki. Jika Anda tidak bisa berdiri, angkat kursi dengan bantal 10 cm.

Empat cara untuk membuatnya lebih sulit

Ketika latihan menjadi mudah, ganti satu variabel, tidak semuanya:

• Permukaan: lantai keras → tikar lipat → bantal 58 cm. Permukaan yang lebih lembut menghilangkan informasi yang datang dari kaki Anda.
• Visi: mata terbuka → fokus lembut pada satu titik → mata tertutup. Ini adalah lompatan tunggal terbesar dalam kesulitan, biasanya mengurangi waktu Anda sebesar 50 70 persen.
• Gerakan kepala: Putar kepala kiri dan kanan sekitar satu putaran per detik selama 20 detik. Ini memuat sistem vestibular secara langsung.
• Tugas ganda: sambil berdiri di satu kaki, hitung mundur dari 100 kali 7 atau nama kota. Dalam kehidupan nyata Anda kehilangan keseimbangan tepatnya ketika perhatian Anda berada di tempat lain.

Kekuatan adalah setengah lainnya.

Tanpa betis, glute, dan badan yang cukup kuat, keseimbangan akan cepat terganggu. Dua kali seminggu, tambahkan jogging, lunging, dan angkat betis selama 3 set 121515 repetisi, ditambah satu latihan batang lateral (papan samping, 3 x 30 detik). Dua puluh angkat betis dengan satu kaki adalah tanda umum yang masuk akal bahwa pergelangan kaki Anda dapat menahan ujungnya.

Kesalahan umum

Memegang tangan di dinding adalah cadangan, bukan dukungan. Melewatkan kaki telanjang: sepatu dengan sol tebal meredam informasi yang Anda coba latih. Set 510 detik yang tidak pernah mencapai titik di mana Anda benar-benar berjuang. Dan yang besar: melakukannya selama tiga minggu, melihat kemajuan, dan berhenti. Keseimbangan, seperti kondisioning, merosot dalam 46 minggu tanpa kerja.

Kapan harus menemui dokter

Ini bukan masalah yang bisa diselesaikan dengan latihan. Pergi ke dokter jika Anda mengalami pusing yang disebabkan oleh memutar kepala atau bangun dari tempat tidur, jika Anda mengalami jatuh yang tidak dapat dijelaskan dalam 12 bulan terakhir, jika Anda merasakan mati rasa atau rasa gatal di kaki, jika Anda mengalami penglihatan ganda, dering di telinga, atau gangguan pendengaran, atau jika keseimbangan Anda menjadi semakin buruk selama beberapa hari. Hal yang sama berlaku jika Anda minum obat penenang, obat tekanan darah, atau beberapa obat sekaligus yang merupakan penyebab umum dan dapat diperbaiki dari ketidakstabilan. Setelah jatuh dan terkena pukulan di kepala, segera cek.

Versi singkatnya

• Uji diri dengan berdiri dengan satu kaki, mata terbuka dan tertutup, dan rekam kedua kaki.
• 101212 menit, 34 kali seminggu, selama 46 minggu menghasilkan kemajuan yang jelas terukur.
• Pengeboran inti: Tandem postur, berdiri satu kaki, tumit-to-toe berjalan, deadlift satu kaki 3 set 30 detik atau 8 repetisi.
• Pergi satu variabel pada suatu waktu: permukaan, penglihatan, gerakan kepala, atau tugas mental.
• Pusing, jatuh tanpa alasan, kaki mati rasa, atau kehilangan keseimbangan tiba-tiba adalah hal yang harus dilakukan oleh dokter, bukan gym.