Apa Arti RPE dan Bagaimana Sebenarnya Menggunakannya

RPE adalah singkatan dari tingkat persepsi gaya seberapa keras suatu set sebenarnya dirasakan, dinyatakan sebagai angka. Di gym, dia hanya melakukan satu pekerjaan: itu memberitahu Anda apa yang harus dimasukkan ke bar pada hari ketika program mengatakan 100 kg untuk 5 repetisi tapi Anda tidur lima jam dan pemanasan sudah terasa berat. Berikut ini apa arti angka-angka, bagaimana menilai mereka, dan di mana orang salah.

Apa arti angka-angka itu?

Versi yang digunakan dalam latihan kekuatan berjalan dari 6 sampai 10 dan peta langsung pada berapa banyak repetisi yang Anda tinggalkan sebelum kegagalan. Jumlah sisa itu disebut RIR, atau rep di cadangan.

• RPE 10 tidak ada yang tersisa. Rep terakhir hampir tidak bergerak dan yang lain tidak terjadi.
• RPE 9 satu rep tersisa di tangki.
• RPE 8 dua kali lagi.
• RPE 7 tiga repetisi tersisa.
• RPE 6 empat atau lebih kiri; ini adalah pemanasan dan wilayah teknik.

Setengah poin adalah normal. RPE 9,5 berarti Anda mungkin telah memeras satu lagi tapi Anda tidak yakin. RPE 8,5 berarti dua pasti dan yang ketiga adalah lemparan koin. Tidak ada gunanya menjadi lebih tepat dari itu.

Bagaimana untuk menilai saat Anda masih di bawah bar

Tiga hal yang bisa memberitahu Anda apa yang Anda butuhkan:

1. Kecepatan repetisi terakhir. Jika rep terakhir bergerak lebih lambat dari yang pertama, Anda berada di suatu tempat sekitar 8 sampai 9. Jika setiap rep bergerak dengan kecepatan yang sama, Anda mungkin berada di 6 atau 7.
2. Apakah teknik mulai rusak. Lutut yang terjatuh di posisi duduk, punggung yang melingkar pada beban berat, satu siku melayang di depan yang lain di bangku yang sudah 9 atau 10.
3. Berapa lama waktu yang dibutuhkan untuk merasa normal lagi. Setelah set di RPE 7 Anda dapat berbicara dalam kalimat penuh dalam 20 sampai 30 detik. Setelah 10 Anda duduk di sana selama satu setengah menit.

Perkiraan Anda akan buruk pada awalnya, dan itu diharapkan. Orang dengan kurang dari satu tahun pelatihan biasanya meremehkan upaya dengan satu sampai dua poin mereka menyebut satu set 8 padahal sebenarnya 9,5. Kalibrasi biasanya memakan waktu dua sampai tiga bulan jika Anda melakukan satu hal: Setelah setiap set keras, katakan nomornya dengan keras terlebih dahulu, dan hanya kemudian periksa apakah Anda benar-benar memiliki lebih dalam diri Anda.

Seperti apa di sebuah program

Tiga minggu duduk duduk untuk seseorang dengan berat badan maksimal sekitar 140 kg:

• Minggu 1: 4 set 5 pada RPE 7 biasanya 105 sampai 110 kg.
• Minggu 2: 4 x 5 pada RPE 8 biasanya 112,5 sampai 117,5 kg.
• Minggu 3: 3 x 5 pada RPE 9 120 sekitar 120 sampai 125 kg, kemudian seminggu 2 x 5 pada RPE 6.

Intinya adalah berat tidak ditulis sebelumnya. RPE ditulis, dan beratnya adalah apa pun yang sesuai dengan upaya pada hari itu. Jika 112,5 kg muncul sebagai RPE 9 pada minggu kedua, Anda tinggal di sana atau turun ke 107,5. Kau tidak kehilangan satu minggu kau telah menghindari set yang akan merusak dua sesi berikutnya.

Panduan kasar untuk aksesoris: baris, overhead press, chin-up dan sejenisnya duduk dengan baik di RPE 8 untuk 8 sampai 12 repetisi, 3 sampai 4 set. Pekerjaan isolasi untuk biseps, triceps atau betis dapat dilakukan pada RPE 9 sampai 10 tanpa banyak berpikir, karena risikonya rendah dan kelelahan yang ditinggalkannya kecil.

Kesalahan umum

• Semuanya di 9 dan 10. Ambil setiap set hampir gagal dan kelelahan menumpuk sampai Anda menunda tiga atau empat minggu di. Sebagian besar set mingguan Anda harus 7 sampai 8.
• Mengubah jumlah rep di atas terbang. RPE 8 untuk 3 repetisi dan RPE 8 untuk 10 repetisi tidak sama dengan tekanan pada tubuh, meskipun upaya terasa sama.
• Meningkatkan set setelahnya bukan selama. Setelah satu menit istirahat, semuanya terasa lebih mudah dari sebelumnya.
• Menggunakan RPE di lift Anda belum belajar. Jika teknikmu tidak stabil, kau tidak bisa merasakan batas yang sebenarnya dengan jujur.

Ketika RPE adalah alat yang salah

Dalam enam bulan pertama latihan Anda lebih baik dengan beban tetap dan lompatan tetap katakanlah ditambah 2,5 kg pada tengkuk setiap minggu karena kemajuan datang lebih cepat daripada rasa upaya Anda dapat mengkalibrasi. RPE juga bekerja dengan buruk untuk pekerjaan eksplosif seperti lompatan, lemparan dan variasi angkat Olimpiade cepat, di mana kecepatan batang lebih penting daripada upaya. Untuk kondisioner juga tumpul; detak jantung atau kecepatan memberi Anda sesuatu yang konkret.

Kapan harus menemui dokter

RPE adalah alat untuk pelatihan dosis, bukan untuk menilai gejala. Pergi ke dokter jika:

• Anda mengalami nyeri dada, tekanan, sesak napas atau pusing selama atau segera setelah satu set;
• nyeri sendi atau punggung berlangsung lebih dari 7 sampai 10 hari, atau membangunkan Anda di malam hari;
• Anda mengalami kebas, nyeri, atau kelemahan yang melintas di lengan atau kaki;
• Anda memiliki penyakit jantung, tekanan darah tinggi, atau Anda baru saja kembali dari operasi periksa sebelum memulai set berat;
• setelah sesi yang sangat keras Anda melihat air kencing gelap, pembengkakan berat dan rasa sakit yang tidak akan mereda setelah 3 sampai 4 hari; yang satu itu diperiksa dengan mendesak.

Versi singkatnya

• RPE 10 adalah nol repetisi dalam cadangan, RPE 8 adalah dua, RPE 6 adalah empat atau lebih.
• Hukum dengan kecepatan repetisi terakhir dan apakah teknik mulai runtuh.
• Jaga sebagian besar set kerja pada RPE 7 sampai 8; simpan RPE 9 set untuk satu atau dua lift per minggu.
• Tulis RPE ke dalam rencana dan pilih berat pada hari hari yang buruk bukan alasan untuk memaksa angka di atas kertas.
• Dalam enam bulan pertama, lompatan berat 2,5 kg mengalahkan semua yang bisa dirasakan.