Pelatihan Selama Menopause: Apa yang Sebenarnya Berhasil?

Menopause tidak berarti latihan kurang, itu berarti latihan berbeda. Penurunan estrogen mempercepat kehilangan otot dan tulang, memperpanjang waktu pemulihan, dan mengubah cara tubuh menangani beban. Berikut adalah versi konkret dari apa yang harus dilakukan di gym dan sekitarnya.

Apa yang benar-benar berubah

Perimenopause biasanya dimulai antara 45 dan 50 dan berlangsung 488 tahun. Menopause adalah saat 12 bulan berlalu tanpa haid, rata-rata sekitar usia 51 tahun. Estrogen turun lebih dari 90% dari tingkat sebelumnya dan itu memiliki tiga konsekuensi langsung pelatihan:

• Tulang: kerugian meningkat dari sekitar 0,5% per tahun menjadi 12%2% per tahun, terutama dalam 5 tahun pertama setelah periode terakhir.
• Otot: tanpa latihan Anda kehilangan sekitar 0,5% dari massa otot per tahun setelah 40, dan kekuatan turun lebih cepat daripada massa.
• Pemulihan: hari kaki berat yang Anda gunakan untuk menggelengkan dalam 48 jam sekarang membutuhkan 4872, terutama pada kurang dari 7 jam tidur.

Tak satu pun dari ini adalah argumen untuk berat yang lebih ringan. Sebaliknya.

Latihan kekuatan: 23 kali seminggu

Ini bagian yang paling banyak dibeli kembali. Sasarkan dua atau tiga sesi seminggu, 45-60 menit, dengan beban yang benar-benar berat.

Apa yang terlihat seperti

• 46 latihan per sesi, seluruh tubuh.
• Lift utama (squat, deadlift Rumania, bench press atau push-up, baris, overhead press): 344 set 58 repetisiAku tidak tahu.
• Pekerjaan aksesori (lung, lat pulldown, leg press, bahu dan lengan): 23 set 812 repetisi.
• Ulang set terakhir harus meninggalkan Anda 1 2 repetisi cadangan, tidak lebih.
• Istirahat 2 3 menit pada lift utama, 60 90 detik pada aksesoris.

Perkembangannya sederhana: Setelah Anda mencapai puncak rentang rep di setiap set dengan teknik bersih, tambahkan 2,5 kg pada lift tubuh bagian atas dan 5 kg pada lift tubuh bagian bawahAku tidak tahu. Dalam prakteknya itu setiap 2-3 minggu per latihan, dan itu cukup.

Tambahkan satu latihan genggaman dan batang: petani membawa, 2253 set 30 meter dengan 152525 kg di setiap tangan. Kekuatan pegangan melacak kekuatan keseluruhan dan risiko jatuh lebih baik dari kebanyakan tes yang pernah Anda lakukan.

Bone ingin dampak, bukan berjalan-jalan.

Berjalan baik untuk jantung, tetapi tidak cukup berat untuk membuat tulang beradaptasi. Tulang merespon beban pendek dan cepat yang lebih keras dari biasanya.

• 3 kali seminggu: 3 set 10 hop, istirahat 30 detik antara set. Tanah dengan kaki datar dengan lutut lembut.
• Jika lutut Anda sakit atau Anda membawa beban ekstra, mulailah dengan 3 set 20 langkah dan 3 x 30 detik melompat tali.
• Squats berat dan deadlift melakukan pekerjaan yang sama untuk tulang belakang dan pinggul, itulah sebabnya kekuatan dan dampak harus bersama-sama.

Jika Anda sudah didiagnosis menderita osteoporosis, jangan melompat dan melakukan fleksi tulang belakang yang mendalam dengan berputar-putar sampai Anda memiliki program yang diawasi.

Kardio: 150 menit ditambah satu hari yang sulit.

• Dasar: 150 menit per minggu dengan kecepatan sedang, misalnya 5 x 30 menit berjalan cepat, bersepeda atau berenang. Cukup keras sehingga kau bisa berbicara dalam kalimat tapi tidak bernyanyi.
• Suatu hari yang sulit: 4 x 4 menit pada sekitar 8590%90% dari denyut jantung maksimum, dengan 3 menit mudah di antara. Ini adalah alat tunggal yang paling kuat untuk VO2max, yang turun sekitar 10% per dekade setelah 40 tahun.
• Jangan menempatkan hari interval tepat sebelum atau setelah sesi kaki yang paling sulit.

Protein, kalsium dan vitamin D

Setelah 45 tubuh Anda merespons kurang kuat protein dalam makanan, jadi dosis per makanan harus lebih besar.

• 1,6 2. 2,0 g protein per kilogram berat badan per hari. Pada 70 kg itu 112140140 g.
• Pembagilah menjadi 3 4 makanan. 304040 gAku tidak tahu. Makan dengan 10 g protein hampir tidak memicu pembentukan otot sama sekali.
• Kalsium 10002001200 mg per hari, sebaiknya dari makanan: 200 ml susu sekitar 240 mg, 150 g yogurt sekitar 200 mg, 30 g keju keras sekitar 250 mg.
• Vitamin D: Kekurangan ini umum terjadi selama bulan-bulan musim dingin. Periksa kadarnya dengan tes darah dan dosis sesuai dengan hasilnya, bukan dengan menebak.
• Jika Anda menurunkan berat badan, tetaplah defisitnya sama atau kurang 500 kcal per hariAku tidak tahu. Kehilangan yang lebih cepat pada periode ini menghilangkan otot dan tulang, bukan hanya lemak.

Tidur, hot flashes dan pemulihan

• Target 7-9 jam. Di bawah 6 jam, kekuatan gym turun secara terukur setelah hanya dua malam.
• Jaga suhu kamar tidur 181919 °C dan selesaikan latihan malam setidaknya 23 jam sebelum tidur.
• Kopi terakhir jam 2 sore. jika kau bangun di malam hari.
• Jika panas melanda tengah set: botol dingin di leher dan lengan, 35 menit istirahat, kemudian lanjutkan. Tidak ada alasan untuk mengakhiri sesi.

Lantai panggul

Kebocoran saat melompat, batuk atau duduk mendengkur sangat umum, tetapi itu bukan sesuatu yang harus Anda hadapi. Lakukan 3 set 10 kontraksi setiap hari, masing-masing selama 5 10 detik, dan tarik nafas melalui bagian terberat dari lift bukan menahan napas. Jika tidak ada perbaikan dalam 8-12 minggu, temui ahli fisioterapi dasar panggul.

Kapan harus menemui dokter

• Setiap pendarahan setelah 12 bulan tanpa menstruasi.
• Nyeri dada, tekanan atau ketegangan, sesak napas yang tidak biasa, atau pingsan karena berolahraga. Itu sangat mendesak.
• Patah dari jatuh dari ketinggian berdiri, atau kehilangan lebih dari 3 cm tinggi, yang harus mendorong scan DEXA.
• Sakit sendi atau punggung yang berlangsung lebih dari 6 minggu atau membangunkan Anda di malam hari.
• Sebelum Anda mulai, jika Anda memiliki tekanan darah tinggi, diabetes, penyakit jantung, osteoporosis yang diketahui, atau telah tidak aktif selama lebih dari setahun.
• Pertanyaan tentang terapi hormon, fungsi tiroid dan obat yang mempengaruhi tulang berada di klinik, bukan gym.

Versi singkatnya

• Angkat 2 3 kali seminggu, 3 4 set 5 8 repetisi, menambahkan 2,5 kg tubuh bagian atas dan 5 kg tubuh bagian bawah ketika Anda mencapai puncak kisaran.
• 3 set 10 hop, 3 kali seminggu, untuk tulang; berjalan sendiri tidak akan melakukannya.
• 150 menit latihan jantung moderat ditambah satu sesi interval 4 x 4 menit.
• 1,62.2,0 g protein per kilogram sehari, dalam 304040 g makanan, dengan 10001200 mg kalsium.
• 799 jam tidur dan 487272 jam antara sesi berat untuk kelompok otot yang sama.