Pelatihan selama kehamilan dan setelah melahirkan: apa yang aman
Apa yang diizinkan, apa yang harus dihindari, bagaimana kembali setelah melahirkan, dan mengapa "jangan mengangkat apa pun lebih dari 5 kg" adalah saran yang ketinggalan zaman.
Dengan izin medis dan kehamilan normal, latihan kekuatan aman dan bermanfaat. Pedoman obstetrik utama sekarang mendorong olahraga daripada membatasi olahraga.
Aturan dasar
- Tanyakan pada dokter Anda terlebih dahulu. terutama dengan kehamilan berisiko tinggi, pendarahan, masalah plasenta atau preeklampsia.
- Lanjutkan apa yang sudah kau lakukan. Kehamilan bukanlah waktu untuk catatan baru, tapi itu waktu yang baik untuk menjaga.
- Tes bicara: Latihan dengan intensitas yang masih bisa Anda bicarakan dalam kalimat.
- 150 menit aktivitas moderat per minggu adalah rekomendasi umum, termasuk dua sesi kekuatan.
Apa yang harus dihindari
- Berbaring dengan punggung datar untuk waktu yang lama setelah trimester pertama (kompresi vena) gunakan kemiringan yang sedikit.
- Latihan dengan risiko jatuh atau benturan ke perut (lompat kotak, olahraga kontak, perubahan arah yang cepat).
- Manoeuvre Valsalva (nafas panjang menahan beban maksimum) dan upaya maksimum.
- Pemanasan sauna, yoga panas, latihan di panas yang ekstrim.
Apa yang berhasil
- Tekan kaki, duduk di bawah cangkir dengan kedalaman yang nyaman, mendukung lunges.
- Baris dan tarik-turun mereka membantu postur saat perut tumbuh.
- Berjalan, bersepeda, berenang.
- Kerja lantai panggul dan pernapasan berguna untuk kelahiran dan pemulihan.
Berhenti dan hubungi dokter Anda jika Anda memiliki
- pendarahan, kebocoran cairan, nyeri perut yang parah,
- pusing, sesak napas saat istirahat, nyeri dada,
- kontraksi yang teratur.
Setelah lahir
- 6 minggu pertama: berjalan, bernapas, pekerjaan lantai panggul yang lembut. Pemeriksaan postnatal Anda menentukan kapan perkembangan (biasanya setelah operasi caesar).
- 61212 minggu: mesin dan beban bebas ringan, 2 3 kali seminggu, tidak ada maksimum.
- 366 bulan: Kembali secara bertahap ke latihan normal, menambahkan sekitar 10% beban per minggu.
Jika Anda melihat celah di tengah perut (diastasis) atau bocornya urin saat Anda melakukan tekanan keduanya umum dan dapat diobati; kunjungi ahli fisioterapi dasar panggul daripada mendorongnya.
Versi singkatnya
- Dengan izin medis, beban aman dan dianjurkan.
- Menjaga catatan daripada mengejar; gunakan tes pembicaraan.
- Hindari jatuh, terlalu panas dan menahan nafas.
- Kembalilah perlahan-lahan, dengan memperhatikan dasar panggul.
Informasi umum, bukan saran medis. Jika Anda memiliki kondisi kesehatan atau rasa sakit, bicaralah dengan dokter sebelum mengubah cara berolahraga Anda.
