Pelatihan Selama Hamil: Apa yang Harus Dilakukan di Setiap Trimester

Kehamilan biasanya bukan alasan untuk berhenti berlatih, hanya alasan untuk mengubah cara Anda berlatih. Dalam kehamilan yang tidak rumit kebanyakan wanita bisa terus berolahraga hampir sampai melahirkan, tapi apa yang masuk akal berubah setiap beberapa minggu. Berikut ini adalah rincian praktis menurut trimester, dengan angka-angka bukan saran yang samar.

Kerangka yang berlaku untuk ketiga trimester

Sasaran sekitar 150 menit aktivitas moderat per minggu, paling mudah 5 sesi 30 menit, ditambah 2 sesi kekuatanAku tidak tahu. Periksa intensitasnya dengan bicara: Jika kau bisa berbicara dalam kalimat penuh, maka kecepatan yang tepat. Jika kau perlu bernapas setiap tiga kata, mundur.

Detak jantung adalah panduan yang buruk selama kehamilan. Detak jantung saat beristirahat meningkat 10 sampai 20 kali, jadi gunakan upaya yang dirasakan (5 sampai 7 dari 10) dan tes bicara sebagai gantinya.

• Jangan pernah berlatih untuk gagal. Tinggalkan 2 sampai 3 repetisi di cadangan pada setiap set.
• Bernafas: tarik napas dengan keras, tidak menahan napas di bawah beban.
• Cairan: sekitar 500 ml dua jam sebelumnya, kemudian 200 sampai 250 ml setiap 15 sampai 20 menit selama sesi.
• Panas: hindari ruang latihan di atas 28 derajat Celcius, yoga panas dan sauna.
• Makanan: Kalori trimester pertama tetap sama, trimester kedua menambahkan sekitar 340 kcal per hari, trimester ketiga sekitar 450 kcal. Protein sekitar 1,2 sampai 1,5 g per kilogram berat badan.

Trimester pertama (minggu 1 sampai 13)

Faktor yang membatasi di sini bukanlah perut atau keseimbangan, melainkan mual dan kelelahan. Belum ada yang terlihat, tapi energi sering turun sepertiga.

Jika Anda sudah berlatih, tetaplah dengan program yang sama dan kurangi total volume dengan 10 sampai 20 persen. Jika Anda mulai dari nol, habiskan dua atau tiga minggu pertama untuk 20 sampai 30 menit berjalan kaki, 4 sampai 5 kali seminggu, kemudian tambahkan latihan kekuatan.

Kekuatan: 2 sampai 3 sesi per minggu, 5 sampai 6 latihan per sesi, 2 sampai 3 set 8 sampai 12 kaliAku tidak tahu. Pilihan yang solid adalah squat, deadlift Rumania, overhead atau bench press, row, split squat, dan carry bermuatan selama 2 putaran 30 meter. Jangan mengejar catatan pribadi dan jangan memperkenalkan beban yang belum pernah Anda tangani sebelumnya.

Kerja perut masih baik-baik saja trimester ini, tapi mulai terbiasa dengan papan dan anjing burung bukan crunches, karena Anda akan menjatuhkan crunches segera.

Trimester kedua (minggu 14 sampai 27)

Energi kembali, tapi benjolan mulai mengubah mekanikmu. Dua perubahan konkret:

1. Setelah kira-kira Minggu 16, berhenti melakukan latihan berbaring di punggung lebih dari 2 sampai 3 menit pada suatu waktu. Naikkan bangku 15 sampai 30 derajat dan semuanya akan berjalan normal.
2. Drop crunches, sit-up dan mengangkat kaki berbaring. Risiko adalah pemisahan dinding perut. Ganti dengan anjing burung, 3 set dari 8 sampai 10 per sisi- Tidak. Papan samping, 3 putaran 20 sampai 30 detik, dan Pencet Pallof, 3 set dari 10Aku tidak tahu.

Kekuatan tetap pada 2 sampai 3 sesi per minggu, 3 set 8 sampai 12, menggunakan beban di mana Anda masih bisa melakukan 3 repetisi lagi. Pindahkan deadlift dari lantai ke atas ke blok atau trap bar, karena benjolan menghalangi jalur bar.

Berlari tidak apa-apa jika Anda sudah menjadi pelari. Potong hingga 20 sampai 40 menit dan perhatikan panggulmu. Jika Anda mengalami nyeri panggul atau sendi panggul, beralih ke sepeda stasioner, sepeda elips atau berenang selama 30 menit.

Trimester ketiga (minggu ke-28 dan seterusnya)

Fase ini adalah pemeliharaan, bukan kemajuan. Kurangi volume total 20 sampai 40 persen dibandingkan dengan trimester kedua.

• Kekuatan: 2 sesi per minggu, 2 set 10 sampai 15 repetisi, beban yang lebih ringan, istirahat yang lebih lama (90 sampai 120 detik).
• Sketsa: posisi yang lebih luas dan berhenti di kotak atau bangku alih-alih pergi ke kedalaman penuh.
• Berjalan: 20 sampai 30 menit setiap hari di tanah datar.
• Lantai panggul: 3 set 10 kontraksi berlangsung 5 detik, ditambah 10 cepat, dua kali sehari. Belajar untuk rileks otot-otot itu sama pentingnya dengan menekan mereka.
• Mobilitas: Cat-sapi untuk 10 repetisi, pembuka pinggul untuk 2 putaran 45 detik per sisi.

Jika Anda merasa pusing berdiri, atau kontraksi setelah set, mengakhiri sesi hari itu tanpa negosiasi.

Apa yang harus dipotong untuk seluruh kehamilan

• Olahraga kontak dan risiko jatuh: basket, ski, berkuda, pendakian tanpa tali.
• Menyelam.
• Panjangnya tetap datar di punggung setelah minggu ke-16.
• Beban maksimum dan menahan napas di bawah bar.
• Pelatihan di atas ketinggian 2.500 meter jika Anda belum terbiasa.

Kapan harus menemui dokter

Hentikan sesi segera dan hubungi dokter Anda jika Anda mengalami pendarahan vagina, kebocoran cairan, kontraksi teratur, nyeri dada, sesak napas sebelum Anda bahkan memanaskan, sakit kepala yang parah yang tidak akan hilang, pusing, rasa sakit dan pembengkakan di satu betis, atau gerakan janin yang berkurang.

Sebelum Anda mulai, konsultasikan dengan dokter Anda jika Anda memiliki preeklampsia, insufisiensi serviks, plasenta previa setelah minggu 26, kehamilan ganda, anemia parah (hemoglobin di bawah 100 g/ L), atau penyakit jantung atau paru-paru yang diketahui. Olahraga tidak secara otomatis dilarang dalam kasus-kasus itu, tetapi rencananya harus ditulis oleh seseorang yang dapat melihat hasil Anda.

Versi singkatnya

• Sasaran 150 menit aktivitas moderat per minggu ditambah 2 sesi kekuatan, selalu meninggalkan 2 sampai 3 repetisi di cadangan.
• Trimester pertama: Program yang sama, volume turun 10 sampai 20 persen, tidak ada catatan pribadi baru.
• Trimester kedua: Tidak ada berbaring setelah minggu ke-16 dan tidak ada crunches, tukar di anjing burung, papan samping dan Pallof press.
• Triwulan ketiga: volume turun 20 sampai 40 persen, 2 set 10 sampai 15, ditambah berjalan setiap hari dan pekerjaan lantai panggul.
• Pendarahan, kebocoran cairan, nyeri dada atau kontraksi berarti berhenti berlatih dan hubungi dokter Anda pada hari yang sama.