Pelatihan perut datar pasca melahirkan: Rencana Tahap demi Tahap

Perut datar setelah lahir bukanlah hasil dari satu latihan atau beberapa gerakan "rahasia" itu adalah jumlah pemulihan dinding perut, kehilangan lemak dan waktu. Bagi kebanyakan wanita, perut masih terlihat lembut dan kosong 8 sampai 12 minggu setelah melahirkan, dan itu normal. Berikut adalah rencana konkret: apa yang harus dilakukan dalam minggu mana, berapa set dan repetisi, dan apa yang harus dilewatkan sekarang.

Apa yang sebenarnya terjadi pada dinding perutmu

Selama kehamilan otot-otot rectus abdominis bergerak terpisah ke samping, dan jaringan ikat di antara mereka linea alba menipis dan meregang. Perpisahan itu disebut diastasis recti, dan hampir setiap wanita memiliki itu dalam beberapa tingkat pada trimester ketiga. Sekitar 60% wanita masih memiliki diastasis yang terukur enam minggu setelah melahirkan, dan sekitar 30% terus setelah satu tahun jika tidak dilakukan apa-apa.

Lapisan yang lebih dalam juga lebih lemah: perut melintang dan dasar panggul. Lapisan itu bekerja seperti sabuk ketika tidak melakukan pekerjaannya, perut mendorong ke depan bahkan ketika lemak tubuh rendah. Jadi fungsi datang pertama, penampilan kedua.

Pemeriksaan diastasis di rumah

1. Berbaringlah, lutut tertekuk, kaki di lantai.
2. Letakkan jari-jari satu tangan di garis tengah, tepat di atas pusar, dengan ujung jari menunjuk ke kaki Anda.
3. Angkat kepala dan bahu 3 5 cm dari lantai, seperti awal dari crunch.
4. Rasakan berapa banyak jari yang masuk ke dalam celah dan seberapa dalam mereka tenggelam.
5. Ulangi 5 cm di atas dan 5 cm di bawah pusar.

Jurang hingga 2 jari dengan lantai yang kokoh di bawahnya tidak masalah. Jurang 2 sampai 3 jari berarti Anda membutuhkan 812 minggu pekerjaan yang ditargetkan. Lebih dari 3 jari, bagian bawah yang lembut yang ditenggelamkan jari-jari Anda, atau puncak yang berbentuk kubah di sepanjang garis tengah kunjungi ahli fisioterapi lantai panggul.

Kapan harus menemui dokter

• Urin yang bocor saat bersin, batuk, melompat atau berlari yang masih ada setelah minggu ke-12.
• Perasaan tekanan atau berat di vagina, seperti sesuatu yang akan turun kemungkinan prolaps.
• Sakit panggul, panggul atau punggung bawah yang berlangsung lebih dari 6 minggu atau memburuk dengan latihan.
• Celah yang lebih luas dari 3 jari atau tonjolan yang terlihat di sepanjang garis tengah ketika Anda menekan, karena itu bisa menjadi hernia.
• Pendarahan yang meningkat setelah berolahraga, demam, atau kemerahan dan cairan dari bekas luka operasi caesar.
• Luka yang menyakitkan untuk disentuh lebih dari 3 bulan.

Sebelum Anda melakukan sesuatu yang lebih sulit daripada berjalan dan bernapas, dapatkan cek 6 minggu Anda 8 minggu setelah operasi caesar. Itu bukan formalitas.

Fase 1: minggu 06

Tujuannya adalah bernapas dan menghidupkan kembali lapisan dalam, bukan membakar kalori.

• Pernafasan tulang rusuk: dua kali sehari selama 5 menit. Masukkan nafas 4 detik ke tulang rusuk dan perut, keluarkan nafas 6 detik sambil menarik perut bawah ke dalam. 10 kali per set.
• Lantai panggul: 3 set 10 kontraksi, tahan 5 detik, istirahat 5 detik. Ditambah satu set 10 kontraksi cepat satu detik. Setiap hari.
• Berjalan: mulai dengan 10 menit, tambahkan 23 menit setiap 2 hari, hingga 30 menit pada akhir minggu keenam.

Tahap 2: minggu 612

Tiga sesi per minggu, 20-25 menit. Tiga set per latihan, 45 60 detik istirahat. Aturan: Jika ada kerucut di garis tengah atau Anda harus menahan napas, latihan terlalu sulit memperpendek rentang gerak.

• Bug mati, hanya kaki: 3 x 8 per sisi
• Anjing burung: 3 x 8 per sisi, tahan 2 detik di bagian atas
• Jembatan Glute: 3 x 12, tahan 2 detik
• Papan samping dari lutut: 3 x 20 detik per sisi
• Badan berat badannya duduk miring ke searah: 3 x 12
• Band atau dumbbell baris, 466 kg: 3 x 12

Tahap 3: mulai dari minggu ke-12

Sekarang datang bagian yang benar-benar mengubah bagaimana perut Anda terlihat: latihan kekuatan beban ditambah defisit kalori.

• 3 sesi seluruh tubuh per minggu squat, pendorong Romania, pers, row, lunge. 3 set 812 repetisi dengan berat yang bisa Anda angkat 121515 kali.
• Tambahkan 2 2,5 kg ke lift senyawa setiap 2 minggu selama teknik Anda bertahan.
• Pengangkut yang dimuat: 3 x 40 meter dengan 81212 kg per tangan. Pekerjaan ab terbaik yang ada, meskipun tidak terlihat seperti itu.
• Papan hanya sekali Anda dapat menahan 30 detik tanpa garis tengah; berjalan hanya sekali tidak ada kebocoran selama 10 lompatan di tempat.
• Kardio 2 x 25 menit per minggu: berjalan cepat naik bukit atau bersepeda.

Makan tanpa kelaparan

Lemak perut tidak turun dari latihan ab itu turun dari defisit. Tingkat yang realistis adalah 0,30.0,5 kg per minggu.

• Deficit harian 300-500 kcal. Jika Anda menyusui, jangan turun di bawah 1.800 kcal menyusui saja biaya 450500500 kcal sehari.
• Protein 1,62 g per kilogram berat badan. Pada 70 kg itu 112140140 g sehari, sekitar 30 g per makanan ditambah satu camilan.
• Serat 25-30 g sehari; sembelit menempatkan tekanan ekstra pada dasar panggul.
• Air 2,533 liter sehari jika Anda menyusui.
• Tidur adalah bagian dari rencana. Di bawah 6 jam per malam, defisit menjadi jauh lebih sulit untuk bertahan dan kelaparan meningkat.

Apa yang harus dilewatkan sekarang?

Sampai akhir minggu ke-12, atau sampai celah turun di bawah 2 jari: Crunch standar, V-up, twist Rusia, menggantung kaki mengangkat, melompat dan berlari. Mereka tidak dilarang selamanya mereka hanya mengisi titik lemah terlalu awal.

Versi singkatnya

• Periksa diastasis Anda dengan jari-jari Anda sebelum Anda mulai; lebih dari 3 jari atau garis tengah berarti fisioterapis, bukan video online.
• Minggu 06: bernapas 2 x 5 menit setiap hari, lantai panggul 3 x 10, berjalan hingga 30 menit.
• Minggu 612: 3 sesi seminggu bug mati dan anjing burung 3 x 8, jembatan 3 x 12, papan samping 3 x 20 detik.
• Dari minggu ke 12: kekuatan beban 3 x 812,12, defisit 300500500 kcal, protein 1,62 g/kg.
• Pergi ke dokter segera untuk kebocoran urin, tekanan panggul, rasa sakit bekas luka atau tonjolan di sepanjang garis tengah.