Pelatihan sekitar hari kerja 12 jam: Bagaimana mendapatkan tiga sesi seminggu

Hari kerja 12 jam tidak berarti pelatihan tidak ada di meja itu berarti pelatihan harus lebih pendek, kurang sering, dan direncanakan lebih baik daripada seseorang dengan sore yang bebas. Kebanyakan orang tidak salah memilih olahraga di sini; mereka salah dengan memaksa program lima hari ke dalam jadwal yang secara realistis bisa memuat tiga hari. Inilah yang terlihat dalam angka yang sebenarnya.

Berapa banyak latihan yang benar-benar cocok

Tambahkan: 12 jam kerja, 1 jam perjalanan ke sana ke sana, 7,5 jam tidur. Itu 20,5 jam. Anda memiliki sekitar 3,5 jam sehari untuk makan, rumah, mandi, dan segala sesuatu yang lain. Sesi 45 menit cocok dengan jendela itu dengan nyaman hanya tidak setiap hari.

Tujuan yang realistis adalah: 2 sampai 3 sesi per minggu, masing-masing 40 sampai 50 menitAku tidak tahu. Itu cukup untuk menjaga kekuatan mendaki dan menahan atau perlahan membangun otot, asalkan set benar-benar sulit. Bertujuan untuk 8 sampai 12 set kerja keras per kelompok otot utama per minggu, yang jumlahnya dua atau tiga sesi seluruh tubuh.

Jadwal yang bertahan dari minggu kerja

Prinsipnya sederhana: mengaitkan dua sesi dengan hari kerja dan satu dengan hari libur. Contoh untuk jam 7 pagi. sampai jam 7 malam. shift:

1. Senin (pekerjaan): Sesi A, 7.30 8. 8.15 malam, tepat setelah shift, sebelum Anda duduk.
2. Rabu: istirahat, ditambah berjalan kaki 20 sampai 30 menit.
3. Kamis (pekerjaan): Sesi B, slot waktu yang sama.
4. Sabtu (libur): Sesi A atau B, dan Anda bisa memperpanjangnya hingga 60 menit.

Jika hari itu berantakan dan Anda melewatkan hari Kamis, jangan bergantian sepanjang minggu. Lupakan saja dan lanjutkan dengan rencananya. Setiap program yang membutuhkan untuk membuat sesi yang hilang runtuh dalam tiga minggu.

Sesi A (sekitar 45 menit)

• Skuat atau leg press: 3 set x 58 repetisi, 2 menit istirahat
• Pencetakan bangku atau push-up: 3 x 610,10, 90 detik istirahat
• Barbell atau baris kabel: 3 x 812,12, 90 detik istirahat
• Romanian deadlift: 2 x 81010
• Papan: 3 x 304545 detik

Sesi B (sekitar 45 menit)

• Tekan mati atau dorongan pinggul: 3 x 58,8, 2 menit istirahat
• Pencet udara: 3 x 61010
• Pull-up atau lat pull-down: 3 x 61212
• Lungs: 2 x 10 per kaki
• Petani membawa: 3 x 40 meter

Pergilah. 2 sampai 3 kali dalam cadangan di setiap set. Dengan jadwal 12 jam Anda tidak memiliki kapasitas pemulihan untuk melatih kegagalan. Ketika Anda mencapai puncak rentang repetisi pada ketiga set, tambahkan 2,5 kg pada lift tubuh atas dan 5 kg pada lift tubuh bawah lain kali.

Ketika kau benar-benar kosong

Ada hari-hari 45 menit tidak ada, atau Anda cukup lelah sehingga bar terasa dua kali lebih berat. Satu aturan berlaku: Set potong, bukan beratAku tidak tahu. Lakukan 2 set alih-alih 3, tiga latihan alih-alih lima. Beban tetap sama, karena beban adalah apa yang membawa rangsangan.

Versi 20 menit: satu angkat tubuh bagian bawah (3 x 5), satu tekan (3 x 6), satu tarik (3 x 8). Lupakan pemanasan 10 menit dua set pembentukan ringan per latihan dan pergi. Itu masih dihitung sebagai sesi.

Jika kau bekerja malam hari

Pelatihan langsung dari shift malam jam 7 pagi. biasanya tidak baik: kekuatan biasanya 5 sampai 10 persen lebih rendah dan fokus pada set berat adalah buruk. Pilihan yang lebih baik adalah tidur 5 sampai 6 jam dan berlatih 1 sampai 2 jam setelah bangun, setelah suhu tubuh Anda naik kembali.

Hindari latihan berat dalam 2 jam terakhir sebelum tidur denyut jantung dan suhu inti tetap tinggi selama 60 sampai 90 menit setelah set terakhir. Pakailah warna hitam untuk menutupi ruangan dan jagalah suhu 18 sampai 20 derajat; itu lebih murah dan lebih efektif daripada trik tambahan.

Makan saat tidak ada waktu untuk memasak

Targetnya 1,6 sampai 2,2 g protein per kilogram berat badanAku tidak tahu. Pada 80 kg yang 130 sampai 175 g sehari, dibagi menjadi 3 sampai 4 kali makan 35 sampai 50 g. Dalam prakteknya:

• 150 g ayam matang 45 sekitar 45 g protein
• 3 telur ditambah 200 g yoghurt 30 sekitar 30 g
• 200 g keju cottage atau quark 25 sampai 28 g
• 150 g kaleng tuna sekitar 30 g
• 250 g lentil matang sekitar 22 g

Satu sesi memasak seminggu menangani sisanya: Panggang 1,2 sampai 1,5 kg daging sekaligus dan masak 500 g beras atau gandum hitam. Itu berarti 6 sampai 8 porsi untuk sekitar 40 menit kerja tangan. Air: 30 sampai 35 ml per kilogram sekitar 2,4 sampai 2,8 liter pada berat 80 kg ditambah setengah liter hingga satu liter lebih jika Anda berkeringat di tempat kerja. Jaga kafein di bawah 400 mg sehari dan minum dosis terakhir setidaknya 8 jam sebelum tidur.

Tidur bukanlah bagian opsional.

Tujuh sampai sembilan jam. Tidur selama kurang dari 6 jam menurunkan kekuatan tubuh sebesar 5 sampai 10 persen dan biasanya meningkatkan asupan kalori harian sebesar 200 sampai 400 kcal karena rasa lapar meningkat. Jika tidak bisa tidur lebih lama, tidur siang selama 20 sampai 30 menit setelah bekerja lebih berharga daripada setengah jam ekstra di gym.

Jika Anda telah tidur 5 jam selama tiga malam berturut-turut dan pilihan antara latihan dan tidur selama jam ketujuh, tidurlah. Menunda sesi besok Anda tidak kehilangan apa-apa.

Apa yang harus dilacak selama empat minggu pertama

• Sesi yang selesai: targetnya 10 dari 12 yang direncanakan.
• Berat badan, seminggu sekali, di pagi hari, hari yang sama dan kondisi yang sama
• Beban pada 2 sampai 3 lift utama
• Jam tidur perkiraan kasar sudah cukup

Jika Anda turun di bawah dua sesi dua minggu berturut-turut, masalahnya bukan disiplin Anda rencana terlalu besar. Kurangi ke 2 sesi 30 menit dan tahan selama sebulan sebelum menambahkan apa pun.

Kapan harus menemui dokter

• Sakit dada atau tekanan, sesak napas dengan usaha sedang, atau detak jantung yang tidak teratur pada hari yang sama, tidak perlu menunggu
• Pusing atau pingsan saat set atau ketika berdiri dengan cepat
• Detak jantung istirahat secara konsisten di atas 100, atau tekanan darah di atas 140/90 di beberapa kali pada hari yang berbeda
• Nyeri sendi yang berlangsung lebih dari 2 sampai 3 minggu, pembengkakan, atau penurunan rentang gerak
• Kelelahan yang tidak hilang setelah tidur 8 jam selama sebulan Perlu diperiksa ferritin dan zat besi, tiroid, gula darah, dan vitamin D
• Jika Anda menderita diabetes, tekanan darah tinggi, diagnosis jantung, atau minum obat secara teratur, bicarakan jadwal latihan dan makan dengan dokter Anda sebelum memulai

Versi singkatnya

• 2 sampai 3 sesi seluruh tubuh seminggu, 40 sampai 50 menit, 8 sampai 12 set berat per kelompok otot utama.
• Ketika Anda hancur, potong set daripada berat; 20 menit dan tiga latihan masih penting.
• 1,6 sampai 2,2 g protein per kilogram sehari; satu sesi memasak mencakup 6 sampai 8 kali makan.
• Tidur 7 sampai 9 jam; kurang dari 6 jam sesi berjalan buruk pula, jadi tidurlah.
• Sakit dada, pingsan, sendi yang sakit lebih dari 2 sampai 3 minggu, atau kelelahan meskipun tidur dokter, bukan gym.